Здоровый образ жизни помогает в самых разных сферах: быть продуктивнее, чувствовать себя и выглядеть лучше, жить дольше. Но можно ли к нему добавить что-то, что поможет стать еще продуктивнее и еще здоровее? У энтузиастов, сканирующих научные публикации, есть масса идей, как произвести такой апгрейд организма. Появляются новые продукты, обещающие фантастический эффект, возникает мода на те или иные практики. Что из этого стоит отбросить, а что взять на вооружение? Мы составили гид, в котором разобрали большинство известных сейчас трендов.

Интервальное голодание

В приверженности практике признавались знаменитости разного толка, от Джека Дорси до Хью Джекмана. Самые популярные и нестрогие схемы — пять дней обычного режима и два дня ограничения калорийности до 500–600 ккал (диета 5:2) и ежедневное питание в восьми- или десятичасовом промежутке времени (16/8 или 14/10). Считается, что такое ограничение питания снижает вес, лечит, стимулирует ум и продлевает жизнь. Научное обоснование практики следующее. Во-первых, голодание запускает аутофагию — утилизацию организмом поврежденных клеток, что позволяет бороться с вирусами и противодействует старению (по крайней мере в организмах мышей и дрожжей; пока нет доказательств, что в человеческом организме аутофагия запускается голоданием). Во-вторых, голод улучшает метаболизм и заставляет организм использовать кетоновые тела из жировых запасов как топливо. Есть небольшие исследования, которые показывают, что интервальное голодание помогает сбросить вес, предотвратить болезнь Альцгеймера и рак и даже продлить жизнь.

Но происходит ли это именно благодаря тому, как пост влияет на организм, — или мы просто съедаем меньше калорий и таким образом спасаем себя от вреда переедания? Ответа нет. Однако известно, что голодание может снизить уровень гормонов щитовидной железы, привести к выпадению волос и нарушениям менструального цикла, повысить уровень кортизола, снизить качество сна, вызвать головокружение. Из-за этого самостоятельно, без поддержки врача, экспериментировать с голоданием не стоит, особенно если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, диабет или какие-то другие хронические заболевания.

Медитация осознанности

Сядьте и сконцентрируйтесь на чем-то одном (например, дыхании). Если вы отвлеклись, вернитесь к объекту внимания. Что вы делаете? Вы медитируете. Внешне эта практика почти не изменилась с IV века до н.э. Новый тренд коснулся не формы, а содержания. В разное время медитацию наполняли новым смыслом. Сначала — религиозным, потом — эзотерическим, сейчас — сугубо практическим. Автор Homo Deus Юваль Ной Харари медитирует по два часа в день не для того, чтобы «выйти в астрал», как это делали поклонники нью-эйджа полвека назад. Цель современного практика — осознанность (mindfulness), то есть ощущение присутствия здесь и сейчас, свободное от чрезмерного волнения по поводу происходящего. Но насколько это научно? 

Сначала — о плохом: есть данные, что люди тратят 46,9% времени на пустые размышления. Это не так безобидно, как кажется. В такие моменты наш мозг переключается в пассивный режим работы (его еще называют default mode network, DMN), который создает негативный эмоциональный фон и снижает продуктивность. Теперь о хорошем: современная медитация может решить эту проблему на двух уровнях. На психологическом — отвлечь от рефлексии и «блуждающих мыслей», помогая сконцентрироваться на реальности. На нейрофизиологическом — снизить активность важного элемента DMN: медиальной префронтальной коры. Особенно заметен этот эффект у тех, кто практикует медитацию регулярно.

БАДы для продуктивности

Биодобавки для продуктивности можно разделить на две большие группы. Первая — это ноотропы, которые должны стимулировать мозг — по идее. Но по факту научные данные о синтетических ноотропах очень противоречивые. Некоторые из них, например, модафинил, официально запрещены в России как раз по этой причине. Что касается натуральных ноотропов, то есть некоторые данные об эффективности аминокислоты L-тианин в сочетании с кофеином, лекарственных растений ашваганда и бакопа монье. Но умнее они вас не сделают. Разве что приободрят на какое-то время. 

