Теннис в 20, бег в 40, силовые в 50: как подобрать спорт под свой возраст

В спорте нет возрастного ценза. Начать играть в теннис можно в 30 лет, освоить силовые тренировки в 50, а в 80 — пойти на танцы или йогу. Вопрос лишь в том, какая активность подходит вашему образу жизни, физической форме и интересам, да и просто приносит вам радость. 

Специалист по спортивной науке Джон Брюэр напоминает, что удовольствие от занятий — это один из главных факторов, которые помогают не бросать спорт. Вместе с возрастом меняются наши возможности и потребности, поэтому полезно пересматривать и подход к тренировкам. Вот несколько идей, какой вид спорта можно выбрать на разных этапах жизни.

От 5 до 15 лет: пробовать все и больше играть

В детстве важно дать ребенку возможность много двигаться, играть и пробовать разные виды активности. Необязательно сразу выбирать одно направление и метить в профессиональный спорт. Футбол во дворе, плавание, танцы, лазание по игровым площадкам и догонялки с друзьями развивают выносливость, координацию и силу.

Рик Дженнер, руководитель британского проекта ParkPlay, который организует бесплатные игровые встречи в парках, напоминает, что для игры не нужны специальная подготовка, строгое соблюдение правил или конкретная цель. Каждый ребенок может участвовать в ней в своем темпе, придумывать свои правила и постепенно осваивать новые движения.

ВОЗ рекомендует детям и подросткам от 5 до 17 лет уделять физической активности умеренной или высокой интенсивности в среднем не менее 60 минут в день. В этот временной отрезок входят не только спортивные тренировки, но и активные игры, поездки на велосипеде и другая подвижность. Трижды в неделю, согласно рекомендациям, стоитт включать в расписание интенсивную аэробную нагрузку и упражнения, укрепляющие мышцы и кости. 

Что стоит попробовать:

• плавание;
• катание на велосипеде;
• ролики или коньки;
• танцы;
• скалолазание на детском скалодроме.

От 15 до 20 лет: командные виды спорта

В подростковом возрасте спорт, помимо развития физической формы, помогает находить друзей, учиться взаимодействовать с другими и справляться со стрессом. Командные игры полезны тем, что у занятий появляется социальная составляющая: тренировки становятся местом встреч и общей целью.

Например, баскетбол развивает выносливость, равновесие и координацию. И для него не обязательно каждый раз собирать большую команду: можно тренироваться в одиночку, играть один на один или устраивать матчи с друзьями. Подойдут также волейбол, футбол, гандбол и другие командные виды спорта.

Впрочем, важно не загонять подростка в рамки представления о том, что он «спортивный» или «неспортивный». Интерес к физической активности может меняться. Если у ребенка пропало желание ходить на секцию, это не значит, что спорт ему не подходит. Возможно, стоит сменить тренера, попробовать другой вид активности или заниматься для себя, без участия в соревнованиях.

Что стоит попробовать:

• бадминтон;
• футбол, баскетбол, волейбол;
  
• легкую атлетику;
• скейтбординг;
• спортивное ориентирование.

20 лет: теннис или падел 

В 20 лет самое время экспериментировать с разными видами спорта — например, попробовать ракеточные игры. Теннис, бадминтон и падел развивают выносливость, координацию и скорость реакции. А еще это способ совместить тренировку с общением: можно играть с друзьями или присоединиться к любительской группе.

Падел напоминает смесь тенниса и сквоша. В него обычно играют парами на небольшом корте, окруженном стенами, от которых может отскакивать мяч. Еще один вариант — кардиотеннис. Это фитнес-тренировка с ракеткой, где под музыку выполняют упражнения и игровые задания, поддерживая высокий темп. 

В этом возрасте можно заложить хорошую основу для физической активности на будущее, но начинать заниматься спортом или осваивать новые навыки никогда не поздно. Не нужно требовать от себя сразу играть на хорошем уровне или плотно тренироваться несколько раз в неделю — важнее найти занятие, к которому захочется возвращаться.

Что стоит попробовать:

• сквош;
• настольный теннис;
• боулдеринг;
• групповые танцевальные занятия;
• командные игры на открытом воздухе, например, фрисби.

30 лет: HIIT-тренировки 

В период от 30 до 40 лет мы обычно много работаем, заводим семью и живем в постоянном цейтноте. Спортивный психолог Джози Перри советует выбирать такие форматы спорта, к которым легко приступить. Например, вместо поездки в зал, которую порой сложно включить в расписание, можно потренироваться дома, пробежаться по дороге с работы или добраться до офиса на велосипеде.

Еще один вариант — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они чередуют короткие периоды интенсивной нагрузки с отдыхом или более спокойными упражнениями.

