Трудно найти по-настоящему эффективные стратегии продления жизни в потоке противоречивой информации, считает аналитик в области биологии старения, основатель «Лаборатории Экспертных Исследований тераностики старения» и форума Nestarenie Camp Дмитрий Веремеенко. Изучением и тестированием перспективных методов он долгое время занимается вместе с энтузиастами из экспертных групп RLE и Nestarenie. Одним из самых надежных пока что остается физическая активность — особенно бег. Но и к нему много вопросов. Каким он должен быть, в каких дозах полезен и безопасен, до какого возраста им можно заниматься? Об этом глава из новой книги Дмитрия «Бонусные годы. Индивидуальный план продления молодости на основе последних научных открытий», подготовленной в сотрудничестве с врачами, биоинформатиками и биогеронтологами. 

На вопрос о том, что он считает главной причиной долгой жизни, Кармело Флорес Лаура, который умер в возрасте 106 лет, отвечал: «Я просто много хожу пешком, вот и все». Он пас коров и овец, каждый день очень много ходил — был постоянно в движении. Долгое время его утверждение было невозможно доказать или опровергнуть. Но все изменил 2018 год, когда было показано, что физические тренировки способны в буквальном смысле сделать наши сердца моложе.

Еще в 1984 году американский ревматолог Элиза Ф. Чакраварти и ее коллеги решили проверить, повышает ли бег на длительные дистанции риск развития артрита коленного сустава. Однако, как это часто бывает, изучали одно, а обнаружили другое. Бег трусцой задерживал старение организма и продлевал жизнь. В исследование включили 538 бегунов в возрасте 50 лет и старше из бегового клуба Runners Association. Сравнение проводили с 423 участниками исследовательской группы Stanford University Lipid Research Clinics Prevalence Study, куда входили сотрудники Стэнфордского университета и профессорско-преподавательский состав. Демографические характеристики в сравниваемых группах были сходными. 

В 2005 году в исследовании остались 284 бегуна и 156 человек из контрольной группы. В группу бегунов до 2005 года включили еще 73 человека из Стэнфордского университета, которые практиковали бег, не желая оставаться малоподвижными. Данные по смертности испытуемых брали из Национального реестра умерших (National Death Index). Были проведены корректировки на возраст, пол, курение, индекс массы тела. Инвалидность у бегунов наступала позже, они выглядели моложе, и эта разница увеличивалась с каждым годом наблюдения. Причины смертности в группах исследования при этом были одинаковы, но у бегунов смерть от этих причин отодвигалась на более поздний возрастной период.

В 2013 году финские ученые завершили проспективное исследование, в котором принимали участие пары однополых близнецов, родившихся до 1958 года. Среди пар близнецов были пары гетерозиготные и гомозиготные. Если относительно результатов предыдущего исследования можно предположить, что просто бегали те, кто был здоровее, и они же и дольше жили, то в работе финских исследователей эта гипотеза проверена. У близнецов одинаковая генетика, одинаковое детство, близкая эпигенетика. Но будет ли влиять на продолжительность их жизни умеренная аэробная нагрузка? Всего в этом исследовании участвовали 11 325 человек. К концу исследования умерли 458 близнецов, которые вели неактивный образ жизни, и 201 близнец с активным образом жизни. Под активным образом жизни понимали занятия спортом или иную физическую активность не менее 6 раз в месяц продолжительностью не менее 30 непрерывных минут, с интенсивностью нагрузки не меньшей, чем при энергичной ходьбе. Гетерозиготные близнецы, которые стали вести активный образ жизни с 50 лет, прожили дольше своих братьев или сестер того же пола примерно на 4 года — 5 лет. Среди гомозиготных близнецов исследование провести не удалось, поскольку не было достаточного количества пар. 

Проспективное наблюдательное исследование с участием 55 137 человек (24% из них занимались бегом трусцой), которых наблюдали 15 лет, показало, что можно добавить к своей продолжительности жизни дополнительные 3 года, даже если еженедельно бегать трусцой 1–2 раза в неделю в сумме менее 51 минуты, менее 9,6 км со скоростью менее 9,6 км в час или если бегать по 5–10 минут в сутки с медленной скоростью. Результаты этого исследования могут мотивировать здоровых, но малоподвижных людей.

Возникает вопрос, могут ли средства для лечения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у людей с высоким сердечно-сосудистым риском заменить бег? Может быть, таблетки плюс умеренный бег трусцой еще больше увеличат продолжительность жизни, чем только таблетки? Кокрейновский обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) 2016 года с общим участием 14 486 человек показали, что у людей с ишемической болезнью сердца (ИБС) умеренные аэробные тренировки на выносливость снижают смертность и число госпитализаций даже на фоне лечения препаратами от ССЗ. Большинство исследований, включенных в метаанализ, было проведено в Европе (37 исследований) и в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет. Метаанализ показал, что аэробные нагрузки на фоне приема лекарств дополнительно снижают смертность и увеличивают среднюю продолжительность жизни примерно на 2–3 года.

