В 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за объяснение механизма аутофагии. Это событие вышло далеко за пределы научного сообщества.

Аутофагия (в переводе с греческого — «самопоедание») — это естественный процесс удаления более не функциональных компонентов клеток во время стресса. Запускается он — по крайней мере, в клетках дрожжей и мышей, за которыми и наблюдал профессор Осуми — когда организм голодает. В лаборатории профессора смогли идентифицировать гены, отвечающие за аутофагию. Важность процесса для жизни доказал эксперимент с мышами: те из них, кто был лишен этих генов, вскоре после рождения умирали.

Аутофагия позволяет клетке бороться с вирусами, воздействием вредных веществ, а также противодействует старению. Получается, что голодание продлевает жизнь? Пока это лишь гипотеза, чтобы ее проверить нужны многолетние исследования с большим количеством участников. Многие врачи относятся к такой практике крайне негативно, называя ее слишком радикальной, но тем не менее есть исследования, которые говорят о пользе кратковременного голодания для здоровья. Сторонники метода продолжают описывать бонусы, которые он дает: снижение веса и холестерина, уемньшение инсулинорезистентоности, а также ясность ума, бодрость, креативный настрой. Каких аргументов больше: за или против?

Что происходит с организмом при голодании

Чувствами голода и насыщения заведует гипоталамус (небольшая область в промежуточном мозге) — именно в нем, среди его ядер, находится центр голода (вентролатеральное гипоталамическое ядро). Первостепенная задача центра голода — следить за тем, чтобы человек был сыт. Он понимает это с помощью нервов, идущих от желудка и кишечника, и веществ, содержащихся в крови. Если концентрация глюкозы падает до определенного уровня, нейроны центра голода возбуждаются и начинают действовать. Например, из мозгового слоя надпочечников выделяется адреналин, который усиливает распад гликогена, чтобы повысить содержание глюкозы в крови до нормы. Этот полисахарид еще называют «запасным углеводом» — при голодании мозг функционирует именно с его помощью.

Гликоген откладывается в основном в печени, в мышцах, в меньшей степени — в почках и некоторых клетках мозга. Его запасов, как правило, хватает на 1–2 дня, хотя при большом объеме физической нагрузки гликоген может закончиться куда быстрее. В теории при исчерпании запасов человек может впасть в гипогликемическую кому, но обычно организм чувствует это заранее и от расщепления глюкозы переходит к ее биосинтезу — запускает процесс глюконеогенеза.

Этот процесс проходит преимущественно в печени и почках, а сырьем для него при голодании служат глицерин (из жировой ткани) и аминокислоты из мышечных тканей (результат разрушения белков). Таким образом, во время этого процесса утилизируется все, что может быть источником энергии. Жировые запасы переправляются в калории.

Кроме того, на этой стадии голодания начинаются гормональные изменения: уровень инсулина и гормона щитовидной железы трийодтиронина (ТЗ) падает и, наоборот, растет уровень глюкагона (этот гормон, стимулируя распад гликогена, способствует нормализации уровня глюкозы в крови) и обратного ТЗ конечного продукта метаболизма гормонов щитовидной железы).

Меняется поведение гормонов лептина и грелина — они сообщают мозгу об энергетических запасах. Уровень лептина в крови связан с жировыми запасами тела. Проникая в гипоталамус, он подавляет аппетит. В обычных условиях именно лептин — неслучайно его называют «гормоном сытости» — сигнализирует человеку о том, что энергозапасы пополнены и пора бы уже перестать есть. Вполне логично, что после начала голодания его уровень падает.

Грелин же, напротив, называют «гормоном голода». Он секретируется клетками желудка и тонкого кишечника и вообще оказывает довольно большое влияние на гомеостаз человека: способствует выделению гормона роста, влияет на углеводный и липидный обмены, в том числе стимулирует потребление пищи. В состояниях, когда энергетический баланс человека становится отрицательным (при голодании), экспрессия гена грелина возрастает.

Уровень грелина повышается непосредственно перед приемом пищи и быстро снижается после еды. При ограничении калорийности питания, а позже — голодании в организме наблюдается значительное повышение уровня гормона. Это лишь усиливает голод.

