DASH — это диета, разработанная для людей с высоким давлением, но польза от нее выходит далеко за рамки профилактики и лечения болезней сердца, поэтому она уже много лет занимает первые строки в рейтингах здоровых диет. Разбираемся, как работает DASH и какие приемы из нее позаимствовать тем, у кого нет гипертонии.

Основы

Все началось с веганов и вегетарианцев: в 1990-х исследователей заинтересовали данные о том, что среди людей, придерживающихся растительной диеты, реже встречается гипертония. Под руководством Национального института сердца, легких и крови США ученые соединили два диетических подхода, которые эффективны для лечения и предотвращения высокого давления: высокое потребление фруктов и овощей и низкое потребление соли.

Получилась Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Главная особенность этой диеты — снижение потребление натрия за счет употребления в пищу цельных продуктов вместо тех, что прошли промышленную переработку. Соль — основной источник натрия, поэтому ее ограничивают одной чайной ложкой (2300 мг натрия) в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA). Есть и более строгий вариант диеты, DASH-Sodium: он предполагает ограничение натрия до 1500 мг (3/4 чайной ложки) в день.

Не совсем верно называть DASH «диетой». Скорее, это стиль питания, который делает акцент не на конкретных продуктах, а рекомендует определенное количество порций продуктовых групп в день или неделю.

Вот как это выглядит на практике.

Более детальную информацию можно почерпнуть из недельного плана питания Национального института сердца, легких и крови США.

Сердце и не только оно

Исследования показывают, что диета DASH помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать артериальное давление при гипертонии и предгипертонии. Соблюдая ее, можно снизить и систолическое, и диастолическое давление, причем изменения заметны быстро: за первую неделю можно уменьшить значение на 1–4 мм рт. ст.

Насколько сильно уменьшится давление, зависит от нескольких факторов.

• Чем выше давление, тем более выражен эффект.
• Физическая активность, ограничение соли и калорий дают больший результат.

Но есть ли польза от DASH, если у вас нет высокого кровяного давления? Определенно, так как богатая питательными веществами диета с акцентом на растения и ненасыщенные жиры полезна всем, а не только тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Прежде всего она пригодится для профилактики и коррекции болезней, которые часто сопутствуют гипертонии.

Так, диабет часто идет рука об руку с гипертонией. «Преддиабетом» называют метаболический синдром, который предшествует диабету 2-го типа. Сам по себе он — не заболевание, а набор диагностических показателей: ожирение, избыток абдоминального (брюшного) жира, низкая чувствительность к инсулину, высокий уровень триглицеридов, липопротеинов очень низкой плотности и сахара и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. С этим состоянием и может справиться DASH, так как она последовательно улучшает все показатели, характерные для метаболического синдрома. 

Неудивительно, что DASH также помогает и похудеть. Исключения из рациона сладкого и жирного для некоторых людей уже достаточно, чтобы автоматически потреблять меньше калорий и сбрасывать вес. Однако большинству для похудания все же необходим контроль и ограничение калорийности. И здесь у DASH есть преимущество: она связана с большим снижением веса, чем другие диеты с ограничением калорийности. Интересно, что при этом уменьшается именно жировая масса, а мышечная сохраняется. 

Так, в небольшом исследовании половина участниц с ожирением питалась по системе DASH с ограничением калорий, а вторая половина соблюдала «обычную» диету с ограничением калорий. Калорийность рациона для каждой участницы, вне зависимости от группы, рассчитывалась индивидуально: ученые создавали дефицит от 350 до 700 ккал в зависимости от исходного ИМТ. Соотношение белков, жиров и углеводов в питании также было одинаковым, однако участницы «группы DASH» получали свои калории и макронутриенты из цельнозерновой пищи, молочных продуктов с низкой жирностью, растительного масла, орехов, постного мяса. А участницы контрольной — из «обычных» продуктов, к которым не было особенных требований; они просто должны были соответствовать дневной норме калорий и соотношению белков/жиров/углеводов.

За восемь недель те участницы, которые питались по системе DASH, потеряли в среднем на 3,5 кг больше. У них также улучшились биомаркеры метаболического воспаления и окислительного стресса в крови: уменьшились уровни триглицеридов и холестерина и увеличились общая антиоксидантная активность плазмы и количество глутатиона.

Также есть сведения, что DASH связана с более низким риском рака всех типов, но в особенности колоректального, рака толстой кишки и ректального рака, а также заболеваний почек, депрессии и бессонницы, но эти «побочные эффекты» диеты от гипертонии менее изучены. DASH — не волшебная система питания, а просто более здоровая, чем диета среднестатистического человека, и поэтому у нее так много бонусов, не связанных с защитой сердца.

