Почему вредно есть на ночь

Лежать в кровати с урчащим желудком — сомнительное удовольствие. А вот съесть что-то перед сном — быстрый способ почувствовать себя лучше. Но безопасна ли эта привычка? Многие уверены, что время приема пищи не имеет значения, если не выходить за рамки дневной нормы калорий. Однако научные исследования говорят об обратном. Поздние ужины могут ухудшать качество сна, замедлять метаболизм, повышать риск диабета и даже сокращать продолжительность жизни. Мы изучили имеющиеся научные данные и разобрались, чем опасны ночные перекусы.

Качество сна

Один из главных вопросов — как поздний прием пищи влияет на сон. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что еда за час до сна может удлинять его продолжительность, но при этом снижать эффективность. Те, кто ел или пил перед сном, спали дольше: женщины в среднем на 35 минут, мужчины — на 25 минут. Однако их сон был менее глубоким, они чаще просыпались ночью, а у мужчин длительность этих пробуждений могла достигать 13 минут. Исследователи предполагают, что организм, сталкиваясь с нарушениями сна, пытается компенсировать их увеличением его продолжительности. Кроме того, более поздний прием пищи повышал вероятность как слишком короткого сна — менее семи часов, так и слишком длинного — более девяти часов. Напротив, чем больше времени проходило между последним приемом пищи и отходом ко сну, тем меньше была вероятность ночных пробуждений.

Похожее исследование среди студентов Университетов Сиднея и Маккуори подтвердило, что поздний ужин увеличивает риск ночных пробуждений на 43%. Однако, в отличие от предыдущей работы, это исследование не обнаружило значимого влияния на скорость засыпания и общую продолжительность сна. Причиной этих пробуждений может быть ночной дискомфорт, связанный с перевариванием пищи, а также гастроэзофагеальный рефлюкс, который чаще возникает после поздних ужинов и из-за горизонтального положения тела. Этот вывод подтверждает старое правило гигиены сна: не есть минимум за три часа до сна, чтобы не нарушать его естественные механизмы.

Поздний ужин может не только ухудшать качество сна, но и усугублять нарушения дыхания во сне. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что люди с обструктивным апноэ сна, которые ели перед сном, имели более тяжелые формы этого заболевания. Апноэ сна — это нарушение, при котором во время сна дыхательные пути периодически перекрываются, что приводит к кратковременным паузам в дыхании. Эти паузы могут длиться от нескольких секунд до минуты и сопровождаться резкими пробуждениями, нехваткой кислорода и нарушением структуры сна. Одна из самых распространенных форм — обструктивное апноэ сна, при котором расслабленные мышцы горла блокируют дыхательные пути. У тех, кто ел перед сном, снижалась длительность быстрого сна, увеличивалось время засыпания и частота ночных пробуждений. Кроме того, у них был выше индекс апноэ-гипопноэ — показатель, оценивающий количество эпизодов остановки дыхания во сне.

Риск смертности

Но нарушения сна — не единственная проблема, связанная с ночными перекусами. Данные крупного исследования National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), в котором приняли участие 41 744 человека, показывают, что поздний прием пищи увеличивает риск смертности. Люди, которые ели после 23:00, имели повышенный риск смерти от всех причин, а вероятность смерти от диабета у них возрастала в 2,3 раза. Чем позже происходил прием пищи, тем выше был риск: самый высокий показатель отмечался у тех, кто ел в промежутке с полуночи до часа ночи. Кроме того, даже один ночной перекус увеличивал риск смерти от всех причин на 10%, а два и более — на 38%.

Важно отметить, что не вся «ночная» пища одинаково вредна. Анализ данных показал, что высококалорийные и жирные продукты повышали риск смертности на 21% и увеличивали вероятность диабета на 97%. Однако у тех, кто ел низкокалорийную пищу, негативных эффектов не наблюдалось. Так что если отказаться от ночных перекусов совсем не получается, лучше выбирать менее калорийные варианты.

Обмен веществ и вес

Поздние приемы пищи также влияют на обмен веществ. Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, определило, что люди, которые ели после 20:00, в среднем потребляли больше калорий в течение дня. Чем ближе ко сну был последний прием пищи, тем выше оказывалась суточная калорийность рациона. При этом сам по себе поздний ужин не был напрямую связан с повышением индекса массы тела, но влиял на общее количество потребляемой еды. Анализ также показал, что люди, которые ели поздно, делали это чаще, что приводило к увеличению суточного калоража. Авторы исследования предполагают, что поздние приемы пищи могут нарушать циркадные ритмы метаболизма и снижать чувствительность к инсулину, создавая благоприятные условия для набора веса.

Эти выводы подтверждает еще одно исследование Северо-Западного университета, в котором изучалась связь между временем потребления макронутриентов и индексом массы тела. Выяснилось, что люди, которые ели после 20:00, в среднем потребляли больше белков, жиров и углеводов по сравнению с теми, кто ел раньше. При этом употребление белка в течение четырех часов перед сном было связано с более высоким индексом массы тела.

Но есть и польза

Мета-исследование, опубликованное в Nutrients, анализирует, как поздний прием пищи влияет на здоровье в зависимости от его состава. Мы уже узнали: еда перед сном снижает качество сна, способствует набору веса и увеличивает риск смертности от некоторых заболеваний. Однако данные показывают, что небольшие порции белковой пищи перед сном могут быть даже полезны.

Например, прием 30–40 граммов казеина перед сном улучшал синтез мышечного белка и ускорял метаболизм на следующее утро. Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который обеспечивает длительное насыщение и поддерживает восстановление мышц во время сна. В экспериментах с физически активными людьми употребление белка на ночь повышало чувство сытости утром и увеличивало расход энергии. У людей с ожирением поздний прием пищи мог вызывать кратковременное повышение уровня инсулина, но этот эффект исчезал при сочетании с физической активностью. Это значит, что не вся еда перед сном одинаково вредна: если отказаться от жирных и тяжелых блюд в пользу небольших порций белка или полезных углеводов, это может даже положительно повлиять на обмен веществ.