Отдельные рекомендации касаются женщин после родов. В это время важно не забрасывать физическую активность вовсе — при подходящем уровне нагрузки занятия могут помогать уменьшать симптомы тревоги и депрессии. Но возвращаться к тренировкам стоит постепенно, учитывая рекомендации врача. В целом лучше выбирать посильный формат, который получается поддерживать регулярно, даже если на него удается выделить всего несколько минут в день.

Что стоит попробовать:

• плавание;
• пилатес;
• занятия танцами;
• боевые искусства;
• пешие походы по выходным.

40 лет: бег 

К сорока годам восстановление после нагрузок может занимать больше времени, чем в молодости. С возрастом у нас снижаются аэробная выносливость и мышечная сила, но регулярная активность помогает замедлить эти изменения, хоть и не может полностью остановить естественные процессы старения.

Бег хорош тем, что начать можно практически в любом возрасте. Чтобы поддерживать мотивацию, можно присоединиться к беговому клубу или участвовать в любительских забегах на 5 километров. В России существуют специальные клубы, например, «5 верст» — они организуют бесплатные еженедельные встречи по субботам по всей стране, а дистанцию можно как преодолеть бегом, так и пройти пешком. 

Бояться бега из-за возраста тоже не стоит. Регулярные пробежки не считаются причиной артроза коленных суставов. Важны постепенное увеличение нагрузки, восстановление и учет предыдущих травм. Если раньше вы не бегали, можно начать с чередования ходьбы и коротких отрезков бега.

Что стоит попробовать:

• бег;
• скандинавскую ходьбу;
• плавание;
• занятия на гребном тренажере;
  
• велосипедные прогулки;
• бадминтон в паре.

50 лет: силовые тренировки

Силовые тренировки, безусловно, необходимы в любом возрасте. Однако после 50 лет особенно важно поддерживать мышечную массу и силу, чтобы отсрочить саркопению — постепенную утрату мышечной массы и силы. Если отказаться от движения, будет все сложнее выполнять даже обычные действия — подниматься по лестнице, нести пакеты с продуктами или вставать с низкого стула.

В этом возрасте будут особенно полезны тренировки с гантелями, штангой, тренажерами или собственным весом. Необязательно поднимать большие веса: можно начать с приседаний, упражнений на мышцы спины и рук, постепенно увеличивая сопротивление. Исследования показывают, что даже занятия с небольшими весами несколько раз в неделю могут улучшать мышечную силу у людей старшего возраста.

Если раньше вы не занимались силовыми тренировками, лучше поставить технику с тренером или специалистом по физической реабилитации.

Что стоит попробовать:

• силовые тренировки в зале;
• аквааэробику;
• танцы;
• пилатес;
• скандинавскую ходьбу;
• занятия на велотренажере.

60–70 лет: командные игры в спокойном темпе

В этом возрасте многим людям хочется оставаться активными, но начинать незнакомый вид спорта бывает страшно. Хороший вариант — адаптированные спортивные игры, которые сохраняют азарт, но снижают нагрузку на организм.

Например, существуют пешие разновидности футбола и нетбола (командный вид спорта с мячом, напоминает баскетбол), в которых участникам запрещено бегать. Такие игры подходят людям, которым хочется заниматься в команде, но темп обычных матчей кажется слишком интенсивным. Они развивают координацию, помогают поддерживать выносливость и дают повод регулярно встречаться с друзьями.

Если командные игры вам не нравятся, можно выбрать быструю ходьбу, прогулки по холмистой местности, велосипед, плавание или танцы. По словам специалиста по спортивной науке Джона Брюэра, для поддержания плотности костей полезна и нагрузка с опорой на собственный вес, например ходьба в горку и спуск с нее. Уровень сложности стоит подбирать с учетом физической формы и состояния суставов.

Что стоит попробовать:

• нетбол или пеший футбол;
• йогу;
• тай-чи;
• упражнения с эластичными лентами;
• суставную гимнастику;
• упражнения на баланс.

80 лет: равновесие и баланс

В пожилом возрасте физическая активность особенно важна для поддержания самостоятельности. Сила ног помогает вставать со стула и подниматься по лестнице, а хорошее равновесие снижает риск падений. Если длительные прогулки даются тяжело, можно начинать с коротких выходов из дома и постепенно увеличивать их продолжительность.

Для поддержания равновесия подходят упражнения у опоры, а также тай-чи, адаптированная йога и пилатес. Групповые занятия могут быть полезны в том числе и для психологического благополучия: они дают возможность регулярно общаться и учиться новому.

ВОЗ рекомендует взрослым старше 65 лет уделять внимание не только аэробной активности, но и силовым упражнениям, а при сниженной подвижности — тренировкам для равновесия. Если стоять на одной ноге пока трудно, можно тренироваться рядом со стеной или спинкой стула, держась за опору. 

Что стоит попробовать:

• аэробику на стуле;
• упражнения в воде под присмотром инструктора;
• занятия с легким мячом на координацию;
• гимнастику под музыку в адаптированном формате;
• групповые занятия для пожилых.