Как повысить жизнестойкость? Наблюдения клинического психолога

Что опаснее для психики: одна большая проблема или множество мелких, перерастающих в затяжной кризис? Сейчас, когда из-за пандемии проверку на прочность проходят не только страны, экономики, системы здравоохранения, но и каждый человек в отдельности, этот вопрос становится особенно актуальным. По логике вещей с затяжным кризисом справиться труднее. После одного мощного удара у нас есть время прийти в себя. А хронический стресс типа социальных и физических ограничений из-за пандемии подтачивает психику без передышки, истощая нашу способность к сопротивляемости. Но, к счастью, в психологии не всегда работает прямая логика. 

Исследование, проведенное Джорджем Бонанно, профессором клинической психологии Колумбийского университета, показывает: шансы выдержать короткий мощный шторм или затяжную непогоду у нас примерно одинаковые. Кратковременный или длительный стресс — это по определению непривычные ситуации, к которым мы одинаково не готовы. Разница в том, что в случае одномоментного травматического события нам приходится перерабатывать последствия стресса задним числом. А при затяжном кризисе переживание и переработка травмы происходят одновременно. С одной стороны, это осложняет задачу. Но с другой — дает время для того, чтобы запустить механизм жизнестойкости. Современная психология определяет жизнестойкость как способность ориентироваться в кризисной ситуации и выходить из стресса с минимальными потерями для ментального и физического здоровья. Это не врожденный талант, которым вы либо обладаете, либо нет. Скорее — набор навыков, которые каждый может развить благодаря новому опыту. Как это сделать? Есть несколько общих принципов. 

Оставайтесь на связи 

Жизнестойкость зависит от разных факторов, многие из которых не поддаются контролю. Но социальная поддержка, по мнению Боннано, — один из самых важных. И его можно контролировать. В тяжелые времена иногда хочется отгородиться от мира. Причины могут быть разные: чувство стыда, страх критики или нежелание стать причиной стресса для других. Но когда нам трудно, важно поддерживать связь с людьми всеми доступными способами. Если не можете встречаться с близкими — пишите или звоните. Вступите в группу по интересам, обменивайтесь идеями, знакомьтесь с новыми людьми. Иногда достаточно просто поделиться с кем-то своими переживаниями. Не бойтесь просить помощи или совета. Жизнестойкость —это не обязательно способность справляться со всем в одиночку, иногда нужно осознать свою слабость и опереться на другого. 

Примите боль  

Способность к жизнестойкости помогает пережить травматическое событие, но не делает его менее травматичным. Как показывает еще одно исследование, проведенное Бонанно, наиболее жизнестойкие люди после тяжелых потерь не скрывают свою скорбь. Принять боль — не значит сдаться. Важно осознать, что происходит с вами в данный момент, не пытаясь отрицать очевидное. 

Принятие — это предпосылка для решения проблемы. Еще один психологический парадокс: чем больше готовность принять боль, тем меньше боли мы ощущаем. Он объясняется тем, что ясное осознание своего эмоционального состояния дает ощущение контроля над ситуацией, даже если вы не можете ее изменить. Поэтому Энни Грэди, основатель консалтинговой фирмы Anne Grady Group, советует четко идентифицироать свои чувства: «Когда вы определяете свое физическое ощущение, вы становитесь как бы сторонним наблюдателем, и чувство слабеет». 

Сфокусируйтесь на том, что можете контролировать

Если вы приняли ситуацию как данность, у вас появляется возможность сосредоточиться на главном вопросе: «Что я могу сделать в этой ситуации?» Так вы сфокусируетесь на том, чем можете управлять. Даже если вы не можете изменить обстоятельства, это еще не тупик. «Мы всегда можем изменить самих себя», — писал австрийский психиатр Виктор Франкл в книге «Человек в поисках смысла», в которой обобщил свой опыт выживания в нацистском концлагере.  

Как только вы начинаете понимать, что в сложившейся ситуации поддается контролю, к вам возвращается способность планировать. «А когда появляется пространство для следующего шага, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — считает Пола Дэвис-Лаак, основатель Института стресса и жизнестойкости. 

Воспринимайте проблему как испытание

Еще одна эффективная стратегия повышения жизнестойкости — умение находить в трудной ситуации возможности для роста. Такая смена ракурса в восприятии стрессовых и травматических событий называется «когнитивной переоценкой». Чтобы развить эту способность, полезно при столкновении с проблемами задаваться такими вопросами:  «Чему я могу научиться в этой ситуации? Какую пользу можно извлечь из этого негативного опыта?» Главное— не путать этот подход с позитивным мышлением. Суть не в том, чтобы просто настроиться на позитивное восприятие. Необходимо реально превращать негативную ситуацию в стимул для позитивного развития и находить в ней новые возможности для роста. 

Развивайте адаптивную гибкость

Есть общие факторы психологической устойчивости: материальный достаток, хорошее образование, возраст. Но жизнестойкость — это динамический показатель, объясняет профессор эволюционной психиатрии Королевского колледжа Лондона Майкл Руттер. То, что дает вам преимущество в одной ситуации, может оказаться вашей слабостью в другой.  Поэтому, если один подход не работает, не опускайте руки, а попробуйте что-то еще. Как подчеркивает бизнес-консультант Селда Койдемир, главное — помнить: неспособность справиться с конкретными трудностями не свидетельствует о том, что вам недостает жизнестойкости. Быть устойчивым в психологическом смысле — не значит стоять и не падать. Иногда успех — это упасть с наименьшими потерями и найти способ подняться.