Как белый шум помогает (и вредит) работе, учебе и сну

В погоне за продуктивностью люди прибегают к самым разным ухищрениям, например включают в наушниках белый шум. По данным некоторых исследований, он действительно способствует концентрации. Но, как и с другими способами что-либо радикально улучшить в жизни, здесь нужно знать меру.

Для начала определимся с понятиями. Обычно белым шумом называют равномерный шум, содержащий все слышимые частоты с одинаковой интенсивностью. Примеры вам хорошо знакомы: шум дождя, морского прибоя, звук работающего вентилятора или статические помехи радиоприемника.

Слово «белый» пришло из физики — по аналогии с белым светом, который, как вы можете помнить из школьного курса, содержит все видимые длины волн в равной интенсивности. Точно так же белый шум включает все слышимые частоты звука — от 20 Гц до 20 000 Гц — с одинаковой мощностью. Это как если одновременно включить сотни звуков: от дальнего раската грома (очень низкие частоты) до писка комара (очень высокие).

Наш слуховой аппарат переводит звуки — а это, по сути, всего лишь движение воздуха — в электрические сигналы, которые далее уже интерпретируются мозгом. Если включен белый шум, то каналы восприятия на всех частотах уже отчасти заняты — так создается маскирующий, приглушающий эффект: мы хуже слышим прочие, отвлекающие звуки.

На берегу моря или в гудящем звуками лесу можно расслабиться, отдохнуть, плодотворно обдумать проблему. Но дает ли позитивный эффект шум, включенный в наушниках или колонках? Для этого ученые проводят лабораторные эксперименты: измеряют способность решать задачи, скорость реакции, объем запоминаемой информации, качество сна у групп испытуемых с включенным шумовым эффектом и без него.

Положительное влияние белого шума

Начнем с благоприятных эффектов, подтвержденных исследованиями. Их несколько.

Улучшение концентрации и когнитивных функций 

Ряд экспериментов подтверждает, что умеренный по интенсивности белый шум способен улучшать некоторые аспекты работы мозга. Так, прослушивание белого шума ассоциируется с лучшей концентрацией внимания и повышением продуктивности. В экспериментах показано, что при наличии фонового шума испытуемые порой лучше запоминают и воспроизводят информацию. Например, группа, обучавшаяся словам под белый шум, продемонстрировала более высокий процент запоминания нового материала по сравнению с контрольной группой без шума.

Повышение работоспособности 

Благоприятное воздействие белого шума на внимание и память — способ увеличить общую работоспособность. Маскируя посторонние отвлекающие звуки, постоянный шумовой фон способствует поддержанию концентрации. В обзоре, обобщившем результаты нескольких десятилетий исследований, отмечено, что белый шум в диапазоне громкости от 60 до 86 дБ (обычный разговор — очень шумная улица) способен снижать влияние отвлекающих факторов среды, тем самым улучшая внимание. Например, повышается скорость счета или решения логических задач.

Помощь при расстройствах внимания (СДВГ) 

Особенно выраженным оказывается влияние белого шума у людей с дефицитом внимания, например при СДВГ. Исследования показали, что у детей с СДВГ добавление фонового шума улучшает показатели выполнения когнитивных тестов на внимание и самоконтроль. В одном эксперименте с задачей на реакцию у детей с СДВГ наличие белого шума привело к уменьшению пропусков сигналов и улучшению стойкости внимания, тогда как в тишине их результаты были хуже.

Почему достигается такой эффект? Согласно теории оптимальной активации, люди с СДВГ зачастую испытывают недостаток внутренней активности в мозге, что часто связывают с пониженным уровнем дофамина — нейромедиатора, связанного с вниманием, обучением и памятью. Это значит, что внимание у таких людей легко рассеивается, а им самим трудно сосредоточиться на задачах. Белый шум может увеличивать фазовый выброс дофамина. Это становится дополнительным стимулом, который помогает «разбудить» мозг и привести его в рабочее состояние. Проще говоря, белый шум действует как фоновая поддержка, которая сглаживает отвлекающие звуки и делает концентрацию более естественной. В результате человек с СДВГ меньше отвлекается и лучше удерживает внимание на важном. 