Почему физическая нагрузка продлевает жизнь человека? Тренировки на выносливость обращают вспять возраст сердца и сосудов даже в среднем возрасте. Так, по данным РКИ, 2 года тренировок увеличили ударный объем левого желудочка сердца (количество крови, которое выбрасывает сердце за одно сокращение). 

Это значит, что сердце стало лучше прокачивать кровь — сделан шаг назад от сердечной недостаточности. Сердце стало более молодым и эластичным, жесткость его левого желудочка снизилась на 19%.

В 2017 году российские ученые Александр Фединцев и соавторы предложили новую методику определения возраста сердечно-сосудистой системы. В эту методику вошло определение индекса аугментации, скорости распространения пульсовой волны и процента стеноза, толщины комплекса интима-медиа (КИМ) сонных артерий, так как было показано, что маркеры здоровья артерий могут служить точными неинвазивными предикторами биологического и хронологического возраста человека. РКИ (Университет Темпл, Пенсильвания) показало, что умеренные аэробные физические упражнения в течение 6 месяцев обращают возраст сосудов вспять, хоть и ненамного, в том числе снижают толщину КИМ. Участники исследования были в возрасте 53,4 ± 6,2 года.

Физические упражнения могут уменьшить симптомы ИБС. Еще врач Уильям Геберден, впервые описавший стенокардию, привел клиническое наблюдение, когда регулярные ежедневные физические упражнения в течение полугода способствовали практически полному исчезновению ее симптомов. Большой метаанализ, выполненный Тейлором и его коллегами, которые собрали данные для 8940 пациентов с ИБС в рамках 48 РКИ, показал, что аэробные упражнения могут снижать общую смертность на 20% (+2 года жизни) и смертность от ССЗ на 26% (смерть от ССЗ на 3 года позже) у таких больных.

Эти данные были подтверждены в метаанализе 2011 года, в который вошли 47 РКИ с участием 10 794 пациентов, выполнявших аэробные упражнения от 6 до 12 месяцев. При этом наблюдалось значительное снижение смертности от ССЗ. В 2019 году обновленный Кокрейновский обзор также показал снижение смертности от ССЗ при выполнении умеренных аэробных нагрузок. Проспективные РКИ продемонстрировали, что у больных с небольшой областью ишемического поражения сердца (<10% сердечной мышцы) и стабильной стенокардией эффективность использования оптимальных схем медикаментозной терапии в комбинации с оздоровительным бегом или ходьбой не уступает интервенционным методам лечения.

Рассмотрим, как влияют физические нагрузки на сердце. Одно из распространенных сердечно-сосудистых нарушений  — стеноз, то есть сужение сосуда. Как правило, его причина — образование атеросклеротических бляшек. Если стеноз полностью перекроет просвет сосуда, то в участок сердечной мышцы, который снабжается этой артерией, перестанут поступать кислород и питательные вещества, что в конечном итоге может привести к гибели этого участка миокарда (инфаркту). На сегодняшний день сужение просвета сосуда на 70% является показанием к коронарному стентированию.

Однако уровень стеноза можно уменьшить с помощью аэробных физических тренировок. Изменение минимального диаметра стеноза зависит от того, какую двигательную активность практикует пациент. Если испытуемые практиковали аэробные тренировки 5–6 часов в неделю, сжигая при этом не менее 2200 килокалорий, то через 12 месяцев таких тренировок в сочетании с диетой, направленной на снижение уровня холестерина и воспаления, удавалось добиться рассасывания большей части коронарной бляшки. Произошла регрессия стеноза проксимальной левой венечной коронарной артерии с 70% до начала занятий бегом до 59% через 12 месяцев после старта исследования. К сожалению, аэробной нагрузки продолжительностью 150 минут в неделю для этого недостаточно. Нужно заниматься 300–360 минут в неделю. Но начинать следует с легких нагрузок, постепенно увеличивая объем тренировок в течение 6 месяцев.

Какая же интенсивность и продолжительность бега и других аэробных нагрузок полезна в долгосрочной перспективе — в течение многих лет? Исследования показали, что оптимальная нагрузка, дающая максимальные преимущества для продления жизни, — это 150–180 минут в неделю, а занятия менее 90 минут в неделю уже малоэффективны. При умеренной аэробной нагрузке 150–300 минут в неделю наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы. Чрезмерные тренировки свыше 360 минут в неделю могут быть даже вреднее, чем малоподвижный образ жизни.

Возможно, благоприятное действие китайской гимнастики тайцзи также обусловлено умеренной аэробной физической нагрузкой. Исследователи из Университета Вандербильта (США) выяснили, что регулярная практика упражнений умеренной интенсивности снижает риск смерти от любой причины и увеличивает продолжительность жизни примерно на два года. Практика тайцзи влияла на смертность аналогично ходьбе и бегу, но в меньшей степени. Исследователи наблюдали 61491 мужчину в возрасте 40–74 года около 6 лет. Самый низкий уровень смертности отмечен при физической нагрузке 5–6 часов в неделю. 