В какой-то момент — после 12–14 часов голодания — в организме также повышается число кетоновых тел (кетонов), хотя затем оно стабилизируется на неопасном для здоровья уровне. Мозг начинает прибегать к ним в качестве первичного источника энергии для центральной нервной системы, постепенно снижая потребность в глюкозе и, следовательно, в глюконеогенезе.

Кетоны — побочный продукт кетоза (состояния, в котором тело переходит к расщеплению жиров, высвобождая жирные кислоты и синтезируя кетоновые тела). Его не нужно путать с кетоацитозом — патологическим состоянием, при котором закисление организма может привести к смерти.

Если ранее в биохимии было принято считать более «чистым» и эффективным топливом для мозга именно глюкозу, то теперь с точки зрения энергоэффективности предпочтительнее именно кетоны. Сжигание глюкозы приводит к образованию большого количества свободных радикалов, повреждающих и митохондрии («наши клеточные электростанции», по выражению психиатра Эмили Динс), и сами клетки.

Кетоны называют «супертопливом»: считается, что мышцы и мозг более эффективно используют кетоны, поскольку они способны генерировать на 29% больше энергии, чем углеводы, белки и жиры. Именно кетоны, как утверждается, помогают при голодании почувствовать прилив сил и необычайную ясность ума.

Как на самом деле кетоны влияют на организм? Достоверных научных подтверждений тому, что кетоз может положительно влиять на работу мозга у здоровых людей, пока что нет.

Но кетонам же мы обязаны всем неприятным побочным эффектам голодания: слабость, ломота, сердцебиение, тошнота, головная боль и неприятный запах изо рта. Также не стоит забывать, что уровень кетонов в организме резко увеличивается не только на кетодиете или при целенаправленном голодании, но и когда человек злоупотребляет алкоголем или не держит под контролем сахарный диабет.

Что говорят сторонники голодания?

В организме человека во время голодания запускается невероятное количество механизмов, говорит терапевт, специалист по разгрузочно-диетической терапии клиники SpaGolod Александр Барвинский. По его подсчетам, в среднем человек с нормальным весом носит на себе жировых запасов примерно на 120 000 ккал (у женщин больше, у мужчин меньше). Это весьма приблизительная цифра. Она получается таким образом: в норме жир составляет около 20–25% от среднего веса человека (70–80 кг), а в 1 кг жира примерно 8000 ккал.

«Именно наличие этих запасов и есть главное свидетельство того, что природа приспособила нас, Homo sapiens, к голоду. Все эти запасы в случае голода мы способны использовать до конца», — продолжает врач.

Известен пример шотландца Ангуса Барбьери, который в 27 лет весил 207 кг. Чтобы сбросить вес, он решил голодать под присмотром врачей. Изначально у них не было намерения «затягивать» период голодания, но пациент хорошо адаптировался и выразил желание продолжить. В течение 382 дней ему разрешалось принимать мультивитаминные добавки, витамин C и некалорийные напитки. На момент окончания голодания он весил 81,6 кг. В течение следующих пяти лет он набрал лишь 7 кг. Врачи не обнаружили никаких отрицательных последствий голодания. Скончался Барбьери в возрасте 51 года.

Но случай Барбьери — уникальный. С тех пор Книга рекордов Гиннесса больше не фиксирует подобные опыты, поскольку они опасны для жизни. Большинство предпочитает менее радикальный способ — кратковременное, или интервальное голодание (Intermittent Fasting, IF, интермиттент-фастинг). Есть некоторые свидетельства, что оно может нести пользу для здоровья.

Например, оно может увеличивать чувствительность к инсулину, увеличивать содержание в мозгу гормона белка BDNF, который способствует росту новых нервных клеток, предотвращать диабет 2 типа и нейродегенеративные заболевания (болезни Альцгеймера и Паркинсона). Кроме того, практикующие интервальное голодание говорят, что оно дает прилив энергии, улучшает память и работу мозга.

Видимо, ощущение ясности ума и энергичность и сделало практику популярной в Кремниевой долине. Основатель Twitter Джек Дорси ест один раз в день — между 18:30 и 21:00. Как правило, рыбу, курицу или стейк с салатом, шпинатом или брюссельской капустой. На десерт — ягоды, темный шоколад, иногда позволяет себе немного красного вина. Первые две недели в подобном режиме дались ему нелегко, но затем он заметил изменения: «Во время рабочего дня я чувствую себя более сосредоточенным». Кроме того, по его словам, он стал быстрее засыпать и лучше спать в целом.

