Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Постоянный стресс — причина того, что вы неважно себя чувствуете? Не совсем так, считают Эмили и Амелия Нагоски — авторы книги «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», вышедшей на русском языке месяц назад. Основная проблема, по их мнению, не в том, что стресса слишком много, а в том, что мы, современные люди, часто не выходим из него.

Что же делать? Первое — нужно различать стрессоры и сам стресс. Вы можете справиться со стрессором — найти объезд пробки и прийти на встречу вовремя, провести сложные переговоры, решить бюрократические проблемы, — но это не значит, что вы справились со стрессом. Стресс, или физиологическая реакция на стрессор, может оставаться в теле еще долгое время — даже после того, как вы уже забыли о стрессоре.

Из этого вытекает второй пункт — необходимо завершать цикл стресса, чтобы стрессовый ответ не накапливался и не вызывал проблем со здоровьем и эмоционального выгорания. О том, как завершать цикл стресса, Эмили и Амелия Нагоски рассуждают, опираясь на наше эволюционное прошлое. У наших предков механизм работал так: при виде стрессора — например, хищника — запускалась автоматическая «стресс-реакция», в кровь выбрасывались адреналин и кортизол, сердце начинало биться быстрее, мышцы напрягались: тело готовилось к повышенной нагрузке. Что делать дальше? Бежать. Если человеку удавалось убежать, то он добегал до своих сородичей, а потом уже вместе с ними одолевал зверя. Что после? Эйфория и полное расслабление: опасность миновала, прочувствовать это помогали совместные праздничные ритуалы. Цикл стресса завершен.

У современного человека, который постоянно окружен стрессорами, этот самый цикл стресса (почти) никогда не завершается. Мы не бежим от хищника и не деремся с конкурентами — а значит, тело не получает сигнала, что мы победили стрессор и теперь в безопасности. Чтобы помочь ему в этом и таки завершить цикл стресса, авторы книги предлагают восемь простых техник.

1. Физическая активность. Это главный и самый очевидный способ завершить цикл стресса. Любая физическая нагрузка имитирует реакцию «бей или беги», которая включается во время стресса. Заканчивается физическая активность — заканчивается и стресс, считает наш организм, а значит, больше не нужно никуда бежать и можно расслабиться. Выбирайте активность по душе. Можете выйти на пробежку, а можете потанцевать под Ариану Гранде, главное — делать это достаточно интенсивно. У вас должны напрячься мышцы, а пульс должен подняться, как во время хорошей тренировки в спортзале — тогда организм получит нужный сигнал. Как долго заниматься? Пока не почувствуете, что вас «отпустило». Вы вряд ли пропустите это ощущение.

2. Общение с доброжелательными незнакомцами. Это может быть, например, разговор с баристой в кофейне или с охранником в офисе. Скажите им что-нибудь нейтрально-приятное — например, что сегодня хорошая погода или что весна близко. Такой позитивный смол-ток с незнакомыми или малознакомыми людьми — один из первых признаков того, что вы в безопасности. Мозг считывает: мы «в стае», все в порядке, и можно расслабиться. Исследования подтверждают: чем больше у вас «слабых социальных связей» — таких как соседи, знакомые с занятий по йоге и бариста в кофейне за углом — тем счастливее вы себя чувствуете. Даже если вы интроверт.

3. Поцелуи и объятия. Присутствие человека, с которым у вас взаимное уважение и доверие, может улучшить все, что угодно. Чтобы чаще чувствовать себя в безопасности, ежедневно практикуйте со своим партнером шестисекундный поцелуй. Исследователь человеческих отношений Джон Готтман говорит, что так долго целовать неприятного вам человека не получится. И за это время вы успеете прочувствовать, как вам дорог и важен человек.

Второй вариант — объятия в течение примерно 20 секунд. Важно, чтобы обнимающиеся не смещали центр тяжести, не опирались друг на друга, а держали баланс. Этого хватит, чтобы снизились давление и пульс, подрос уровень окситоцина. Кстати, обниматься с домашними животными тоже полезно. 

4. Слезы. Исследования показали, что плач активирует парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего помогает организму отдыхать. Кроме того, во время плача выделяются эндорфины, что тоже помогает почувствовать себя лучше. Правда, плакать надо несколько минут, иначе эффекта не будет.

5. Поочередно напрягите и расслабьте все группы мышц. По-научному этот метод называется «прогрессивная мышечная релаксация». Его изобрел американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон, занимавшийся изучением взаимосвязи психики и физиологии человека. В основе лежит базовое свойство нашей физиологии: любая мышца тела автоматически расслабляется после того, как ее сильно напрячь. Что, как утверждает Якобсон, автоматически приводит к снижению активности нервной системы. Выполнять мышечную релаксацию просто.

• Выберите место, где вас никто и ничто не побеспокоит и устройтесь поудобнее (ложиться не обязательно).
• Начните со ступней. Сильно сожмите пальцы и прижмите пятки к земле, задержитесь в таком положении на несколько циклов вдоха и выдоха.
• Расслабьтесь. Потом согните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены вверх — и снова медленно вдохните и выдохните несколько раз.
• Пройдитесь снизу вверх по всему телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц. Вот хорошее видео с детальной демонстрацией метода Джекобсона.

6. Сделайте дыхательные упражнения. Эмилия и Амелия Нагоски советуют делать это так. Глубоко и медленно вдохните, считая про себя до 5, чтобы контролировать продолжительность. Задержите дыхание на 5 секунд, а затем выдохните медленнее, чем вдыхали — на 10 счетов. Повторите три раза. Выполнение этой последовательности вдохов и выдохов займет примерно 75 секунд. И как пишут Нагоски, поможет экстренно сбросить напряжение и успокоиться — выйти из цикла стресса (но позже лучше закрепить результат более действенным методом, например, с помощью физической нагрузки). О других дыхательных техниках читайте в тексте Reminder.

7. Смейтесь, чтобы расслабиться. Это не просто снимает психическое напряжение, но и вызывает физические изменения. Когда мы смеемся, объясняет нейробиолог Софи Скотт, мы используем древнюю систему управления эмоциями. По сути смех – это комплекс дыхательных упражнений, при которых вдох спонтанно продлевается, а выдох становится короче. Такое дыхание резко увеличивает приток кислорода, стимулирует работу сердца и вызывает выброс эндорфинов. Эти морфиноподобные вещества нейтрализуют негативное воздействие адреналина и кортизола, выделяющихся во время стресса. Чтобы почувствовать эффект, нужно смеяться правильно. Звучит смешно, но это не шутка: антистрессовый смех должен быть открытым, громким и искренним.

8. Креатив против негатива. Любое творчество – от рисования до кулинарии – оказывает двойной положительный эффект. Во-первых, меняет модус восприятия стресса с напряженно-негативного на расслабленно-позитивный. Грустная песня или драматическая роль в любительском театре, возможно, заставит вас заново пережить эмоции, связанные со стрессом, но это придаст им оттенок удовольствия. Во-вторых, творчество вводит в состояние потока. Сканирование мозга джазовых музыкантов во время увлеченной импровизации на пианино показало: «в потоке» снижает чрезмерное возбуждение дорсолатеральной префронтальной коры. Именно эта область мозга наиболее чувствительна к вредному воздействию стресса. Но помните: чтобы творчество не стало дополнительным стрессором, не стремитесь к результату, а наслаждайтесь процессом.

Фото на обложке: Morteza Yousefi / Unsplash