13 марта, 2025

Как белый шум помогает (и вредит) работе, учебе и сну

Исследуем эффект воздействия звукового фона

Автор:

Редакция Reminder

Как белый шум помогает (и вредит) работе, учебе и сну

Photo by pxel66 on iStock

В погоне за продуктивностью люди прибегают к самым разным ухищрениям, например включают в наушниках белый шум. По данным некоторых исследований, он действительно способствует концентрации. Но, как и с другими способами что-либо радикально улучшить в жизни, здесь нужно знать меру.

Для начала определимся с понятиями. Обычно белым шумом называют равномерный шум, содержащий все слышимые частоты с одинаковой интенсивностью. Примеры вам хорошо знакомы: шум дождя, морского прибоя, звук работающего вентилятора или статические помехи радиоприемника.

Слово «белый» пришло из физики — по аналогии с белым светом, который, как вы можете помнить из школьного курса, содержит все видимые длины волн в равной интенсивности. Точно так же белый шум включает все слышимые частоты звука — от 20 Гц до 20 000 Гц — с одинаковой мощностью. Это как если одновременно включить сотни звуков: от дальнего раската грома (очень низкие частоты) до писка комара (очень высокие).

Раскладка белого шума по частотам: каждая проявлена (звучит) примерно одинаково громко.

Наш слуховой аппарат переводит звуки — а это, по сути, всего лишь движение воздуха — в электрические сигналы, которые далее уже интерпретируются мозгом. Если включен белый шум, то каналы восприятия на всех частотах уже отчасти заняты — так создается маскирующий, приглушающий эффект: мы хуже слышим прочие, отвлекающие звуки.

На берегу моря или в гудящем звуками лесу можно расслабиться, отдохнуть, плодотворно обдумать проблему. Но дает ли позитивный эффект шум, включенный в наушниках или колонках? Для этого ученые проводят лабораторные эксперименты: измеряют способность решать задачи, скорость реакции, объем запоминаемой информации, качество сна у групп испытуемых с включенным шумовым эффектом и без него.

Положительное влияние белого шума

Начнем с благоприятных эффектов, подтвержденных исследованиями. Их несколько.

Улучшение концентрации и когнитивных функций

Ряд экспериментов подтверждает, что умеренный по интенсивности белый шум способен улучшать некоторые аспекты работы мозга. Так, прослушивание белого шума ассоциируется с лучшей концентрацией внимания и повышением продуктивности. В экспериментах показано, что при наличии фонового шума испытуемые порой лучше запоминают и воспроизводят информацию. Например, группа, обучавшаяся словам под белый шум, продемонстрировала более высокий процент запоминания нового материала по сравнению с контрольной группой без шума.

Повышение работоспособности

Благоприятное воздействие белого шума на внимание и память — способ увеличить общую работоспособность. Маскируя посторонние отвлекающие звуки, постоянный шумовой фон способствует поддержанию концентрации. В обзоре, обобщившем результаты нескольких десятилетий исследований, отмечено, что белый шум в диапазоне громкости от 60 до 86 дБ (обычный разговор — очень шумная улица) способен снижать влияние отвлекающих факторов среды, тем самым улучшая внимание. Например, повышается скорость счета или решения логических задач.

Помощь при расстройствах внимания (СДВГ)

Особенно выраженным оказывается влияние белого шума у людей с дефицитом внимания, например при СДВГ. Исследования показали, что у детей с СДВГ добавление фонового шума улучшает показатели выполнения когнитивных тестов на внимание и самоконтроль. В одном эксперименте с задачей на реакцию у детей с СДВГ наличие белого шума привело к уменьшению пропусков сигналов и улучшению стойкости внимания, тогда как в тишине их результаты были хуже.

Почему достигается такой эффект? Согласно теории оптимальной активации, люди с СДВГ зачастую испытывают недостаток внутренней активности в мозге, что часто связывают с пониженным уровнем дофамина — нейромедиатора, связанного с вниманием, обучением и памятью. Это значит, что внимание у таких людей легко рассеивается, а им самим трудно сосредоточиться на задачах. Белый шум может увеличивать фазовый выброс дофамина. Это становится дополнительным стимулом, который помогает «разбудить» мозг и привести его в рабочее состояние. Проще говоря, белый шум действует как фоновая поддержка, которая сглаживает отвлекающие звуки и делает концентрацию более естественной. В результате человек с СДВГ меньше отвлекается и лучше удерживает внимание на важном.