Интервальное голодание также практикует бывший CEO Evernote Фил Либин. Он признался, что «ощущает легкую эйфорию и постоянный прилив энергии, а настроение и фокусировка значительно улучшаются». Хотя начало процесса было весьма пугающим: «В первый день голодания мне казалось, что я умру. На второй день было еще хуже. Но на третий день я чувствовал себя лучше, чем все последние двадцать лет», — вспоминает он. Бонус к этому состоянию — невероятное удовольствие от каждого приема пищи: «Скучных обедов у меня больше не бывает».

Австралийский ученый, занимающийся вопросами старения, Дэвид Синклер считает, что голодание продлевает молодость. Он говорит, что практикует интервальное голодание так часто, как только получается. Обычно он воздерживаются от пищи 16 часов в сутки. Для него придерживаться такого графика намного легче, чем урезать калории.

Кроме того, в клубе голодающих Дэниэл Гросс из инкубатора стартапов Y Combinator, Павел Дуров и многие биохакеры. А основатель портала Digg Кевин Роуз запустил приложение для смартфонов Zero, чтобы помочь практикующим интервальное голодание отслеживать, сколько часов в день они обходятся без еды.

В России тоже тренд становится популярным. Работают клиники, в социальных сетях и мессенджерах создаются группы, в которых пользователи делятся своим опытом. Мы поговорили с несколькими из них.

Виды голодания

Интервальное питание

Есть несколько видов интервального голодания.

5:2.
5 дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в оставшиеся два резко ограничиваете потребление калорий. Рекомендации таковы: 500 ккал (для женщин) и 600 ккал (для мужчин). Эту схему проверили в ходе эксперимента американских диетологов — сотня волонтеров возрастом от 35 до 65 лет в итоге сбросила больше килограмм, чем контрольная группа, не изменившая свой рацион. Что интересно, даже спустя год после эксперимента эти люди не набрали вес.

Диетологи отметили, что режим 5:2 так же эффективен, как диета, в ходе которой ежедневный калораж сокращается на 20%. Но есть указания, что вариант 5:2 в долгосрочной перспективе все же более предпочтителен: он снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и уменьшает количество липидов, а значит, риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.

16/8 и 14/10.
У этих схем общее правило: прием пищи укладывается в одно «окно». В первом случае сутки разбиты на 16 и 8 часов. 8-часовой промежуток для приема пищи (например, с 8 до 16 или с 9 до 17), а после его окончания — в течение 16 часов — разрешается только пить.

Второй вариант считается одним из самых щадящих среди всех режимов интервального голодания: 10-часовое «окно» — для приема пищи, 14-часовое — для голода.

Продолжительность «окна» можно подстраивать под свой ритм жизни: встречаются и 6-часовые, и 14-часовые. Есть свидетельства, что в режиме 18/6 (с 6-часовым «окном» для приема пищи) у людей улучшились чувствительность к инсулину, аппетит и кровяное давление. В ходе пятинедельного эксперимента с участием 420 добровольцев выяснилось, что те, кто наедался (самый энергетически богатый прием пищи за день) после 6-часового «окна» потерял в весе меньше, чем те, кто соблюдал режим.

24/0.
Один из самых радикальных методов — сутки голода между приемами пищи. К нему советуют прибегать с максимальной осторожностью. Положительный эффект от голодания через сутки со временем ослабевает, так как организму человека свойственно адаптироваться.

Рандомизированные контролируемые исследования говорят о том, что те, кто придерживается такого режима, чаще отказываются от него, чем те, кто не так радикально ограничивает себя в еде. Стоит отметить, что по результативности этот метод похож на обычное ограничение калоража на 20–25%.

36/12
(фастинг через день). Самая строгая система интервального голодания: 36 часов поста, после чего открывается 12-часовое «окно» для приема пищи.

Какой режим фастинга лучше?

Тот, которого человек сможет придерживаться максимально долго.

Однако недавнее исследование утверждает, что самой эффективной и безопасной для людей с нормальным индексом массы тела (ИМТ) оказался вариант 36/12. Он позволил снизить калорийность диеты почти в 3 раза, при этом у людей, принявших участие в исследовании, не было никаких ограничений в питании в рамках 12-часового «окна».