Вторая группа — это БАДы, которые должны дать вам дополнительный заряд энергии. Обычно с этой целью принимают «ударные дозы» минерально-витаминных комплексов. Проблема в том, что, во-первых, это может быть опасно для здоровья, а во-вторых — ни витамины, ни минералы не являются для нас источником энергии. Нашему организму дают энергию молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которые образуются на мембранах внутри митохондрий — энергетических станций клеток. Что нужно для производства АТФ? Два главных ресурса — жиры и кислород. Хитрость в том, что усиленное потребление жиров может заставить организм потратить слишком много энергии на их переваривание. Поэтому, если вам необходима дополнительная энергия, специалисты советуют есть небольшими порциями, в идеале — полиненасыщенные растительные жиры, которые усваиваются легче животных: орехи, оливки и авокадо. Есть еще ряд веществ, которые помогают клеткам в энергоменеджменте. Например, пирролохинохинон (PQQ — содержится в зеленом чае, шпинате, зеленом перце) и коэнзим Q10 (убихинон — его много в рыбе и орехах).

Главное при выборе БАДов — помнить, что они не бывают универсальными и позитивного эффекта можно ждать, если они сочетаются и подходят именно вам. Есть несколько сервисов, которые составляют индивидуальные рекомендации по добавкам: Care/Of,  Rootine, Bioniq. Но даже их рекомендации стоит обсудить с врачом. 

Письменные практики

Письмо — очень простой метод самотерапии: нужно взять ручку и лист бумаги и описать то, что вас мучает — это поможет унять эмоции и посмотреть на ситуацию отстраненно. А можно делать это систематически с помощью ведения дневника: например, дневник благодарности позволяет сконцентрироваться на хороших вещах в жизни, а Bullet Journal — разгрузить голову. Здесь можно найти подробное описание техник. 

Письменные практики широко применяется в психотерапии для помощи тем, кто пережил травмирующие события — смерть близких, какие-либо катастрофы. Их можно использовать и не в лечебных целях — как инструмент для самоконтроля: чтобы выпустить пар, разобраться в мыслях, чувствах и желаниях, успокоиться в тревожные моменты. Есть исследования, авторы которых приходят к выводу, что письменные практики улучшают память и сон, снижают проявления тревожности, стресс и артериальное давление. Но за счет чего все это происходит, пока до конца не установлено. Согласно одной из версий, регулярное выражение негативных и болезненных чувств помогает постепенно принять их и ослабить, что само по себе исцеляет. 

Дофаминовое голодание

Эта практика предписывает временно воздерживаться от увлекательных и стимулирующих действий, чтобы перезагрузить мозг, сделать нас более внимательными и продуктивными, развить контроль над эмоциями и снизить зависимость от гаджетов. Под запретом секс, интернет, покупки, еда, острые ощущения — список потенциально бесконечен. Что касается сроков, то автор идеи, психолог Кэмерон Сепах, предлагает поститься 1–4 часа в конце каждого дня/один выходной день/одну неделю в квартал или год. «Дофаминовым» такой пост называется потому, что этот нейромедиатор связан с предвкушением удовольствия и участвует в формировании зависимости. Те, кто практикует дофаминовое голодание, считают, что после все ощущается острее: еда становится вкуснее, работа — интереснее.

Но на самом деле термин «дофамин» — просто маркетинговая уловка. Как поясняет поведенческий невролог Джон Саламоне, ограничение общения в мессенджерах и чтения новостей скорее можно назвать «кортизоловым» голоданием. Сама мысль уменьшить количество дофамина нелогична: он участвует во множестве важнейших функций, и его низкий уровень связан с апатией, отсутствием мотивации, нарушением движений и памяти. Единственные доказательства пользы дофаминового голодания — данные о том, что обычный пост (голодание) может увеличить высвобождение дофамина в ответ на стимул (еду) и количество нейротрофического фактора мозга (BDNF), который стимулирует рост нейронов; возможно, даже улучшить настроение и оптимизировать работу мозга. Де-факто научной базы у практики нет, но если она помогает вам меньше скроллить ленту, то почему бы и нет?

