Четыре минуты в день: простая тренировка для силы и равновесия после 65 лет

Встать со стула, подняться по лестнице, удержать равновесие — это те движения, от которых зависит, насколько самостоятельно человек может обходиться в повседневной жизни. С возрастом выполнять их бывает сложнее, особенно если физической активности мало. Исследователи из Университета штата Пенсильвания проверили, может ли с этим помочь короткая домашняя тренировка: участники занимались всего четыре минуты в день на протяжении 12 недель.

Как проходило исследование

В исследовании участвовали 97 человек старше 65 лет. Средний возраст составил 74 года. Все участники вели малоподвижный образ жизни, испытывали трудности при ходьбе и до начала эксперимента занимались физической активностью в среднем всего около 18 минут в неделю. Силовыми упражнениями они не занимались.

Исследователи случайным образом разделили добровольцев на две группы. Первая ежедневно выполняла четырехминутный комплекс FAST-2, а вторая в течение 12 недель жила в привычном режиме, после чего тоже получила возможность пройти программу.

В начале и в конце исследования ученые проверяли, сколько раз участники могут встать со стула за 30 секунд, как долго удерживают равновесие на одной ноге и сколько времени им требуется, чтобы пять раз подряд сесть на стул и встать с него. Эти тесты помогают оценить физические возможности, от которых зависит самостоятельность в повседневной жизни.

Через 12 недель участники, выполнявшие упражнения, по сравнению с контрольной группой могли в среднем на 4,2 раза больше встать со стула за 30 секунд. Они также удерживали равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше, а пять вставаний со стула выполняли на 2,3 секунды быстрее.

Участники тренировались регулярно — в среднем 5,6 дня в неделю. Результаты показали, что короткий комплекс может улучшить некоторые показатели силы и подвижности даже у малоподвижных пожилых людей. 

Как выполнять комплекс FAST-2

Для тренировки понадобятся стул без колес, резиновая лента с ручками и невысокая ступенька. Каждое упражнение выполняют в течение 30 секунд, затем отдыхают 30 секунд перед следующим. Весь комплекс занимает около четырех минут.

1. Отжимания от стены или другой опоры

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене и поставьте ладони на нее на уровне груди.
2. Согните руки в локтях, приближая корпус к стене.
3. Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте движение в комфортном темпе, не задерживая дыхание.

Когда упражнение станет даваться легче, можно перейти к отжиманиям от столешницы. Чем ниже расположена опора, тем больше нагрузка. В исследовании участники начинали с подходящего им варианта и постепенно усложняли упражнение.

2. Вставания со стула

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч.
2. Немного наклоните корпус вперед и встаньте, перенося вес тела на стопы.
3. Медленно опуститесь обратно на стул.
4. Если вам сложно вставать без помощи рук, опирайтесь ладонями на колени или подлокотники.

Когда выполнять движение станет легче, попробуйте вставать, скрестив руки на груди.

3. Тяга резиновой ленты сидя

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, поставьте стопы на пол и обведите ленту под стопами.
2. Возьмитесь за ручки ленты и выпрямите спину.
3. Отведите локти назад, подтягивая ручки к корпусу и сводя лопатки.
4. Плавно верните руки вперед, контролируя натяжение ленты.

Старайтесь не округлять спину и не раскачивать корпус. Если тянуть ленту трудно, выберите вариант с меньшим сопротивлением. Следите, чтобы лента не соскальзывала со стоп во время движения.

4. Подъемы на ступеньку

Как выполнять:

1. Поставьте невысокую ступеньку рядом со стеной или другой опорой, за которую можно держаться при необходимости.
2. Поднимитесь на ступеньку одной ногой, затем поставьте вторую.
3. Поочередно опустите ноги обратно на пол.
4. Продолжайте движение в спокойном темпе, следя за равновесием.

В исследовании участники начинали с небольшой высоты и увеличивали ее по мере того, как выполнять упражнение становилось легче. Не используйте шаткие предметы или обычный стул вместо ступеньки. Если вам трудно удерживать равновесие, выполняйте упражнение рядом с опорой и при необходимости держитесь за нее.