Их показатели здоровья улучшились: они сбросили до 3,5 кг лишнего веса за месяц, уменьшили уровень висцерального жира (при сохранении мышечной массы — это очень важно для спортсменов), уровень общего холестерина снизился, количество кетоновых тел стало заметно выше и так далее. Побочные эффекты не проявились в течение минимум полугода после исследований.

Придерживаться такой системы сложно, но как стратегия похудения в диапазоне 8–12 недель она может подойти. Для большинства людей сужение пищевого «окна» будет более простым способом фастинга, ведь при нем не надо подсчитывать калории.

Лечебное голодание

В России практикуют особый вид голодания — разгрузочно-диетическую терапию (РДТ). Минздрав РФ ее официально утвердил, так что ее могут назначить в больнице. Показания: гипертоническая болезнь I-II степени, ишемическая болезнь сердца, хронический обструктивный бронхит; бронхиальная астма и др.

Главным идеологом РДТ считается советский психиатр Юрий Николаев и автор книги «Голодание ради здоровья» (1973). Применение РДТ в официальной советской медицине берет свое начало с создания в марте 1981 года отделения разгрузочно-диетической терапии и лечебного голодания при 68-й городской клинической больнице г. Москвы. Утверждения об эффективности терапии до сих пор основываются на работах советских ученых.

РДТ предполагает, что голодание будет:

• абсолютным (в организм не поступает вообще никакой еды);
• добровольным и сознательным (как лечебная практика);
• дозированным (измеряется в днях, главные требования — безопасность и адекватность);
• на воде («сухого» голодания нет в рекомендациях Минздрава).

Основные принципы РДТ: позитивный настрой, дозировка, процедуры, соблюдение правил выхода из голода. Голод — серьезный стресс для организма, а стресс может быть как положительным, так и отрицательным. Задача специалистов, под контролем которых проходит РДТ, — сделать так, чтобы голодание было положительным стрессом.

Большинству людей достаточно поголодать 5–7, максимум 10 дней. Для лечения конкретных заболеваний назначают 7–10 дней. Акцент важно делать не на продолжительности, а на систематичности. Для профилактики или сброса лишнего веса предпочтительнее пройти курс голодания 2 раза за год по 7 дней или 5 раз за год по 3 дня.

По общему правилу, выход из голода обычно длится столько же, сколько и само голодание. Если вы хотите голодать 7 дней, то приготовьтесь к 14 дням без пищи. Главное в выходе из голода — постепенность и умеренность, это важно для возвращения организма в привычное русло.

Если вы все же решились голодать, ни в коем случае не занимайтесь этим самостоятельно, без предварительного обследования и наблюдения врача.

Абсолютные противопоказания: злокачественные опухоли при онкологии, заболевания желудочно-кишечного тракта (неспецифическая язвенная болезнь, болезнь Крона), диабет первого типа, тромбофлебит, заболевания свертываемости крови, тиреотоксикоз, то есть повышенная функция щитовидной железы.

Темная сторона фастинга

Врачи и исследователи отмечают и большое количество негативных эффектов от интервального голодания. Например, оно способно:

• расстроить сон (уменьшается продолжительность REM-фазы сна);
• навредить поджелудочной железе и снизить чувствительность к инсулину у здоровых людей, что может привести к диабету и другим серьезным проблемам;
• создать проблемы с концентрацией. Сначала человек чувствует себя сфокусированным, он может интерпретировать это состояние как продуктивное, но на самом деле таким образом мозг сигнализирует ему о недостатке еды, утверждает доктор медицинских наук Дженнифер Гаудиани. В долгосрочной перспективе интервальное голодание приведет к уменьшению концентрации внимания, так как организму не будет хватать на это энергии, указывает нью-йоркский диетолог Алисса Рамси;
• увеличить уровень кортизола (гормона стресса) — это, по словам Рамси, может свести на нет весь положительный эффект от голодания. Кроме того, высокий уровень кортизола связан с накоплением жировых запасов, что не очень хорошо, если вы пытаетесь похудеть;
• привести к потере волос и нерегулярным месячным.

Диетологи указывают, что голодание противопоказано детям, диабетикам, беременным (и планирующие в ближайшем времени зачать ребенка) и кормящим грудью.