Тренировки с развитием мышечной памяти

Мышечная память — это то, что помогает мозгу разучивать движения. Когда мы тренируемся играть на гитаре, набирать текст вслепую или автоматически ставить блок в спарринге, мы много раз повторяем одно и то же движение, чтобы его запомнили нейроны в моторном отделе мозга. Считается, что некоторые гаджеты, например, Halo Sport, помогают запоминать движения быстрее. Halo — это наушники с электродами в дужке, которые стимулируют вам моторную кору микротоками силой не больше 2 мА. Глава компании-разработчика Halo Neuroscience Дэниел Чао называет свою технологию нейропраймингом, а ее эффект — гиперпластичностью. Тренировки с развитием мышечной памяти активно тестируют игроки НФЛ, НБА, МБЛ и лыжники из олимпийской сборной США. 

Вопрос: можно ли вообще воздействовать слабым током на моторную кору? Да. Мы уже подробно писали о методе транскраниальной электростимуляции — так называется нейропрайминг в науке. Исследования, опубликованные на сайте производителя, подтверждают, что гарнитура Halo Sport увеличивает скорость обучения навыкам, силу и выносливость. Но выборки там очень маленькие. К тому же из-за недостатка долговременных тестов побочные эффекты пока недостаточно изучены. 

Носимые глюкометры

Трекеры типа Eversense, Dexcom и FreeStyle Libre, в отличие от обычных глюкометров, замеряют уровень глюкозы постоянно. Отслеживание этого параметра уже добавили в свой ежедневный режим многие передовые предприниматели. Например, создатели стартапа для «прокачки мозга» H.V.M.N. Майк Брандт и Джеффри Ву. Вы закрепляете устройство на плече или животе, и оно посылает данные в специальное мобильное приложение. В чем смысл, если у вас нет диабета? В том, что это эффективный инструмент микроменеджмента питания. Вы что-то съели, увидели изменение уровня глюкозы и провели мгновенную коррекцию. Теоретически при выборе продуктов можно ориентироваться и на их гликемический индекс. Но он отражает лишь средний уровень, до которого поднимается сахар в крови после их употребления. А индивидуальный эффект одного и того же продукта сильно варьируется в зависимости от особенностей организма и физической формы. 

Какие доказательства? Главное — это исследование с участием 57 волонтеров, которые проходили круглосуточный мониторинг уровня глюкозы в течение 2–4 недель. Оказалось, что после употребления некоторых продуктов скачки сахара у здоровых людей могут достигать диабетического уровня. Чем это опасно? Например, повышенным гликированием — это реакция белков с глюкозой в крови. Из-за этого соединительные ткани теряют эластичность, появляются морщины, растет жесткость сосудов и истощается запас стволовых клеток.

Трекеры сна

Отслеживать различные показатели сна: его продолжительность, качество и количество фаз и так далее — умеют многие носимые гаджеты. Такая функция, например, есть в Apple Watch, в браслетах Fitbit, Mi Band 2 и других фитнес-трекерах. Но особняком стоит кольцо Oura, которое, как утверждает производитель, мониторит сон c особой точностью благодаря специальным датчикам. И хотя точность Oura и других гаджетов — спорный вопрос, Михаил Полуэктов и многие другие сомнологи указывают, что трекеры сна могут принести реальную пользу: они помогают выработать полезные привычки. Например, начать ложиться в одно и то же время. Или отказаться от алкоголя, потому что он может существенно ухудшать сон. Есть исследования, показавшие, что использование трекеров физической активности приводит к ее повышению; остается дождаться аналогичных про сон.

Психотерапия в виртуальной реальности

Есть несколько видов. Прежде всего — виртуальная экспозиционная терапия (VRET): она имитирует реальную проблемную ситуацию для человека, чтобы он мог преодолеть страх в безопасной среде. Пациенты с клаустрофобией тренируются в виртуальном лифте, с боязнью высоты — стоят на узкой доске на последних этажах небоскребов, с арахнофобией — трогают пауков, с ПТСР — заново переживают травмирующее событие, например, возвращаются в места боевых действий. Другое интересное применение VR — реабилитация после инсульта и травм: пациент, который утратил подвижность одной руки, может видеть ее в VR, контролировать ее движения здоровой рукой и обманом заставить мозг запустить ее работу.