Некоторые исследователи предполагают, что белый шум помогает улучшить когнитивные функции благодаря феномену стохастического резонанса. Это явление, при котором добавление случайного шума усиливает обработку слабых сигналов в нервной системе. В мозге нейроны передают информацию с помощью электрических импульсов. Иногда эти сигналы слишком слабые и мозг их не распознает. Белый шум добавляет «фоновой» активности, что позволяет слабым сигналам достигать порога восприятия и становиться заметными.

Когда белый шум мешает и даже вредит

Интересно, что в описанных выше примерах такой же уровень шума не приносил пользы, а порой и мешал детям без СДВГ, — у тех, кто изначально внимателен, белый шум может немного снижать успеваемость. Иными словами, белый шум — это не всегда хорошо.

Негативные эффекты

Начнем с того, что шум (в том числе белый) сам по себе может быть источником стресса: продолжительное шумовое загрязнение среды повышает уровень раздражения, мешает когнитивной деятельности и в целом отрицательно сказывается на психическом и физическом здоровье.

Если белый шум используется неумеренно (слишком громко либо без перерывов), он может превратиться в источник психического дискомфорта, вызывая утомление нервной системы.

Усталость, раздражительность и влияние на качество сна

Сильный или длительный по времени белый шум может приводить к физиологической и когнитивной перегрузке, проявляющейся в усталости и раздражительности. Исследования в области гигиены труда показывают, что воздействие шума свыше ~85 дБ провоцирует у людей чувство усталости, повышенную возбудимость и стресс. Хотя в бытовых условиях уровень шума от приборов белого шума обычно ниже, важно учитывать индивидуальную чувствительность: для некоторых даже относительно умеренный шум (60–70 дБ) при постоянном воздействии может быть утомителен.

Белый шум иногда используют для сна. С одной стороны, существуют данные, что монотонный шум улучшает засыпание и глубину сна за счет маскировки резких звуков, — этот эффект нашел применение в специальных «саунд-машинах» для сна. С другой стороны, систематический обзор исследований использования шума для сна не обнаружил убедительных доказательств пользы: качество методологии многих работ было низким, а некоторые результаты указывали, что постоянный шум может делать сон прерывистым.

Инструкция по применению

Исходя из анализа научных данных, можно сформулировать несколько практических рекомендаций для тех, кто хочет попробовать белый шум.

Следите за уровнем громкости. Исследования показывают, что эффект белого шума следует принципу перевернутой U-образной кривой: умеренный уровень дает максимальную пользу, тогда как слишком слабый шум не оказывает влияния, а чрезмерно громкий — ухудшает когнитивные показатели. Практически это означает, что фоновый шум должен быть достаточно тихим, чтобы не доминировать над полезным сигналом (речью, учебным материалом и т. п.), но ощутимым для создания равномерного фона. Рекомендуемый диапазон — 50–70 дБ, в зависимости от индивидуальной чувствительности. Это примерно так же громко, как обычный разговор.
Если вы используете белый шум или просто успокаивающую музыку для младенцев и детей, то стоит особенно внимательно следить за уровнем шума. Врачи рекомендуют не ставить источник звука близко к кровати. Имеет смысл также скачать специальное приложение для измерения децибелов (пример).
Учитывайте индивидуальные различия. Людям с низкой способностью к концентрации (например с СДВГ или испытывающим сильное утомление) белый шум принесет больше пользы, и им можно рекомендовать использовать его во время работы или учебы. Напротив, высокопродуктивным сотрудникам или студентам с хорошим вниманием специально включать шум не стоит — есть риск, что он станет лишней нагрузкой и уменьшит эффективность. Некоторые врачи также не рекомендуют использовать белый шум как средство от тинитуса (шума в ушах).
Контролируйте длительность. Не рекомендуется непрерывно находиться в наушниках с белым шумом или работающим саунд-генератором без перерывов на тишину, чтобы избежать сенсорного перенапряжения. Для улучшения сна с помощью белого шума лучше настроить таймер отключения спустя 30 минут либо использовать минимальный комфортный уровень громкости, чтобы шум не нарушал архитектуру сна. В работе можно попробовать небольшие (до 15 минут) спринты под белый шум и понять — помогает вам это или нет.