Людям с проблемными надпочечниками также следует избегать голодания, так как оно может лишь ухудшит ситуацию, настаивает терапевт и диетолог Фарзанна Нассер. Кроме того, если вы живете в состоянии хронического стресса, ваши надпочечники и так выделяют много кортизола — фастинг точно не для вас, говорит она.

Интервальное голодание может маскировать расстройства пищевого поведения. Но не только маскировать. По мнению диетолога и автора книги «Интуитивное питание» Ивлин Трибол, интервальное голодание и есть прямой путь к пищевому расстройству, например, булимии.

Необязательно, что все, кто прибегают к интервальному голоданию, разовьют в себе расстройство пищевого поведения. Но, по мнению профессора психиатрии Кристины Вьеренги из Калифорнийского университета в Сан-Диего, если у человека имеется биологическая или генетическая предрасположенность к этим расстройствам, фастинг может выступить их триггером.

К тому же, далеко не все добиваются той ясности ума, о которой говорят голодающие. Журналист, сценарист и писатель Майкл Гротхаус рассказал Fast Company, что после нескольких циклов двухдневного голодания он не заметил улучшений собственной продуктивности. Специалист по питанию настоятельно не рекомендовал Гротхаусу голодать: резкий дефицит энергии может привести к проблемам с гормональным фоном и к чересчур эмоциональным отношениям с едой.

Полезно или вредно голодать? Александр Барвинский считает, что однозначный ответ на этот вопрос дать невозможно. Голодать и вредно, и полезно. Все зависит от того, как вы будете это делать.

План действий

1. Не голодать. Большинство врачей уверены, что голодание — опасная практика. На любом этапе процесса может произойти неожиданный сбой. Голодание — это стресс, а стресс, как известно, становится драйвером огромного количества заболеваний.

2. Если вы все равно решились, обратитесь к врачу. Перед рискованным экспериментом стоит узнать, нет ли у вас противопоказаний. В клиниках, где проводят голодание, делают полное обследование организма, начиная с клинического анализа крови — это может помочь выявить нарушения, о которых человек еще не знает. Кроме того, очень важно проверить состояние надпочечников — с помощью УЗИ и анализа на кортизол.

Парадокс в том, что показания и противопоказания к голоданию могут быть одинаковыми (именно поэтому важно проконсультироваться с врачом). Например, есть сведения, что этот процесс помогает бороться с диабетом второго типа, и в то же время, что усугубляет его, поэтому в классической панели анализов для тех, кто решил попробовать фастинг, есть такие пункты:

• общий уровень холестерина;
• уровень триглицеридов;
• холестерин-ЛПНП;
• холестерин-ЛПВП;
• уровень сахара в крови;
• инсулиноподобный фактор роста (IGF-1);
• с-реактивный белок (маркер воспалений).

3. Убедитесь, что вы готовы психологически. Стресс может быть хорошим и плохим, очень важно, чтобы осознанное голодание стало хорошим. Если вы психологически нестабильны в данный момент или все ваши время и энергия уходят на какой-то важный проект, отложите голодание.

4. Выберите подходящий способ. Науке пока неизвестно, какой способ голодать оптимальный. Можно ориентироваться на небольшие исследования и собственные предпочтения — как и при любой диете, при голодании важна систематичность.

Для потери веса. Есть свидетельства об эффективности варианта 36/12 для похудения среди людей с нормальным индексом массы тела. Но такой способ соблюдать довольно сложно, возможно, стоит начать с самого мягкого — 14/10.

Для профилактики болезней сердца. Вариант 5/2 в долгосрочной перспективе снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и уменьшает количество липидов.

Для профилактики диабета. Есть свидетельства, что в режиме 18/6 (с 6-часовым «окном» для приема пищи) у людей улучшились чувствительность к инсулину, аппетит и кровяное давление.

Для особых ощущений. Разгрузочно-диетическая терапия под присмотром врачей. Многие люди, которые пробовали голодать несколько дней, говорят о невероятном приливе сил и особом мироощущении (смотрите выше комментарии Акулины Мезиновой и Фила Либина).

5. Следите за биологическими показателями. После изменения диеты сдайте анализы (смотрите пункт 2) и проконсультируйтесь с врачом.

Обложка: Анастасия Пожидаева.