VRET — логичное продолжение традиционной экспозиционной психотерапии: человек погружается в реальные ситуации, вызывающие тревогу, или заново переживает травмирующее воспоминание и постепенно учится справляться с негативными эмоциями. На уровне мозга это описывают как нормализацию работы префронтальной коры и миндалины, которые и определяют реакцию страха. VRET столь же эффективна или немного менее эффективна, как и терапия в реальности: человек реагирует на виртуальный небоскреб или виртуального паука так же, как если бы все это происходило в действительности (учащенное сердцебиение, панические мысли). У VR для реабилитации неплохая научная база, и подобную технологию MindMotion уже одобрило FDA.

Анализ на микробиом

Человеческое тело населяют десятки триллионов микроорганизмов — их число сопоставимо с количеством клеток нашего тела (около 30 трлн). Бактерии, археи, грибы и вирусы живут в легких, во рту, на коже, но обычно, когда говорят о микробиоме, имеют в виду население кишечника. Роль кишечных бактерий так велика, что иногда их называют отдельным органом: бактерии помогают переваривать пищу, вырабатывают некоторые необходимые нам витамины и могут влиять на состояние здоровья — даже психического. Анализ микробиома кишечника можно сделать в России (например, в «Атласе») или на Западе (Viome, BIOHM). Вы получите представление о том, насколько разнообразен ваш микробиом, к какому типу он относится, насколько хорошо бактерии вырабатывают витамины и так далее, плюс получите некоторые рекомендации по питанию.

Стоит ли делать такой тест? С большой вероятностью, если у вас нет хронического заболевания, тест не даст никаких существенных инсайтов о здоровье. Человека населяют несколько тысяч видов микроорганизмов, и взаимодействие с ними еще не вполне изучено, а те немногочисленные связи между бактериями и болезнями, которые установлены, по большей части ассоциативные — не подкреплены причинно-следственными механизмами. Видный американский микробиолог Гейл Хехт напоминает также, что микробиом отдельного человека очень быстро меняется: перейдя на новую диету, вы можете через неделю получить совершенно другой результат.

Таблетки для продления жизни

Найти лекарство, способное остановить старение, люди мечтают с древнейших времен. И сейчас мы к этому ближе, чем когда-либо. Например, потенциальным геропротектором считается метформин, который обычно назначают при диабете. Черви и грызуны, которым давали препарат, жили дольше своих сородичей, его не получавших. В их случае препарат не только снижал уровень сахара в крови, но также уменьшал системное воспаление и оказывал другие положительные эффекты на клетки. Это связывают с тем, что метформин, по некоторым данным, способен нормализовать работу митохондрий — части клеток, которые вырабатывают энергию. Но пока исследование метформина на людях не закончено, это остается лишь гипотезой.

Другой кандидат — рапамицин, иммунодепрессант, предотвращающий отторжение пересаженных органов. Он увеличивает продолжительность жизни мышей на 17%. Но при этом обладает целым букетом побочных эффектов: может провоцировать развитие рака, диабета и катаракты, повышать риск кровотечений. Поэтому вероятность того, что рапамицин опробуют на людях, чтобы выяснить, тормозит ли он старение, невысока. Мало изучены и другие препараты и вещества, продлевавшие жизнь животным в экспериментах: антиоксидант ресвератрол, гормон 17-альфа-эстрадиол и еще одно лекарство от диабета акарбоза.

Тем не менее многие авторитетные ученые не сомневаются, что в ближайшие годы соединение, продлевающее жизнь человека, будет найдено. Правда, по всей видимости, продление будет не таким значительным — на 3–5 лет. 

Биохакинг по ДНК

Распространение недорогих тестов ДНК привело к тому, что у людей на руках оказались данные их генома: файлы, содержащие сотни тысяч строчек с вариантами однонуклеотидных полиморфизмов (SNP, фрагменты генов, отличающиеся на одну молекулу — нуклеотид), по которым легко делать поиск, как по библиотеке. Ученые тем временем обнаруживают все больше связей между SNP и разными состояниями здоровья. Многие сервисы предлагают проанализировать вашу ДНК, сопоставив с данными научных работ, выдавая в итоге отчеты о рисках и рекомендациях по изменению образа жизни. Пример такого сервиса — Selfhacked американского биохакера Джо Коэна.

