«Эта книга перевернула мою жизнь». «Она изменила меня». «Вытащила из депрессии». «Открыла глаза». «Спасла». Вам наверняка приходилось слышать подобные отзывы: люди любят хвалить книги, которые им понравились, и часто приписывают им целебный эффект. Проблема в том, что, последовав совету и открыв книгу, вы можете не почувствовать ни прилива сил, ни облегчения в жизни — ничего из того, что обещал рецензент. Или — только временную эйфорию, которая пройдет через неделю после того, как вы перевернули последнюю страницу. Почему так происходит? И как читать книги, чтобы они действительно помогали? Разбираемся вместе с психологами и коучами при поддержке Ozon, на котором тысячи книг можно купить со скидкой до 60% в рамках масштабной акции «Библионеделя». А в конце статьи — наш выбор действительно полезных книг.

Кажется, продажи книг из категории self-help («помоги себе сам») растут вслед за ухудшением ментального здоровья в мире. В кризисном во всех смыслах 2020 году психологи отметили всплеск психических заболеваний, и вот результат: в январе 2021-го читатели на 30% чаще, чем в том же месяце прошлого года, приобретали книги о самопомощи и на 63% чаще — о работе ума и сознания.

Это американская статистика, но и в России книги о психологии и саморазвитии возглавляют рейтинги продаж. По данным Ozon, почти все топовые книги в списке продаж за 2011–2020 годы — это литература о психологической помощи себе и близким: в их число вошли книга «Хочу и буду» психолога Михаила Лабковского, «7 навыков высокоэффективных людей» американского коуча Стивена Кови, «Подсознание может все!» Джона Кехо (купить со скидкой) и «Тонкое искусство пофигизма» Марка Мэнсона (купить со скидкой).

Осторожно: self-help

Помогают ли книги о самопомощи тем, кто ищет совета или облегчения в жизни? Большой вопрос. Нелишне напомнить, что литература из категории self-help может оказаться бесполезной или даже вредной. Профессор Амстердамского университета, стратегический коуч Йерун Крайенбринк указывает на три случая, когда такие книги не работают.

В них даются плохие советы. Не все авторы — профессиональные психологи и психиатры. Рекомендации из книг могут быть чересчур резкими, а иногда и вовсе фактически неверными. И если читатель с хорошо развитым критическим мышлением и базовыми знаниями по нейробиологии просто закроет книгу с такими советами, то неподготовленному человеку с низкой самооценкой и ментальными трудностями она может нанести вред — вплоть до ухудшения психического состояния.

Эффект плацебо. Во время чтения литературы о самопомощи вы можете ощущать всплеск энергии, желание поскорее изменить свою жизнь. Но часто дело тут вовсе не в книге, а в том, что вы начинаете обращать больше внимания на себя, свое состояние и свои эмоции — и корректируете поведение соответственно. На короткое время вы обретаете надежду. Проблема же в том, что вам придется постоянно спонсировать индустрию книг о самопомощи, покупая все новые и новые издания, чтобы сохранять этот эффект.

Ноль эффекта. Самая печальная ситуация — когда человек тратит деньги и многие месяцы, пытаясь разобраться со своей головой при помощи книг, но это не работает — либо потому, что советы в книжках чересчур упрощенные и очевидные, либо потому, что читатель не умеет применять их на практике. В конце концов, может быть и так, что у человека есть серьезные ментальные трудности, требующие помощи психотерапевта и/или психиатра — тогда чтение self-help литературы лишь отсрочит необходимый в этом случае поход к специалисту, давая ложную надежду на скорое (и легкое) улучшение жизни.

Даже упомянутый выше Марк Мэнсон — один из лидеров сегодняшней индустрии self-help литературы — считает, что попытки помочь себе чтением книжек могут обернуться для человека разочарованием. Он сформулировал несколько «проблемных» моделей поведения читателей self-help книг. Проверьте их на себе.

Книги о саморазвитии заставляют вас чувствовать себя хуже других. Мэнсон выделяет два типа читателей self-help литературы: OK-to-Great и Bad-to-OK. Если первые — это люди, которые чувствуют себя достаточно уверенно в своей жизни и хотят сделать ее еще лучше, то вторые — это люди, ощущающие себя неудачниками и пытающиеся хоть как-то исправить свою «дефектность». Так вот, второй категории книги о самопомощи могут навредить, снизив их самооценку еще сильнее. 