Где слушать белый шум

Плейлист от «Яндекс Музыки». Ссылка
Плейлист от Apple Music. Ссылка
10 часов качественного белого шума на ютубе. Ссылка
У компьютеров Apple есть встроенная функция воспроизведения фонового звука. Чтобы ее активировать, надо пройти в Системные настройки → Универсальный доступ → Звуки (Audio).

Музыка для работы. Белый шум — это довольно однообразно. Возможно, вам больше подойдет специально подобранная для работы музыка. Мы писали об этом подробно.

📌 Больше идей и советов — в нашем телеграм-канале.

Вы уже оценили материал

Продолжайте читать

Картина мира

21 июля, 2026

«Документ о душе»: зачем OpenAI, Anthropic и Google массово нанимают философов

Как ИИ превратил философию в профессию будущего

ЗОЖ

1 июля, 2026

Всегда в движении: как робот-пылесос улучшает качество воздуха в квартире

Неочевидные последствия борьбы с домашней пылью

SPECIAL

16 июля, 2026

11 вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Шум в спальне, духота летом, тревога по дороге домой: как жилая среда влияет на здоровье и что с этим можно сделать

$\"\"$

$\"\"$

вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Место, где мы живем — квартира, подъезд, двор, район, — влияет на нас сильнее, чем принято думать. По данным доклада Европейского агентства по окружающей среде 2025 года, более 30% жителей европейских городов живут в условиях транспортного шума, превышающего нормы ВОЗ, — и хроническое воздействие шума связано примерно с 66 000 преждевременных смертей ежегодно, а также с 50 000 новых случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 22 000 случаев диабета 2-го типа. Жители городов имеют на 39% более высокий риск тревожных расстройств по сравнению с теми, кто живет за их пределами. Доступ к зеленым зонам — один из ключевых факторов психического здоровья.

При выборе жилья обычно сравнивают этажи, виды из окна, планировки и расстояние до работы. Но через полгода после переезда оказывается, что качество жизни зависит от совсем других «мелочей»: слышно ли ночных мотогонщиков, можно ли спокойно высадить ребенка у подъезда, сколько ждать лифт и что происходит с воздухом зимой.

$\"\"$

Девелоперская компания FORMA провела исследование москвичей в возрасте 25–45 лет, чтобы понять, как они воспринимают жилое пространство и какой видят идеальную квартиру. Выяснилось, что застройщики нередко руководствуются самыми общими представлениями о комфорте, игнорируя реальные жизненные сценарии. Люди годами пытаются приспособиться к неуютной среде.

\n\n

Чтобы избежать этой ошибки, при проектировании жилого комплекса «Татум» на Юго-Западе Москвы FORMA подчинила архитектурные и инженерные решения желаниям горожан, а не наоборот. Точнее, горожанок: женщины, согласно опросу девелопера, выступают главными «оценщиками» жилья — 33% респонденток принимают решение о покупке квартиры единолично, а еще 31% мужчин подтверждают, что делегировали выбор партнерше.

Вместе с FORMA разбираем 11 параметров, от которых зависит качество жизни в городе.

$\"\"$

Фоновый шум и сон в берушах

Вы ложитесь спать и слышите машины, разговоры во дворе, потом мусоровоз. Через час засыпаете, просыпаетесь разбитым — и не можете понять почему.

ВОЗ рекомендует ночной уровень шума в спальне ниже 30 дБ — это примерно тихий шепот (обычный разговор — около 60 дБ). Уже при 40 дБ фиксируются нарушения сна и рост потребления снотворных. Дети особенно уязвимы: по данным доклада ЕEA 2025 года, шумовое загрязнение связано с трудностями в обучении, поведенческими нарушениями и избыточным весом у детей.

Как должно быть

Комфортный дом не позволяет шуму проникать внутрь. Окна с повышенной звукоизоляцией снижают внешний шум на 30–35 дБ, превращая самые громкие звуки города в комфортный для сна «шелест». В «Татуме» будут установлены как раз такие, в алюминиевом профиле.

$\"\"$

Летний перегрев и тяжелый воздух

Летом квартира превращается в душную коробку, кондиционер создает сквозняк, а из открытого окна летит тополиный пух и пыль.

