В новом году вы пообещали себе регулярно заниматься спортом и даже не стали откладывать планы до очередного понедельника и начали хоть в зал. Но эффекта, которого вы ожидали, почему-то все равно нет. Возможно, вам мешают заблуждения, о которых вы наверняка слышали, но которыми все равно пренебрегаете. Издание Wall Street Journal с помощью тренеров и специалистов по силовым нагрузкам разобрало самые популярные из них, а мы сделали пересказ их статьи.

Все пойдет, как ожидалось

Вы рассчитали, когда и как будет тренироваться, но иногда на работе полный бардак, ночью мучает бессонница, а на улице такой мороз, что не хочется вылезать из-под одеяла. Фантазируя о новой жизни, мы думаем, что все это нам нипочем, но только пока не дойдет до дела. Всегда имейте запасной план, чтобы не сходить с намеченного пути, даже когда «не можется»: прогуляйтесь быстрым шагом вокруг дома, пробегитесь трусцой в парке или походите вверх-вниз по лестнице, чтобы разогнать кровь.

Мои любимые кроссовки — лучше любых новых

Да-да, эти потрепанные жизнью кроссовки прошли с вами тысячи километров и, возможно, пройдут еще столько же, но в зале они могут вас подвести. У спортивной обуви должна быть хорошая амортизация, но старые кроссовки давно стоптались и потому не обеспечивают никакой поддержки, а это прямой путь к травмам. Если у вас проблемы с равновесием, выбирайте обувь еще внимательнее и избегайте кроссовок с большой мягкой амортизирующей подошвой — они еще сильнее нарушат баланс.

Я буду поднимать одни и те же веса, пока не стану сильнее

Если вы стремитесь стать сильнее, нужно поднимать все большие веса или выполнять больше повторений, говорит директор по спортивной медицине клиники Mayo Health System Эндрю Джагим. Большинство людей недооценивают, насколько они сильны, говорит он: «Я вижу, как мои клиенты легко поднимают своего 23-килограммового ребенка, а мне говорят, что не могут поднять больше 9 килограмм». Если ваша цель — нарастить мышцы, а вы уже полгода делаете жим лежа с гантелями по 7 кг каждая, вы, скорее всего, достигли плато и без постепенного увеличения весов или количества повторений из застоя не выйдете. Для начала попробуйте взять веса на 2 кг тяжелее и делать больше повторений — столько, сколько позволяют силы. А когда нагрузка начнет казаться несерьезной — добавьте еще.

Я буду выкладываться по полной

Приятно верить, что мы в силах прыгнуть выше головы, однако разгон от 0 до 100 нередко приводит к выгоранию. «Я думаю, самое вредное утверждение за последние 20 лет это "нет боли — нет пользы" (no pain — no gain), — говорит физиолог из Калифорнийского университета Матиас Соренсен, — Вам не нужно каждый раз убиваться в тренажерном зале так же как вам не стоит управлять автомобилем только на пятой передаче». Новичкам физиологи советуют ограничить количество изнурительных тренировок одной-двумя в неделю и придерживаться этого принципа в течение первого года. Если времени у вас в обрез, а в форму нужно прийти быстрее — найдите способ тренироваться в обычной жизни: например, бегом поднимаясь в гору.

Мне нужно прорабатывать отдельные группы мышц

Если вы только начали ходить в зал, не стоит часами делать упражнения на трицепсы или пресс, говорит Альберт Мэтини, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам Soho Strength Lab. На первых порах важно отстроить фундамент — иными словами, одновременно укреплять сразу несколько ключевых групп мышц. Нижнюю часть тела можно прорабатывать с помощью приседаний и становой тяги, а верхнюю — с упражнениями из категории «тяни-толкай» вроде тяги гантели в наклоне. Последняя задействует бицепсы, широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса и заодно прокачивает мышцы кора.

Кардиотренажеры без сопротивления — это все, что нужно

Какой бы темп вы ни набрали на эллипсоиде и как бы сильно ни вспотели, это не увеличит силу ваших мыщц и не укрепит суставы — без должного уровня сопротивления мышцы ничего не почувствуют. Чтобы получить долгожданный эффект, постепенно увеличивайте силу сопротивления. Начните с малого, постепенно повышая нагрузку, а если кажется, что что-то идет не так — всегда можно обратиться за помощью к сотруднику зала.

Кардио заменит упражнения на нижнюю часть тела

Люди, занявшиеся бегом или ездой на велосипеде, часто приходят в зал, чтобы укрепить только спину, грудь и руки, ведь нижнюю часть тела они и так регулярно задействуют. Это может привести к неправильному распределению нагрузки, что, в свою очередь, может вызвать мышечный дисбаланс, боли в пояснице и даже ишиас, воспаление седалищного нерва, говорит Адез Меренини, тренер сети Crunch Fitness.  

Я просто буду меньше есть

Попытки прийти в форму зачастую не ограничиваются тренировками — вместе с ними мы стараемся придерживаться правильного рациона. Многие считают, что нужно просто меньше есть, но это заблуждение, объясняет Альберт Мэтини. Для полноценных тренировок организму требуются калории — чтобы давать вам силы во время занятий, а после них восстанавливать уровень глюкозы в крови, который падал от нагрузки. Именно поэтому после занятий лучше перекусить, даже если ощущения голода нет, — желательно богатой белком и углеводами пищей.

Мне больше подходят силовые тренажеры

Силовые тренажеры как страховочные колеса в детском велосипеде — вселяют в новичка чувство уверенности. Но есть нюанс: они задействуют целевые группы мышц, не не подключают к работе мышцы-стабилизаторы. Поработать и на то, и на другое и заодно сжечь больше калорий помогут упражнения со свободными весами. Есть к тому же и неочевидный плюс: тренажер в зале может быть один, а вот гантелей, гирь и штанг наверняка хватит на всех.

Мне не нужен план, я просто будут тренироваться

Думайте о походах в зал как о походе на работу, где у вас чаще всего есть ясные задачи и цели, которых нужно достигнуть, иначе вы просто зря потратите время, говорит Альберт Мэтини. И оставьте телефон в раздевалке, чтобы не отвлекаться на сообщения и соцсети. А если вы записываете на него свои тренировки, отключите все уведомления. Сосредоточьтесь на занятиях, дыхание само за собой не проследит.