Как одеться для зимней пробежки правильно?

Пробежка требует решимости. В любое время года бегун должен добровольно выйти из зоны комфорта в не всегда приветливый мир. Но зимой к извечным проблемам с мотивацией добавляется еще один важный вопрос — в чем бежать? Как одеться, чтобы не замерзнуть, не вспотеть и сохранить легкость движений? Чтобы убрать это препятствие между вами и бегом, мы обратились к трем экспертам: Алине Сергеевой, тренеру-наставнику бегового клуба «Академия марафона», Владимиру Кузьмину, эксперту по спортивной экипировке «Спортмастер PRO», индивидуальному коучу по бегу и Ивану Бурцеву, специалисту по биомеханике, создателю студии мануальной терапии WATUSI. 

Одежда 

Коротко. Главные принципы выбора одежды для зимнего бега — многослойность и «правило 10 градусов»: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее. При выходе на улицу должно быть немного прохладно — это нормально, тело разогреется во время бега. Важно использовать специальные синтетические материалы, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут, типа Thermolator или Power Dry. 

Иван Бурцев: Многослойная одежда дает лучшую терморегуляцию, создавая микроклимат: между слоями сохраняются воздушные прослойки, которые удерживают тепло тела. При этом каждый слой выполняет свою функцию: базовый — отводит пот с поверхности кожи, не давая телу переохладиться. Средний — обеспечивает теплоизоляцию, удерживая теплый воздух. А внешний — регулирует воздухообмен с окружающей средой, защищая от ветра, но при этом позволяя излишкам тепла и влаги выходить наружу. Такое распределение функций гораздо эффективнее, чем один толстый слой, который не может одновременно и удерживать тепло, и отводить влагу. Это не просто теория — это результат многолетнего опыта бегунов. 

Алина Сергеева: При выборе одежды следуйте «правилу 10 градусов». То есть одевайтесь так, как будто на улице примерно на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Это связано с тем, что во время бега тело выделяет тепло, и, если вы «упаковались» с лишком плотно, то очень быстро начнете перегреваться. А при перегреве организм тратит дополнительную энергию на охлаждение, усиливается потоотделение, влажная одежда начинает охлаждать тело, так что в итоге все это может привести к переохлаждению. Поэтому при выходе на пробежку вы должны чувствовать легкий дискомфорт от холода — это правильно. Уже через 10-15 минут бега вам станет комфортно. Важно: никаких хлопковых вещей! Они намокают от пота и создают парниковый эффект. Еще одно правило: одежда не должна сковывать движения. Когда выбираете куртку на зиму — берите на размер или два больше, чем носите обычно. Учитывайте, что это будет третий слой в одежде, может быть, даже четвертый. 

Владимир Кузьмин: При температуре около нуля или легком минусе достаточно двух слоев сверху — футболка/лонгслив + мембранная куртка; и одного слоя снизу — брюки с ветрозащитой или утепленные тайтсы. При температуре от -5 до -15°C лучше надеть термобелье — в умеренный холод синтетическое, в сильный мороз — с добавлением шерсти мериноса. Кроме того можно использовать куртку с синтетическим утеплителем и брюки с флисовой подкладкой.

Защита головы, шеи и лица

Коротко. При температуре выше нуля достаточно повязки на голову для защиты ушей. При минусовой температуре нужна легкая спортивная шапка из синтетических материалов. Капюшон лучше использовать как дополнительную защиту от ветра, но не как основной головной убор.

Алина Сергеева: При температуре выше нуля головной убор не обязателен, но по большому счету это вопрос индивидуальной чувствительности к температуре. Если мерзнут уши, можно использовать спортивную повязку. При минусовой температуре однозначно нужна шапка. Материал должен быть синтетическим с микропорами — его можно отличить по характерной текстуре с мелкой перфорацией и хорошей растяжимости. Такие шапки отлично защищают голову от ветра и эффективно отводят влагу, сохраняя голову сухой. Для защиты лица рекомендую использовать бафф — это универсальный аксессуар в виде бесшовной трубы из эластичного материала. Его можно носить как шарф, маску для лица, шапку или повязку на шею. Лучше выбирать баффы из тонкого флиса или специального термоматериала с добавлением мериносовой шерсти — они хорошо согревают вдыхаемый воздух, защищают от ветра и при этом не накапливают влагу от дыхания. Важно, чтобы бафф был достаточно длинным — это позволит прикрыть не только шею, но и нижнюю часть лица в сильный мороз.

Владимир Кузьмин: При температуре ниже +8°C я всегда рекомендую шапку. В холодную и ветреную погоду хорошо работают модели с флисовой подкладкой. Если шапка специально предназначена для бега, можно не беспокоиться о перегреве головы — современные материалы обеспечивают оптимальную терморегуляцию.