Исследователи из Гарварда под руководством Джозефа Аллена обнаружили, что снижение концентрации CO2 и загрязняющих частиц в помещении значимо улучшает результаты когнитивных тестов — показатели стратегического мышления, управления информацией и способности принимать решения вырастали почти вдвое при переходе из плохо вентилируемого помещения в хорошо вентилируемое. Кроме того, высокая концентрация углекислого газа во время сна связана с утренними головными болями и сниженным качеством отдыха.

Как должно быть

Автоматический контроль климата на уровне здания. Вместо локальных сплит-систем монтируется центральная система кондиционирования с многоступенчатой фильтрацией воздуха. Окна оснащаются стеклами с защитой от ультрафиолетовых лучей, что предотвращает нагрев комнат и защищает интерьер от выцветания.

\t\t

$\"\"$

Чувство незащищенности возле дома

Вы возвращаетесь после девяти. До подъезда несколько десятков метров. Ничего особенного не происходит, но во дворе не горят фонари, и вы автоматически ускоряете шаг. Для многих женщин этот сценарий настолько привычен, что воспринимается как норма.

Недостаточное освещение и отсутствие видеонаблюдения — ключевые факторы, снижающие субъективное ощущение безопасности и заставляющие людей избегать общественных пространств в темное время суток. Исследование FORMA показало, что эти параметры входят в главные критерии выбора жилья для женщин.

Как должно быть

Проблема решается через проектирование многоуровневого освещения всей территории: дворы, парковки, детские площадки, подъезды. Дополняет систему безопасности круглосуточное видеонаблюдение, пропускная система с Face ID и видеоглазки.

$\"\"$

День, потерянный  в ожидании курьера

Ваш день привязан к интервалу доставки: приходится сидеть дома, отвлекаться на звонки курьеров, которые путают код домофона.

Исследования в области поведенческой экономики подтверждают, что мелкие незавершенные организационные задачи создают значительный «ментальный шум»: мозг продолжает удерживать их в оперативной памяти, снижая концентрацию и продуктивность при переключении на другие дела.

Как должно быть

Бесшовная обработка входящего потока посылок без участия жильца. В «Татуме» спроектирована курьерская зона на первом этаже с местами для безопасного хранения посылок, постаматы и изолированные примерочные. Это позволяет забрать онлайн-заказ в любое удобное время, не пересекаясь с доставщиками.

$\"\"$

Парковка как ежедневная задача со звездочкой

Вечер, идет дождь. Вы с ребенком в такси. Ближайшее место для остановки — в трехстах метрах от шлагбаума. Пока добираетесь до подъезда, ребенок промочил ноги. Две трети родителей, по данным опроса FORMA, называют отсутствие выделенных зон для высадки с детьми и колясками серьезным раздражителем в жилых комплексах.

Как должно быть

Продуманная зона для транспорта прямо у входа. В «Татуме» предусмотрены 15-минутные парковки у лобби для высадки пассажиров, а также выделенная зона в подземном паркинге, адаптированная под разгрузку мебели и крупных покупок.

$\"\"$

Постоянный контроль на детской площадке

Прогулка во дворе превращается в вахту: нужно непрерывно сканировать пространство — нет ли машин, открытых люков, посторонних. Родители испытывают когнитивную перегрузку, а чрезмерный контроль, как показывают исследования развития, тормозит формирование самостоятельности у детей.

Как должно быть

Закрытая и контролируемая среда, где можно ослабить контроль без риска для безопасности. Концепция «двор без машин» исключает появление транспорта на игровой территории, а видеонаблюдение позволяет следить за детьми через смартфон.

$\"\"$

Работа, когда рядом дети

Вы на созвоне с клиентом. Ребенку четыре года, он не понимает, что значит «я занята». Закрыться в комнате нельзя — и страшно, и через дверь все слышно.

Как должно быть

Родительский коворкинг с прозрачной перегородкой, за которой видна игровая зона — архитектурное решение, позволяющее работать и одновременно присматривать за ребенком. В «Татуме» именно такое пространство предусмотрено в лобби.

\t\t

$\"\"$

Негде побыть одному

Вас постоянно окружают коллеги, семья или случайные люди, невозможно найти даже 15 минут тишины. Между тем хронический дефицит уединения повышает уровень стресса и тревожности: психофизиологически человеку необходимы периоды сниженной сенсорной нагрузки для восстановления. Опрос FORMA показал, что 31% москвичек испытывают острую потребность в пространстве, где можно побыть наедине с собой.