Исследование, проведенное в США, которое длилось 34 года и в котором участвовали 123 219 человек, показало, что физическая активность может продлевать жизнь в среднем на 12 лет мужчинам и на 14 лет женщинам в сравнении с теми, кто курит, неправильно питается и ведет малоактивный образ жизни. А те, кто ведет идеальный образ жизни, имеют шансы прожить на 20 лет дольше, в том числе правильная физическая активность не менее 30 минут в сутки добавляет в среднем 5 лет жизни.

Как задержать старение мышц

Среднее количество волокон не изменяется в возрасте от 18 до 50 лет, но к 80 годам уменьшается до 50%. Саркопения представляет собой возрастное дегенеративное изменение скелетной мускулатуры с потерей массы, качества и силы мышц, связанное со старением и малоподвижным образом жизни. Обычно человек начинает терять около 1–3% мышц в год после 50 лет, а иногда это происходит и после 35 лет. При саркопении наблюдается не только снижение мышечной массы, но и падение мышечной силы, плохая общая физическая работоспособность. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее 1 м в секунду, то это, вероятно, уже начало развития саркопении. Итог саркопении — инвалидность и даже смерть. Саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек теряет способность передвигаться самостоятельно.

Американский ученый Дорес Вагнер, проводя исследования в больнице Джона Хопкинса (США), показал, что саркопения связана с увеличением смертности в следующие три года наблюдения после постановки диагноза. Отсутствие физических упражнений считается значительным фактором риска саркопении. Даже высококвалифицированные спортсмены, которые продолжают тренироваться и соревноваться на протяжении всей своей взрослой жизни, испытывают прогрессирующую потерю мышечной массы и силы, хоть и намного меньше, чем люди, ведущие малоактивный образ жизни. У мастеров спорта — марафонцев и тяжелоатлетов — производительность мышц снижается примерно после 40 лет, причем пиковые показатели производительности мышц снижаются примерно на 50% к 80 годам. Опыт мастеров спорта и ранее малоподвижных пожилых людей, которые тренируются по хорошо продуманным, тщательно управляемым программам, убедительно свидетельствует о том, что возрастную атрофию, прогрессирующие слабость и утомляемость мышц можно замедлить, но не остановить.

Кокрейновский обзор, проведенный в британском Университете Квинс в Белфасте Джоном Кристи в 2009 году, показал, что физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу. До сих пор, при всем развитии технологий, физические тренировки остаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с саркопенией. Особенно эффективно для этих целей сочетать в рамках 2–4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости. При выполнении упражнений для тренировки мышечной силы напряжение в мышечных волокнах активизирует сигнальный путь мишени рапамицина mTOR, митогенактивированную протеинкиназу, кальций-зависимые пути, что непосредственно стимулирует синтез мышечного белка, способствует росту мышечной массы и повышению уровня гормона роста в организме. Однако физические упражнения, в отличие от инъекций гормона роста, не провоцируют развитие онкологических заболеваний и атеросклероза, в этом случае выработка гормона роста регулируется самим организмом. Упражнения стимулируют рост мышечных клеток, синтез новых белков, регенерацию поврежденных тканей.

Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65–94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений 3 раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель в любом возрасте.

Практические рекомендации

Шаг 1. Покупаем пульсометр, чтобы измерять ЧСС во время бега. Минимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки уже через 5 минут после ее начала, рассчитывается так:

Шаг 2. Делаем электрокардиографию (ЭКГ) и УЗИ сердца. Перед началом тренировок с помощью ЭКГ и УЗИ нужно выяснить, нет ли противопоказаний для занятий.

Шаг 3. Выбираем вид активности. Бег трусцой имеет наибольшее количество доказательств пользы для продления жизни, если его сравнивать с другими видами аэробной активности — ездой на велосипеде, плаванием и др. При занятиях спортом важны продолжительность занятий в неделю и ЧСС во время занятия. 

Шаг 4. Подбираем амуницию: удобную одежду, кроссовки и т. д. Для этого стоит проконсультироваться с профессионалами. Так, например, для бега нужно подбирать специальные кроссовки, которые смягчают ударную нагрузку на колени при беге.

Шаг 5. Учимся технике. Техника бега или скандинавской ходьбы, а также лю- бой другой аэробной нагрузки важна для снижения риска травматизма.

Шаг 6. Постепенно повышаем нагрузку. Если вы никогда не бегали и выбрали для себя бег трусцой, то начинать нужно с 3 тренировок в неделю по 40 минут ходьбы. Ориентируясь на ЧСС, определяемую с помощью пульсометра, можно постепенно увеличивать дистанцию. В итоге ходьба превратится в бег. Время, необходимое на такую адаптацию, у всех разное. Ориентироваться нужно на ЧСС. Не забывайте про формулу верхней и нижней границы ЧСС при беге.

Шаг 7. Добавляем упражнения на тренировку силы мышц: отжимания, подтягивания и так далее.

Книга предоставлена издательством «ЭКСМО», приобрести ее можно здесь.