Я начал каждый день измерять свое психологическое благополучие. Вот что из этого вышло

Когда речь идет о физическом здоровье, мы верим только в факты. Прежде, чем предпринять конкретные шаги, мы следим за своим состоянием, сдаем анализы, проходим обследование и воспринимаем это как нечто само собой разумеющееся. Тем удивительнее, что в сфере психологического благополучия мы чаще всего действуем наобум. Ничего не отслеживаем и не измеряем, не выясняем причину, а просто реагируем на смутное ощущение.

Управленческий консультант Крис Мюссер столкнулся с этим, когда вдруг осознал: при внешне благополучной карьере его не покидает ощущение, что что-то в жизни идет не так. Но что именно и почему — он понять не может. Мюссер отнесся к этой проблеме серьезно и решил ее так, как привык решать задачи на работе, — построил систему измерений своего эмоционального благополучия. Это не медицинский протокол и не научно валидированный тест. Но за полтора года ежедневного использования, по его утверждению, трекер изменил его жизнь. И в недавнем выступлении на TED он объяснил, как именно. 

Как устроен трекер благополучия

Первый вопрос, который встал перед Мюссером: что именно измерять? Из чего складывается хорошая жизнь? Он взял за основу три концепции.

• Аристотелевское понятие эвдемонии. Идею, что хорошая жизнь — это не приятное настроение, а деятельное проживание, включающее добродетель, дружбу, осмысленность и участие в жизни общества.
• Модель PERMA, разработанную одним из основателей позитивной психологии Мартином Селигманом. В ней выделяются пять измерений благополучия: позитивные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения. 
• И работы своего гарвардского преподавателя Артура Брукса, который считает счастье производным четырех составляющих: веры или философии жизни, семьи, дружбы и осмысленной работы, которая приносит пользу не только вам, но и другим. 

В итоге у Мюссера получилось девять измерений благополучия: отношения, работа, здоровье, духовность, дружба, вклад в общество, характер, эмоции, осмысленность. Сам по себе набор может показаться очевидным — но оригинальность идеи в том, чтобы превратить эти абстракции в ежедневные метрики.

Мюссер составил на основе этого списка тест из 20 вопросов. Большинство — ежедневные: был ли я достаточно внимателен к близким, насколько продуктивным я был на работе, насколько хорошо я заботился о здоровье. Каждый вечер в 9 часов, обычно лежа на диване, он за полторы минуты оценивает прожитый день по этим пунктам, выставляя баллы.

Несколько вопросов он задает себе раз в неделю — они касаются таких сфер жизни, в которых изменения заметны только в долгосрочной перспективе: вклад в общество, духовная практика.

Оценивая свое состояние день за днем, Мюссер видит, какие параметры стабильно проседают, какие держатся на приемлемом уровне и как они связаны между собой. Так постепенно выявляются закономерности, по которым можно судить, что именно идет не так.

Очевидное, но незаметное 

У Эдгара По есть известный рассказ «Похищенное письмо», где злосчастное письмо, которое все отчаянно ищут, все время лежит на самом видном месте. Примерно так часто устроены и наши эмоциональные проблемы — мы не замечаем их вопреки очевидности. Психиатр Аарон Бек еще в 1960-х показал, что мы систематически искажаем свой эмоциональный опыт: катастрофизируем, мыслим в черно-белых категориях, проецируем единичный неудачный опыт на всю жизнь. Первый шаг к коррекции — выработать привычку замечать свои переживания. Именно поэтому, например, в когнитивно-поведенческой пациентов просят с самого начала вести дневники: без четкой фиксации психологические паттерны часто остаются невидимыми — как «похищенное» письмо. 

Мюссера за полтора года использования своего трекера обнаружил у себя несколько устойчивых паттернов. Например, по понедельникам у него оказались самые низкие баллы по всем параметрам благополучия. Раньше это означало, что каждая неделя начиналась со стресса, который отбрасывал тень на все последующие дни. Теперь он видит на графике, что к среде ситуация всегда выравнивается — и воспринимает трудности начала рабочей недели как предсказуемое и, главное, проходящее явление.

Второй паттерн Мюссер назвал туннельным зрением. Когда дела на работе шли хорошо, он так увлекался текущим проектом, что не замечал перекоса, от которого страдали остальные сферы его жизни. Трекер помог выявить эту связь: чем продуктивнее неделя по работе, тем хуже она по всему остальным показателям. Теперь, когда работа идет в гору, он знает, что нужно уделить внимание другим сферам жизни.

Третье наблюдение оказалось самым неожиданным. Однажды вечером в отпуске Мюссер просматривал график за несколько месяцев и увидел, что показатель отношений с женой у него стабильно ниже среднего. Поразительно: он сам каждый вечер выставлял низкий балл по этому параметру и каждый раз списывал это на «не лучший день». Понадобился график, чтобы увидеть очевидное: это не эпизод, а тренд, с которым надо что-то делать. 

Мюссер не утверждает, что его трекер — это решение всех жизненных проблем. Но он считает, что мы не можем управлять тем, что вообще не измеряем. А полторы минуты в день — небольшая цена за возможность собрать из разрозненных ощущений немного более цельную картину.

Трекер можно скачать у него на сайте в трех версиях — от минимальной до подробной.