Некоторые исследователи предполагают, что белый шум помогает улучшить когнитивные функции благодаря феномену стохастического резонанса. Это явление, при котором добавление случайного шума усиливает обработку слабых сигналов в нервной системе. В мозге нейроны передают информацию с помощью электрических импульсов. Иногда эти сигналы слишком слабые и мозг их не распознает. Белый шум добавляет «фоновой» активности, что позволяет слабым сигналам достигать порога восприятия и становиться заметными.

Когда белый шум мешает и даже вредит

Интересно, что в описанных выше примерах такой же уровень шума не приносил пользы, а порой и мешал детям без СДВГ, — у тех, кто изначально внимателен, белый шум может немного снижать успеваемость. Иными словами, белый шум — это не всегда хорошо.

Негативные эффекты 

Начнем с того, что шум (в том числе белый) сам по себе может быть источником стресса: продолжительное шумовое загрязнение среды повышает уровень раздражения, мешает когнитивной деятельности и в целом отрицательно сказывается на психическом и физическом здоровье.

Если белый шум используется неумеренно (слишком громко либо без перерывов), он может превратиться в источник психического дискомфорта, вызывая утомление нервной системы.

Усталость, раздражительность и влияние на качество сна 

Сильный или длительный по времени белый шум может приводить к физиологической и когнитивной перегрузке, проявляющейся в усталости и раздражительности. Исследования в области гигиены труда показывают, что воздействие шума свыше ~85 дБ провоцирует у людей чувство усталости, повышенную возбудимость и стресс. Хотя в бытовых условиях уровень шума от приборов белого шума обычно ниже, важно учитывать индивидуальную чувствительность: для некоторых даже относительно умеренный шум (60–70 дБ) при постоянном воздействии может быть утомителен.

Белый шум иногда используют для сна. С одной стороны, существуют данные, что монотонный шум улучшает засыпание и глубину сна за счет маскировки резких звуков, — этот эффект нашел применение в специальных «саунд-машинах» для сна. С другой стороны, систематический обзор исследований использования шума для сна не обнаружил убедительных доказательств пользы: качество методологии многих работ было низким, а некоторые результаты указывали, что постоянный шум может делать сон прерывистым.

Инструкция по применению

Исходя из анализа научных данных, можно сформулировать несколько практических рекомендаций для тех, кто хочет попробовать белый шум.

• Следите за уровнем громкости. Исследования показывают, что эффект белого шума следует принципу перевернутой U-образной кривой: умеренный уровень дает максимальную пользу, тогда как слишком слабый шум не оказывает влияния, а чрезмерно громкий — ухудшает когнитивные показатели. Практически это означает, что фоновый шум должен быть достаточно тихим, чтобы не доминировать над полезным сигналом (речью, учебным материалом и т. п.), но ощутимым для создания равномерного фона. Рекомендуемый диапазон — 50–70 дБ, в зависимости от индивидуальной чувствительности. Это примерно так же громко, как обычный разговор.
• Если вы используете белый шум или просто успокаивающую музыку для младенцев и детей, то стоит особенно внимательно следить за уровнем шума. Врачи рекомендуют не ставить источник звука близко к кровати. Имеет смысл также скачать специальное приложение для измерения децибелов (пример). 
• Учитывайте индивидуальные различия. Людям с низкой способностью к концентрации (например с СДВГ или испытывающим сильное утомление) белый шум принесет больше пользы, и им можно рекомендовать использовать его во время работы или учебы. Напротив, высокопродуктивным сотрудникам или студентам с хорошим вниманием специально включать шум не стоит — есть риск, что он станет лишней нагрузкой и уменьшит эффективность. Некоторые врачи также не рекомендуют использовать белый шум как средство от тинитуса (шума в ушах).
• Контролируйте длительность. Не рекомендуется непрерывно находиться в наушниках с белым шумом или работающим саунд-генератором без перерывов на тишину, чтобы избежать сенсорного перенапряжения. Для улучшения сна с помощью белого шума лучше настроить таймер отключения спустя 30 минут либо использовать минимальный комфортный уровень громкости, чтобы шум не нарушал архитектуру сна. В работе можно попробовать небольшие (до 15 минут) спринты под белый шум и понять — помогает вам это или нет.

Где слушать белый шум

• Плейлист от «Яндекс Музыки». Ссылка
• Плейлист от Apple Music. Ссылка
• 10 часов качественного белого шума на ютубе. Ссылка
• У компьютеров Apple есть встроенная функция воспроизведения фонового звука. Чтобы ее активировать, надо пройти в Системные настройки → Универсальный доступ → Звуки (Audio).