«Вред нашему эмоциональному состоянию могут приносить идеи, связанные с высокими стандартами и ожиданиями. Если в книге транслируются завышенные стандарты успеха, внешней привлекательности, психологического благополучия и процветания, это может вызвать у читателя мысли вроде “я недостаточно хорош(а), не дотягиваю до этой планки, я так не смогу”», — поясняет клинический психолог, терапевт Центра когнитивной терапии и автор телеграм-канала «Пост Тревога» Татьяна Павлова.

Совет: если при чтении self-help книжек вы постоянно сталкиваетесь с подобными мыслями, возможно, вам стоит отказаться от такой литературы.

Книги о самопомощи становятся инструментом избегания. Людям, склонным к такому поведению, свойственно вместо действий по решению проблемы углубляться в изучение теории. Они прочтут минимум десяток книжек по выбранной теме, прежде чем сделать хоть один шаг в сторону изменений. Self-help литература — удобный инструмент избегания: можно показать окружающим, что вы что-то делаете для решения своей проблемы, но на самом деле никак существенно не менять жизнь.

Задайте себе вопрос: сколько книг по данной теме вы уже прочли — и как давно делали хоть что-то для изменения своей жизни? Возможно, пора перестать покупать новые книги и последовать хотя бы одному совету из уже прочитанных.

Книги о самопомощи читают те, кому они все равно не помогут. Это своего рода парадокс. Основная уловка self-help литературы, по мнению Мэнсона, заключается в том, что саморазвитие начинается с признания: со мной уже все в порядке, я принимаю себя таким, какой я есть. Но человеку, который дорос до подробного откровения — не важно, самостоятельно или при помощи психотерапии, — уже не нужны никакие книги для самопомощи. У него есть опора на себя и внутренние ресурсы, чтобы развиваться без чужих советов. А тем, кто еще не принял себя, скорее всего, ни одна книжка не поможет.

Что тогда делать?

Можно ли извлечь пользу из self-help литературы? Безусловно. Начнем с того, что есть даже целое направление (пусть и не очень распространенное) в психотерапии, которое называется библиотерапия — то есть борьба с ментальными трудностями с помощью книг. Ученые, исследовавшие этот метод, признают: в чистом виде чтение книг, скорее всего, не поможет справиться, например, с депрессией. Но если выработать правильный подход, то литература может принести большую пользу.

Суммировать научные исследования на эту тему можно так: во-первых, чтение литературы лучше всего работает в паре с психотерапией, в частности — с когнитивно-поведенческой терапией; а во-вторых, если книги содержат научно подкрепленные практические рекомендации и упражнения, то чтобы увидеть эффект, эти упражнения действительно нужно выполнять.

Вот несколько стратегий, которые можно использовать при работе с self-help литературой, чтобы она действительно помогла вам улучшить свою жизнь.

1. Выбирайте правильные книги. Если речь идет о книгах про ментальное здоровье, то они должны содержать четкое описание проблем (симптомов), включать методы оценки проблемы (например, опросники), ссылаться на научные исследования, содержать описания ежедневных практик, готовить читателя к неизбежным откатам, ухудшениям, а главное — быть написаны с позиции принятия себя, доброжелательного отношения к себе, добавляет психолог Татьяна Павлова.

2. Принесите понравившуюся книгу на психотерапию. Многие воспринимают психотерапию как средство борьбы с психическими расстройствами, но на самом деле она может помочь и абсолютно здоровым людям — в постановке целей, объективной оценке ситуации, понимании собственных эмоций и убеждений. И, конечно же, вы можете обсудить с терапевтом прочитанную книгу. Специалист поможет понять, как адаптировать книжные рекомендации к вашей жизни. Может даже открыться, что ваш интерес к книге — это вообще про что-то другое. Вам запали в душу рекомендации из книги о достижении амбициозных целей? Но, может, стоит обратить внимание на то, что вы регулярно ставите себе невыполнимые цели и страдаете от отсутствия должного результата.

Специалист также сможет распознать вредные советы или установки из книг. Татьяна Рыцарева, психотерапевт из сервиса «Мета», говорит о случаях, когда клиенты выхватывают из книги идею о том, как «надо» себя вести или чувствовать, и фокусируются на ней. «В то время как такая идея может мешать движению к душевной гармонии, подпитывая, например, внутреннего критика, а не освобождая от него, и усугублять эмоциональное состояние».