Риск возникновения некоторых болезней и состояний точно связан с отдельными вариантами генов, также как и эффективность и/или побочные эффекты тех или иных лекарственных средств. Анализ ДНК может показать, что у вас, например, очень медленный метаболизм кофеина, а, значит, вам стоит отказаться от кофе и чая по вечерам, если вы хотите крепче спать. Но многие состояния слишком сложно прогнозировать по ДНК. Например, на риск возникновения депрессии влияет несколько десятков генов (в исследовании Selfhacked — 36). Анализ каких-то из них может показать высокий риск, других — пониженный, а третьих — средний. Вычислить «интегральный» показатель бывает сложно, и потом: генетика решает не все — на ментальное здоровье влияют диета, социальное окружение, физическая активность и многое другое. Мы считаем, что сделать анализ ДНК и иметь у себя на руках библиотеку своих SNP в любом случае не помешает, но относиться к некоторым выводам сервисов по анализу генома стоит критично и без фатализма. Стоит всегда проверять, насколько ясен механизм влияния того или иного варианта гена на состояние здоровья или риск возникновения болезни.

Дизайн поведения

40% повседневных действий мы совершаем автоматически — по привычке. И далеко не все из них полезные. Но считается, что их можно изменить, использовав современные представления о работе мозга. Один из методов — дизайн поведения. Привычка формируется по одному механизму, связанному с выработкой дофамина: мы реагируем на какой-то триггер — испытываем желание получить награду — совершаем действие — получаем награду. И если использовать этот механизм сознательно (отслеживать триггеры, запускающие паттерны поведения, составлять сценарий новой привычки, искать подходящую для себя дофаминовую награду), мозг, по мнению адептов дизайна поведения, можно перепрограммировать. Полномасштабных научных исследований эффективности этого метода пока не проводилось. Но он не противоречит тому, как предлагают изменять привычки психологи. Кроме того, основан на принципах разработки IT-продуктов, заимствованных из поведенческой психологии, которые помогают делать их привлекательными для пользователей. А каждый, кто когда-нибудь пытался избавиться от нездоровой привязанности к какой-нибудь соцсети, знает, как хорошо эти принципы работают.

Тесты на непереносимость пищи

По разным оценкам, с пищевой непереносимостью сталкиваются от 2 до 20% населения, но более-менее точные тесты есть только для определения непереносимости лактозы и глютена (целиалкии): это тест на толерантность к лактозе, дыхательный водородный тест (лактоза), анализ кала (лактоза, целиакия) и биопсия кишечника (целиакия). Остальные тесты не основаны на научных данных. Например, популярный анализ на иммуноглобулины класса G (IgG) на самом деле ничего не говорит о чувствительности к продуктам: антитела G — нормальная реакция организма. Если они есть, значит, вы уже раньше встречались с тем или иным продуктом и иммунитету уже знаком его антиген.

Медицинские организации вроде Европейской академии аллергологии и клинической иммунологии считают, что определение IgG для диагностики пищевой непереносимости не имеет клинического значения. То же касается другого популярного способа определения непереносимости — генетических тестов: если у вас есть вариации в геноме, которые часто встречаются при чувствительности к определенному продукту, это вовсе не значит, что у вас есть непереносимость.

«Забота» о митохондриях

Митохондрии — органеллы, расположенные внутри клеток — привлекают к себе все больше внимания ученых, врачей и биохакеров.

Началось все 1,7 млрд лет назад или около того, когда древние клетки поглотили бактерию, которая умела производить энергию из кислорода — и эти бактерии так и остались жить внутри, обеспечивая теперь энергией все живое: не зря митохондрии называют «электростанциями» клеток. Есть множество свидетельств, что сбои в их работе не только вызывают многочисленные болезни, но и влияют на психическое состояние человека — приводя, например, к депрессии. Один из исследователей в этой области — профессор Колумбийского университета Мартин Пикар — полагает, что митохондрии обеспечивают своего рода «интерфейс между душой и телом», так как от их активности зависят настроение и самоощущение.

Если так, то почему бы не «позаботиться» о здоровье этих органелл? Проблема в том, что пока эта область недостаточно исследована, у нас нет простого теста, определяющего состояние митохондрий (но он, скорее всего, появится). Что можно сделать прямо сейчас? Известно, что на количество и активность митохондрий хорошо влияют высокоинтенсивные интервальные тренировки, размер мышечной массы и голодание (с оговорками). Плохо влияют воспаление, токсины и антибиотики. Известны наборы добавок для улучшения функции митохондрий, но пока исследования об их эффективности находятся на ранней стадии.