Что позаимствовать из диеты DASH

DASH — достаточно сложная диета: чтобы следовать всем ее правилам, нужно следить за количеством натрия и соли, планировать меню на каждый день и считать порции продуктов. Тем, у кого есть непереносимость лактозы или пищевая аллергия на орехи, придется скорректировать план: вместо молочных продуктов использовать безлактозные альтернативы, вместо орехов — семена.

Необязательно строго следовать DASH, чтобы извлечь пользу из ее принципов. Вот что стоит перенести из этой системы питания, чтобы получить бонусы для здоровья.

Следить за пропорциями на тарелке

При всей доказанной пользе DASH, ее принципы не уникальны: они очень похожи на другие рекомендации по здоровому питанию, например, гид Министерства здравоохранения Канады с его активным призывом «ешьте больше фруктов».

В отличие от DASH с ее сложным подсчетом порций, канадский гид предлагает «метод тарелки»: при каждом приеме пищи наполнять половину тарелки овощами и фруктами, четверть — цельнозерновой пищей (крупы, паста, хлеб), четверть — белковой пищей (прежде всего растительной: соей, бобами, орехами). Жиры и так содержатся на тарелке: в авокадо, орехах, бобах, яйцах, поэтому отдельно их добавлять не нужно.

Кстати, в канадском гиде есть крайне практичный совет о том, как покупать меньше вредных продуктов с высокой степенью промышленной переработки (в которых как раз обычно много натрия, соли и сахара — того, что DASH не приветствует). Нужно просто научиться готовить домашние версии любимых продуктов с более приемлемым составом. Например, вот более здоровый рецепт маффинов.

Не запрещать, а ограничивать и заменять

DASH не предполагает полного исключения «нежелательных» продуктов. Например, сахар и продукты с ним можно есть до пяти порций в неделю — например, по столовой ложке сахара или меда в будние дни, а красное мясо — по две порции в неделю, отдавая предпочтение постным кускам.

Эти ограничения кажутся на первый взгляд жесткими, но ежедневные пять порций фруктов определенно решают проблему сладкого, а с шестью порциями бобов, птицы и рыбы каждый день вы можете и не вспомнить о мясе. Но дело тут, конечно, не в порциях и граммах, а в общем принципе. Если «вредная» пища занимает незначительный процент от всего рациона, то и на здоровье мало повлияет.

Есть больше фруктов и овощей

Едва ли не все положительные эффекты DASH можно объяснить большим количеством фруктов и овощей. Так, диеты с более высоким содержанием растительной пищи связаны с более низким риском развития всех видов сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Вопрос насчет профилактики рака остается открытым, но уже появляются более-менее убедительные данные, что фрукты и овощи делают нас счастливее и, возможно, защищают от депрессии.

Чтобы в вашем рационе было достаточно овощей и фруктов, попробуйте:

1. Добавлять их в каждый прием пищи. Сразу добавить все 8–10 порций растений, которые рекомендует DASH, сложно. Начните включать овощи и фрукты во все привычные рецепты: в кашу, пасту и даже мороженое, как гарнир к мясу, в качестве перекуса, который легко носить с собой.
   
2. Не избегать здоровых методов обработки: это сушка (сухофрукты) и заморозка (смесь овощей, которые можно быстро потушить). В этот список входит и консервирование, однако будьте внимательны с покупными консервами: в них может быть добавлено много сахара и соли. Промывайте консервы и продукты, пропитанные рассолом, чтобы удалить излишки этих добавок.
   
3. Остановиться на пяти порциях в день, если нормы DASH для вас слишком высоки. Сколько именно фруктов и овощей нужно для здоровья — вопрос спорный. Недавний систематический обзор исследований питания обнаружил, что преимущества от растительной пищи были больше всего заметны у тех, кто ел пять порций (600–800 г) в день, но уменьшались, если порций было больше. Можно остановиться на этом оптимальном количестве.

Уменьшить количество соли

ВОЗ рекомендует 2 грамма натрия и соответствующие им 5 граммов соли в сутки для здоровых взрослых. Причем эта норма касается не только той соли, которую вы сами добавляете в продукты, но и той, что уже добавлена в хлеб, сыр и другие продукты.

Сокращение потребления натрия и соли обосновывается именно риском сердечно-сосудистых заболеваний — и оно действительно снижает артериальное давление. Пока недостаточно доказательств, что питание с минимальным количеством соли здоровее обычного для тех, у кого гипертонии и предгипертонии нет. Однако большинство из нас потребляет слишком много добавленной соли, поэтому не лишним будет немного уменьшить ее количество. 

