Как приседать правильно: инструкция

Приседания — одно из самых «ядерных» упражнений из арсенала спортсменов и бодибилдеров. Они задействуют самые крупные группы мышц тела — ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, — помогают тратить рекордное количество калорий и снижают уровень сахара в крови. Словом, волшебное упражнение, которое, впрочем, часто приводит к травмам. 

Приседая, легко совершить много ошибок: завалить стопы, свести колени, округлить поясницу или неправильно сконцентрировать вес, особенно если делать упражнение с отягощением. Все это может быть чревато серьезными повреждениями. Вместе с тренером фитнес-клуба WeGym Викторией Вовченко разбираемся, как научиться приседать эффективно и безопасно.

Чем хороши приседания 

Приседания задействуют множество мышц нижней и верхней половины тела. Основную работу выполняет четырехглавая мышца бедра — разгибает ногу, поднимая тело вверх. 

Ягодичные мышцы при этом удерживают туловище в правильном положении, не дают ему завалиться вперед и разгибают бедра, как и мышцы задней поверхности бедра. Но последние задействованы сравнительно слабо.

Мышцы голени стабилизируют тело, а выпрямители позвоночника удерживают его в почти вертикальном положении. Поперечная и косые мышцы живота сохраняют внутрибрюшное давление и стабилизируют позвоночник. 

Такой массив мускулов может занимать, по разным оценкам, 40-50% от массы всех скелетных мышц человека. Поэтому приседания считаются универсальным упражнением для прокачки почти всего тела. По этой же причине они очень энергозатратны: во время приседания тратится на 81% больше калорий, чем при жиме ногами.

«Приседания с отягощением — одни из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Они помогают увеличить общую силу, что полезно как для спортсменов, так и для любителей фитнеса», — отмечает Виктория Вовченко.

Всего 10 приседаний снижают уровень сахара в крови эффективнее 30-минутной прогулки. Кроме того, приседания укрепляют коленные сухожилия и не вредят коленям даже пауэрлифтеров, несмотря на то что они приседают регулярно и с весами в 1,5-3 раза больше собственной массы. Но вреда нет, только необходимо применять правильную технику.

Как научиться приседать

Попробовать поприседать можно и дома без обуви, но тренироваться лучше в кроссовках, кедах или штангетках. Если у вас плоскостопие, положите внутрь рекомендованный вашим ортопедом супинатор. При других ограничениях по здоровью спросите терапевта, не повредят ли вам тренировки. Если противопоказаний нет, бояться упражнения не стоит. «Правильная техника выполнения приседаний помогает укрепить связки и суставы. Приседания требуют хорошей координации и баланса, что помогает развить эти навыки и улучшить общую физическую форму», — напоминает Вовченко.

С имитацией штанги

Приседать можно без отягощения или со штангой, но обучаться технике нужно всегда без веса, чтобы не травмироваться. Например, вместо штанги можно использовать швабру. Учиться со шваброй продуктивнее, так как вы поймете, как приседать со свободными весами. И в будущем при походе в зал нужно будет только привыкнуть к массе снаряда, а не разучивать приседания со штангой с нуля. «Я всегда рекомендую начинать с приседаний с собственным весом. Затем можно добавлять легкую нагрузку и постепенно ее увеличивать по мере укрепления мышц и улучшения техники», — добавляет Виктория. Техника следующая.

• Исходное положение. Ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты наружу, спина прямая. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены. Грудь вытянута (колесом). Мышцы живота немного напряжены, чтобы таз не выпячивался назад. Если приседаете с грифом, предплечья расположены параллельно туловищу, а сама штанга лежит ниже шеи на трапециевидных мышцах. Колени смотрят в ту же сторону, что и стопы. Дышать тоже нужно правильно: вдох выполняется на всем протяжении опускания, выдох — в фазе подъема. 
• Начало движения. Упражнение начинается с движения таза — он отодвигается назад и проваливается вниз. Спина по-прежнему прямая, взгляд направлен вперед. Движение выполняется за счет сгибания в коленях, а не за счет наклона со штангой. Вес тела сконцентрирован на пятках и внешней стороне стоп. 
• Достижение нижней точки. Присед до угла в коленях в 90 градусов. Колени по-прежнему параллельны стопам. При этом они могут выходить за проекцию носков вперед. Если чувствуете, что нагружается передняя часть стоп, значит, вы наклонились больше, чем нужно. 
• Подъем. Действие выполняется упором в пятку и внешнюю сторону стоп без переноса веса на пальцы ног. Следите за спиной — она не должна округляться ни в грудном, ни в поясничном отделах. Лопатки по-прежнему сведены.

Без инвентаря 

Можно учиться и без инвентаря. В этом случае положите правую ладонь на левое плечо, левую — на правое или сложите руки за головой и оттяните локти назад. Это сложнее, чем со шваброй, так как придется держать руки в напряжении.

Можно упереть кулак в ладонь напротив подбородка и свести лопатки. Так будет легче, чем складывать ладони на затылке, потому что держать руки перед грудью проще, чем поднимать их вверх. В остальном техника приседаний без веса и с отягощением совпадает.

Основные ошибки 

Новички при приседаниях чаще всего допускают три ошибки. 

1. Колени завалены внутрь или наружу. Во время приседаний колени должны смотреть в одну сторону со стопами и не заваливаться внутрь или наружу. Это может привести к травмам коленных суставов. 
   Как избежать: контролируйте колени и немного раздвигайте их во время движения. Но не переборщите и помните, что колени должны быть на одной линии со стопами.
2. Сведение стоп, отрыв пяток и сильный наклон. Иногда колени заваливаются как раз по причине того, что вес переносится с внешней части стоп на внутреннюю, и они как бы складываются внутрь. 
   Как избежать: вместо этого нагружайте пятки и внешнюю сторону стоп, а чтобы избежать переноса веса на пальцы, не наклоняйтесь вперед во время приседаний.
3. Округление спины. Эта ошибка тоже связана с предыдущей. Из-за округления спины вес может переноситься на носки. 
   Как избежать: держите спину ровной и не округляйте ее в пояснице и грудном отделе. Если не получается, то не хватает гибкости ягодичных мышц. Они тянут за собой таз, закручивая поясницу книзу.