Иван Бурцев: Категорически не рекомендую бегать в капюшоне. В нем мы поневоле наклоняем голову, что негативно влияет на осанку и технику бега. Лучше инвестировать в качественную беговую шапку из современных материалов, например, сделанные по технологии Thermocool — она сочетает полые волокна, удерживающие тепло, с каналами для вентиляции, что позволяет поддерживать комфортную температуру головы при любой интенсивности бега. Общие принципы выбора шапки такие: она должна иметь плоские швы, которые не натирают кожу, эластичную структуру, чтобы хорошо облегать голову, не сползая при беге. И обратите внимание на зону ушей — в хорошей шапке она имеет дополнительную защиту от ветра, при этом не создавая лишнего объема. А капюшон лучше использовать в промежутках между забегами как дополнительную защиту, а не как основной головной убор.

Обувь

Коротко. Для городского бега, как правило, достаточно обычных кроссовок с хорошим протектором. Специальная зимняя обувь нужна для бега по пересеченной местности или в условиях сильного гололеда.

Алина Сергеева: В городских условиях вполне можно бегать в обычных кроссовках. Кроссовки с шипами в условиях города вряд ли пригодятся. Но на случай жесткого гололеда или, если вам вдруг захочется побегать по озеру, можно приобрести съемные противоскользящие накладки — кошки. Это специальные резиновые или силиконовые накладки с металлическими шипами, которые легко надеваются на подошву обуви с помощью эластичных ремешков и так же легко снимаются. Для бега по пересеченной местности или при гололеде рекомендую трейловые модели с хорошим протектором. Для мокрой погоды часто рекомендуют модели с Gore-Tex — это специальная мембранная ткань, которая не пропускает воду снаружи, но при этом позволяет ногам дышать, выводя пот наружу. Однако надо иметь в виду, что у таких кроссовок есть существенный недостаток: если вода попадет внутрь, например через верх, она останется там до конца пробежки, поскольку мембрана не дает ей выйти.

Владимир Кузьмин: Если бегаете по хорошо почищенным тротуарам или утоптанным тропинкам, то можно обойтись и обычными кроссовками, только желательно использовать пару поновее, чтобы протектор был не стертым. Если зима снежная, и приходится часто бегать в местах, где плохо убирают снег, то для таких целей подойдут трейловые модели — это кроссовки, созданные специально для бега по пересеченной местности. Выбор протектора зависит от условий: средний протектор лучше подходит для рыхлого снега и грязи, а мелкий — для утоптанного снега и льда, так как обеспечивает большую площадь контакта с поверхностью. Для влажной погоды выбирайте модели с DWR-пропиткой (Durable Water Repellent) — это специальное водоотталкивающее покрытие, с которого вода скатывается в виде капель, не впитываясь в материал.

Носки

Коротко. Важно использовать носки правильной длины и из подходящих материалов. Синтетика или смесь с шерстью мериноса — оптимальный выбор для зимнего бега.

Владимир Кузьмин: Зимой особенно важно использовать носки правильной длины — средние или высокие, чтобы не оставлять открытых участков кожи между обувью и брюками. Это защищает ахилловы сухожилия от переохлаждения. Материал носков должен быть синтетическим — нейлон, полиэстер, полиамид, эластан. В холодную погоду хорошо работают синтетические модели с добавлением шерсти мериноса. Качественные беговые носки делаются с учетом анатомии — отдельно для правой и левой ноги, имеют дополнительные элементы амортизации и поддержки стопы. В зимний период, конечно же, лучше отдавать предпочтение более плотным моделям — для сохранения тепла.

Алина Сергеева: При сильном морозе достаточно надеть две пары носков или приобрести специальные мембранные или неопреновые носки. У беговых носков есть еще одна важная функция – они отводят влагу от стопы. Даже если вы наступите в лужу, правильные беговые носки через пару минут высохнут. Для защиты от натираний и мозолей лучше выбрать бесшовные носки или те модели, в которых возможные трения минимальны.

Аксессуары и дополнительная защита

Коротко. Перчатки, шарф или бафф — обязательные элементы зимней экипировки. Важно также позаботиться о видимости в темное время суток.

Алина Сергеева: За 20-30 минут до выхода на пробежку рекомендую нанести на лицо и руки жирный, но не увлажняющий крем — это защитит кожу от обветривания. В сильный мороз бесполезно и даже опасно делать скоростные тренировки на улице — лучше перенести их в манеж или на беговую дорожку.

Владимир Кузьмин: Для рук оптимальный вариант — перчатки-трансформеры: в теплую погоду используются как перчатки, в холод превращаются в варежки. Вместо классического шарфа лучше использовать спортивную бандану из синтетических материалов — она защищает не только шею, но и затылок с подбородком.

Иван Бурцев: Аксессуары, повышающие комфорт, конечно, важны, но прежде всего стоит учитывать безопасность тренировок. В темное время суток надо обязательно иметь на одежде светоотражающие элементы. Если на вашей беговой одежде нет светоотражателей, можно легко решить эту проблему: в спортивных магазинах продаются самоклеящиеся светоотражающие ленты и нашивки, которые надежно держатся на ткани даже после множества стирок. Особенно важно разместить такие элементы на движущихся частях тела — руках и ногах, а также на спине и груди, чтобы быть заметным со всех сторон.