Лечение красным светом

Инфракрасный свет — одно из увлечений калифорнийских биохакеров. Самый известный производитель инфракрасных излучателей тоже из Калифорнии — компания Joovv. Из модульных панелей со светодиодами легко составляются большие конструкции нужной формы. Например, круговые — для душевой кабины. Представьте себе компактную сауну без печки и пара, где 80% тепла идет напрямую на нагрев тела (для сравнения: в обычной сауне — это только 20%). Цены варьируются в зависимости от их мощности и размера — от $295 до $6000. 

Известный экспериментатор Дэйв Эспри уверяет, что инфракрасная сауна омолаживает кожу, расслабляет, улучшает циркуляцию крови, снимает боль и оздоравливает сон. Основатель Twitter Джек Дорси даже использует Joovv перед сном для стимуляции выработки тестостерона. А что говорит наука? Благодаря тому, что инфракрасный свет с длиной волны 650–850 нм стимулирует выработку коллагена, кожа после таких процедур действительно может выглядеть лучше. Двухнедельное исследование с участием баскетболисток показало, что инфракрасное облучение коррелирует и с увеличением количества мелатонина в сыворотке крови. С этим может быть связано его влияние на качество сна. Но исследования пока недостаточно масштабные, чтобы делать далеко идущие выводы.

Стимуляция блуждающего нерва

Блуждающий нерв — самый длинный: он начинается у основания мозга и соединяет его с гортанью, диафрагмой, легкими, сердцем и пищеварительным трактом и заканчивается в брюшной полости. Он играет ключевую роль в работе парасимпатической нервной системы и связан с выработкой инсулина и подавлением воспаления, рабочей памятью и концентрацией, способностью регулировать эмоции и взаимодействовать с другими людьми. Низкий тонус блуждающего нерва ассоциируется с депрессией и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потенциал воздействия на него необычайно широк, вплоть до замедления старения.

Хорошая доказательная база у электрической стимуляции. Она происходит через подкожные импланты, которые помещают на блуждающий нерв и подключают к стимулятору в грудной клетке, или поверх кожи, через специальные «наушники», которые воздействуют на определенные нервные окончания уха и меняют работу мозга. Пока технология довольно груба: как пишет Бенджамин Меткалф, доцент инженерных наук в Университете Бата, стимулировать нерв — это все равно что выкрикивать инструкцию, а не вступать в разговор. Но успехи уже есть: FDA одобрило метод для лечения кластерных головных болей и мигрени (устройство gammaCore, только по рецепту, около $600 в месяц). Последние испытания эффективности и безопасности проходят устройства для лечения устойчивой к лекарствам эпилепсии, резистентной депрессии, ревматоидного артрита, ожирения. 

Сауна

Баней или сауной никого не удивишь — особенно в России. Но, кажется, походы в парилку обрели в XXI веке новый смысл. Ставшее широко известным финское исследование показало, что регулярное посещение сауны соотносится с пониженным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний: причем чем чаще паришься, тем ниже риски. Предполагается, что жар в бане благоприятно действует на внутренние стенки сосудов, снижая их жесткость и нормализуя кровяное давление. У сауны есть и дополнительные плюсы: например, у мужчин, часто посещающих сауну, реже развиваются деменция и болезнь Альцгеймера. Разбор 40 научных исследований перечисляет и другие эффекты — вплоть до снижения холестерина (правда, это были исследования на маленьких группах).

Чтобы получить эффект от сауны, необязательно строить на своем дачном участке баню или записываться в Сандуны: инфракрасную сауну можно собрать почти в любом помещении, а состоятельные люди — например, основатель Twitter Джек Дорси — покупают себе устройства вроде Sauna Space: палатка c инфракрасным излучателем (цена $2999–5499), которую можно поставить посреди жилого лофта. Еще одно преимущество сауны — возможность социализации. «Чего не хватает современному человеку в городе? Теплого искреннего общения, уютной атмосферы, безопасного пространства, где можно отпустить зажимы, отогнать тревоги, обратить внимание внутрь», — пишут основатели небольшого движения Steamology, которые продвигают походы в парилку среди технологической тусовки: они, например, строили баню на фестивале Burning Man в Неваде.

Обложка: Анастасия Пожидаева