3. Наймите коуча. Чтобы заставить self-help литературу работать, нужно поработать и самим — и реально следовать советам из книги, выполнять упражнения. Поддержать вас в этом может коуч. В США даже появилась отдельная специализация — self-help book coach, то есть тренер, который помогает использовать книги по саморазвитию в жизни. Но можно использовать для этой цели любого человека с подготовкой по коучингу — важно, чтобы вы вместе выписали цели, выработали план, а потом получали от своего тренера поддержку и обратную связь.

Практически все эксперты, которые изучают self-help литературу или сами пишут такие книги, сходятся в одном: главное в книгах для самостоятельной помощи — слово «самостоятельная». В принципе, извлечь пользу можно даже из самой бездарно написанной книжки с прописными истинами, если в процессе ее чтения достаточно внимательно прислушиваться к себе. Журналистка Марианна Пауэр прочитала 12 книг по самопомощи — по одной в месяц — и четко следовала рекомендациям из них, чтобы изменить свою жизнь. В итоге этого эксперимента она написала собственную книгу — в России она вышла в 2020 году под названием «Какая чушь. Как 12 книг по психологии сначала разрушили мою жизнь, а потом собрали ее заново». Писательница признается, что self-help литература не сделала ее счастливее или успешнее, но она помогла ей стать мудрее. Она больше не будет читать книги, обещающие «10 советов, как заработать много денег», — но она продолжает любить литературу по саморазвитию, которая позволяет лучше понять себя, устройство человеческой психики, отношений и так далее. Знания, теория помогают делать собственные выводы, а не следовать слепо чужим советам.

Упоминавшийся уже стратегический коуч Йерун Крайенбринк и вовсе предлагает относиться к self-help литературе как к Священному Писанию — и практиковать lectio divina, буквально «божественное чтение», таких книг. Латинское словосочетание lectio divina обозначает метод прочтения священных текстов, при котором человек читает один и тот же отрывок медленно и много раз подряд — пока его смысл не усвоится окончательно. Крайенбринк говорит, что читать книги по самопомощи можно «по диагонали», пока какой-то фрагмент не отзовется вам — и его уже стоит перечитывать медленно раз за разом, формируя новые нейронные связи там, где они вам особенно нужны.

Можете попробовать этот метод, читая книги из списка, составленного редакторами Reminder. Впрочем, мы верим, что перечисленные в нем книги в состоянии захватить вас — вам захочется не просто сканировать их, а действительно углубиться в чтение.

Что читать?

Сказать жизни «да». Психолог в концлагере. Виктор Франкл. Альпина нон-фикшн, 2020. Купить со скидкой

Если вам кажется, что все вокруг лишено смысла, ставшая классикой книга знаменитого австрийского психолога Виктора Франкла поможет превратить эту боль в стимул для саморазвития. В ее основе — идеи, которые прошли проверку в самых экстремальных условиях. Первый вариант книги продиктован автором вскоре после освобождения из концлагеря, где он провел три года. Сначала он даже хотел выпустить ее под своим лагерным номером.

Радость жизни. Философия стоиков для XXI века. Уильям Ирвин. МИФ, 2020. Купить со скидкой

Психология человека за последние два тысячелетия совершенно не изменилась. А античные философы-стоики понимали ее очень глубоко. Поэтому принципы их философии легко применить в современной жизни — делая карьеру в корпорации, воспитывая детей или отстаивая свои гражданские права. Прелесть учения стоиков в том, что оно универсально (усвоив базовые принципы, вы можете применять их в любой ситуации) и практично: есть с десяток простых упражнений, которые вы можете практиковать каждый день, наполняя свою жизнь счастьем и смыслом.

Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть. Бессел ван Дер Колк. Эксмо, 2020. Купить со скидкой

Наше сознание может игнорировать пережитую травму, но тело все помнит. Мозг становится сверхбдительным и в ответ на малейшие признаки опасности, реальной или мнимой, выдает острую стрессовую реакцию. Это отравляет все аспекты нашей жизни, от физического здоровья (страдает от хронически высокого уровня гормонов стресса) до отношений (мозг распознает тесный контакт как опасность). Можно ли это изменить? Да — если объединить психологию и эмоции с телесным опытом, считает психиатр Бессел ван дер Колк, который изучает посттравматический стресс с 1970-х годов и считается самым большим специалистом в этой области. Книга ван дер Колка — подробный путеводитель по последствиям травмы и способам выздороветь, на удивление одинаково интересный и врачам, и обычным читателям.

Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя. Скотт Стоссел. Альпина нон-фикшн, 2016. Купить со скидкой

Скотт Стоссел — один из редакторов журнала Atlantic, который мы часто цитируем у нас на сайте. Его книга, ставшая мировым бестселлером, — не столько руководство к действию, сколько история психических расстройств и их лечения. Кто и когда придумал слово «транквилизатор»? Как появились первые антидепрессанты? Определяется ли тревожность генетикой? Стоссел ловко переплетает медицинские и научные факты с описанием своей собственной жизни, в которой ему довелось испытать практически все доступные методы борьбы с паническими атаками и тревожностью.

Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств. Дэвид Бернс. Альпина Паблишер, 2021. Купить со скидкой

Тревога может проявляться по-разному: в виде едва заметного беспокойства или мощнейших панических атак, обсессивно-компульсивного расстройства или сложностей в общении с незнакомцами. Иногда мы даже не осознаем, что склонны к тревоге, а иногда она объективно портит нам жизнь. Но и с тем и с другим возможно справиться, считает известный американский психотерапевт, один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии Дэвид Бернс. В своей книге он собрал 40 разнообразных, но доступных каждому техник и упражнений, которые помогут определить источник тревоги и побороть ее без посторонней помощи и медикаментов.

Неверность. Почему любимые изменяют, стоит ли прощать, можно ли избежать. Марина Травкова. Бомбора, 2020. Купить

Партнерская неверность — особенно когда она перестает быть тайной — одна из самых травмирующих ситуаций, в которых может оказаться взрослый человек. Каждый из участников любовного треугольника несет серьезные психологические потери. Семейный психолог и секс-терапевт Марина Травкова знает об этом не понаслышке: за годы практики она помогла многим клиентам, столкнувшимся с неверностью, пережить ее. В своей книге Марина подробно разбирает причины типично российских измен, их особенности и последствия. Но главное, никого не осуждая, дает подробные практические советы тем, кому изменили, изменщикам и их любовникам и любовницам.

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса. Эмили и Амелия Нагоски. МИФ, 2020. Купить со скидкой

Постоянный стресс — причина того, что вы неважно себя чувствуете? Не совсем так, считают Эмили и Амелия Нагоски. Основная проблема, по их мнению, не в том, что стресса слишком много, а в том, что мы, современные люди, часто не выходим из него. Авторы предлагают оригинальную концепцию «завершения цикла стресса» — примерно так же, как его завершали наши древние предки. Им же не приходилось весь день спасаться от хищных животных: на смену коротким периодам опасности всегда приходило время расслабления и отдыха. В книге содержится описание восьми техник, которые помогут вашему телу понять, что вы победили стрессор и теперь в безопасности. Завершая цикл стресса, вы оставляете его в прошлом.

Зачем женщине секс? Что мешает нам заниматься любовью с наслаждением. Карен Гурни. Бомбора, 2020. Купить

Во время гетеросексуального секса получают оргазм 95% мужчин — и только 65% женщин. Не потому, что женские тела устроены сложнее: с оргазмами у женщин наедине с собой (95%) или с другими женщинами (85%) все в порядке. Причины разрыва в статистике — психологические: это представления о том, как должен выглядеть секс и сколько его должно быть, отношения со своим телом, близость с партнером, способность отстраниться от тревог во время секса. И поэтому главный способ улучшить свою сексуальную жизнь — не изучать продвинутые сексуальные техники, а исследовать наши собственные убеждения и чувства. Все нужные инструменты собраны сексологом Карен Гурни. Новое в ее книге найдут даже те, кто от корки до корки зачитал «Как хочет женщина» Эмили Нагоски и «Точку наслаждения» Лори Минц.

Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях. Катлин Смит. МИФ, 2021. Купить со скидкой

Каждый человек, регулярно испытывающий сильную тревогу, склонен искать ее причины во внешней среде: например, в том, что на нас надвигается очередной кризис, или в том, что ему достался ненадежный партнер. В книге психотерапевт Катлин Смит объясняет, что такая точка зрения ошибочна. На примерах из собственной практики она показывает, что источником мучительной тревоги зачастую является наше собственное «я». Но по счастью, его можно научиться контролировать практически в любых жизненных ситуациях — достаточно следовать инструкциям, разработанным и подробно описанным Смит.