Как должно быть

Комната с персональным доступом и звуковой изоляцией, где можно позвонить психологу, помедитировать или просто посидеть в тишине. В идеале такие пространства предусмотрены недалеко от квартиры — в инфраструктуре общественных зон жилого квартала.

$\"\"$

Полоса препятствий из бордюров и ступеней

Каждый выход из дома — это тяжелые двери, пороги, скользкая плитка и лестницы, где нужно поднимать коляску или чемодан. Урбанистические исследования подчеркивают, что доступность среды напрямую влияет на мобильность — особенно для родителей с детьми, пожилых людей и людей с инвалидностью. По данным FORMA, 27% горожанок отдельно обращают внимание на качество покрытий: в зазорах пешеходных зон портится обувь.

Как должно быть

Полностью безбарьерная среда. В «Татуме» вход в каждый подъезд находится на одном уровне с тротуаром, без ступеней и пандусов. Вся внутренняя территория двора покрыта бесшовными нескользящими материалами.

$\"\"$

Каменные джунгли без зелени

Асфальт от дома до метро, гектары плитки у офиса. Природа — в лучшем случае по выходным.

Еще в 1989 году Рейчел и Стивен Каплан предложили теорию восстановления внимания (Attention Restoration Theory), объясняющую восстанавливающий эффект природной среды. Последующие эксперименты подтвердили позитивное воздействие деревьев и кустарников на организм, включая снижение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Примечательно, что обонятельные стимулы — запах природы — порой оказываются эффективнее визуальных и звуковых.

Как должно быть

Регулярный доступ к зеленым зонам в пешей доступности. Обручевский район, где строится «Татум», окружен более чем двадцатью историческими усадебными территориями, парками и скверами — Воронцовским, Узким, Черемушки-Знаменским и другими. Это часть городской среды, которая влияет на самочувствие каждый день.

\t\t

$\"\"$

Район, в котором всё далеко

В спортзал, развивающий центр для ребенка или ресторан приходится ехать в другие районы, теряя время в пробках. Исследования показывают, что длительные ежедневные поездки — более 45 минут в один конец — один из главных факторов снижения удовлетворенности жизнью у жителей мегаполисов.

Как должно быть

Базовые функции повседневной жизни — образование, здравоохранение, торговля, отдых — должны быть доступны пешком или на велосипеде. Именно из этого исходит концепция «15-минутного города», и именно близость к таким объектам наиболее сильно коррелирует с удовлетворенностью жизнью у горожан. Обручевский район живет по этой логике: вокруг «Татума» 11 вузов, десятки детских садов, школ и фитнес-клубов, плюс транспортная доступность до деловых районов.

Комфортное жилье складывается из конкретных инженерных и архитектурных решений. Каждое из них либо предусмотрено проектом, либо нет — и после ввода дома в эксплуатацию изменить это практически невозможно. Поэтому при выборе квартиры имеет смысл составить собственный чек-лист и свериться с ним, задавая себе простой вопрос: «Будет ли мне здесь комфортно каждый день?»

О проекте

«Татум» — это жилой квартал бизнес-класса от девелопера FORMA, который находится в престижном районе на Юго-Западе Москвы. Название отсылает к ритму сердца — «та-тум»: город задает быстрый и шумный темп, а дом задуман как место, где этот шум стихает и можно, наконец, расслышать себя. Архитектура — пять корпусов переменной этажности с панорамными «джамбо-окнами» и балконами в каждой квартире, закрытые дворы без машин и собственная прогулочная аллея с ритейлом в центре квартала. В трех минутах пешком — метро «Калужская» и «Воронцовская» (БКЛ), а примерно в пятнадцати — Воронцовский парк с прудами и историческими аллеями. Ввод в эксплуатацию запланирован на 2029 год.

Концепция «Татума» выросла из исследования FORMA о том, как на самом деле живут москвичи 25–45 лет: как выглядят их будни, где они работают, отдыхают и проводят время с детьми. Большинство решений, о которых идет речь в этом материале, основаны на полученных в ходе исследования данных, — благодаря им в ЖК появились усиленная шумоизоляция окон, родительский коворкинг, детские комнаты и пространства, где можно побыть наедине с собой.

$\"\"$