Чтобы контролировать количество соли, попробуйте:

1. Читать этикетки и выбирать продукты с низким содержанием натрия и соли: свежую птицу, рыбу и бобы вместо бекона или ветчины. Как правило, это как раз те продукты, которые прошли минимальную обработку. Этого шага уже достаточно, чтобы изменить «солевой баланс» в рационе: на обработанные продукты приходится до 75% общего потребления натрия.
2. Нет разницы, какую именно соль вы выбираете: морская, поваренная и кошерная содержат примерно одинаковое количество натрия, ни одна из них не более полезна, чем другая. Но, возможно, есть смысл выбирать соль по размеру: Боб Холмс, канадский научный журналист и автор книги «Вкус. Наука о самом малоизученном человеческом чувстве», советует брать мелкие кристаллы, которые дают более выраженный соленый вкус при меньшем количестве соли.
3. Кстати, еще один трюк от Холмса, который поможет обмануть вкусовые рецепторы: чередовать соленую и несоленую еду. Контраст подчеркнет вкус, и еда покажется более соленой, чем при одинаковом, равномерном распределении соли.

Что готовить

🍓Черненая курица с ягодным салатом

Ингредиенты: смесь специй для чернения, куриная грудка, салат романо (или другие салатные листы), овощи (тертая морковь, редька, лобби, помидор, горох, перец, красная капуста), ягоды (малина, черника, клубника), бессолевая заправка (любая).

Натереть куриную грудку смесью специй и готовить на гриле. Порезать салат романо полосками. Добавить овощи и смесь ягод. Нарезать готовую куриную грудку на полоски и положить сверху салат. Добавить заправку.

🌽Фритата

Ингредиенты: яйца, сладкая кукуруза, помидоры, лук, рапсовое масло, базилик, тертый сыр (желательно с низким содержанием жира и соли).

Перемешать яйца, добавить базилик. Налить масло в сковороду с антипригарным покрытием, поставить на средний огонь. Добавить полоски лука и кукурузу. Обжарить в течение 3 минут, помешивая и переворачивая. Затем добавить помидоры, продолжить перемешивать и переворачивать, пока лук не станет прозрачным (это займет не более 5 минут). Залить овощи смесью из яиц и базилика, с помощью лопаточки дать яйцам упасть на дно смеси. Когда яичная смесь загустеет, добавить сыр.

🌾Крем-суп из дикого риса

Ингредиенты: лук, рапсовое масло, нарезанная кубиками морковь, нарезанный кубиками сельдерей, свежий чеснок, свежая капуста, петрушка, овощной бульон, измельченные семена фенхеля, черный молотый перец, готовая белая фасоль, молоко, вареный дикий рис.

В кастрюлю на среднем огне добавить масло и довести до слегка коричневого цвета соте из лука, моркови, сельдерея и чеснока. Размешать, добавить капусту, петрушку, бульон и специи. Довести до кипения. В блендере сделать пюре из фасоли с молоком. Добавить смесь бобов в суп, довести до кипения, добавить рис. Готовить 30 минут. Подавать в подогретых мисках.

🥦Острая жареная брокколи

Ингредиенты: резаная брокколи, оливковое масло, бессолевая приправа, черный перец, красный перец, свежий чеснок.

Разогреть духовку до 220°. В большой миске смешать брокколи и 2 столовые ложки оливкового масла. Посыпать бессолевой приправой и перцем. Переложить на противень и выпекать 15 минут. Смешать 2 столовые ложки оливкового масла, чеснок и хлопья красного перца. Сбрызнуть готовую брокколи этой смесью и встряхнуть противень, чтобы масло покрыло всю брокколи. Продолжить выпекать брокколи в духовке еще 8–10 минут, пока она не станет коричневой. Подавать горячей.

🌰Пряный миндаль

Ингредиенты: паприка, корица, тмин, кориандр, кайенский перец, яичный белок, миндаль (или любой другой орех). Можно добавить немного соли или соевого соуса, сахара или меда — но лучше обойтись вовсе без них. Специи также можно скорректировать: чили вместо кайенского перца, зира вместо кориандра и т.д.

Разогреть духовку до 180°. В одной миске смешать сахар, соль и приправы, в другой — взбить яичный белок до пены. Добавить в белок миндаль, а потом и смесь приправ. Перелить смесь в форму для запекания, поставить в духовку. Выпекать 30 минут, помешивая каждые 10 минут. Дать охладиться. Можно хранить в контейнере и использовать как снек.

Фото на обложке: Tania Melnyczuk / Unsplash