Может ли быть что-то общее между философским учением, возникшим за 300 лет до нашей эры, и самой популярной современной психотерапией? Да — если это стоицизм и когнитивно-поведенческая терапия. Создатель КПТ и шкалы измерения тяжести депрессии, американский психиатр Аарон Бек, часто напрямую ссылался на идеи римского императора-стоика Марка Аврелия. Этим примером вдохновился и современный психотерапевт, тоже стоик, Дональд Робертсон. В своей книге «Думать как римский император» он на примерах из жизни Марка Аврелия показывает, как античные техники работают в наше время.

Первый вопрос, на который отвечает в своей книге Робертсон: зачем современному человеку классическая философия? Автор приводит пример из своей биографии. После ранней смерти отца он забросил учебу и утратил ориентиры. Жизнь казалась ему пустой и бессмысленной. Личного психотерапевта у подростка не было. Зато была возможность читать книги по философии. И они вернули его к жизни. Изучив множество учений и школ, Робертсон выбрал стоицизм. Почему? Стоицизм — это оптимальное мировоззрение для XXI века, объясняет он. В нем есть духовное начало, но нет религиозности. Он ничего не навязывает. Его принципам с равным успехом может следовать верующий и атеист. Конечно, советы стоиков не заменят психотерапию, но могут оказаться единственной доступной поддержкой в критический момент.

Второй вопрос: почему именно Марк Аврелий? Ведь основателем и главным теоретиком стоицизма был другой известный философ — Зенон. Ответ простой: для стоиков главное — способность следовать своим принципам, невзирая на обстоятельства. Общественная и личная жизнь неотделимы от мировоззрения и ценностей. Поэтому наибольший интерес представляет тот, кто смог остаться собой в максимально сложных условиях. Зенон был купцом, а Марк Аврелий — римским императором. По современным меркам это даже сложнее, чем быть руководителем крупнейшей транснациональной корпорации уровня Exxon Mobil. Можно представить, насколько ценен опыт человека такого масштаба, сумевшего сохранить власть, не отступая от своих принципов.

Понимание своих ценностей

Марк Аврелий начинает свою книгу «Размышления» с перечисления людей, повлиявших на него. Робертсон называет такой список несложным и одновременно мощным ментальным упражнением, которое помогает визуализировать свои ценности. Каждая фигура в такой ментальной карте олицетворяет черты, которые вы цените или хотите видеть в себе. Для начала Робертсон советует задаться несколькими вопросами.

• Что для вас важнее всего в жизни?
• Каким человеком вы больше всего хотите быть?
• Какие черты характера вы хотите у себя выработать или усилить?
• Какую надпись вы хотели бы видеть на своем надгробии?

На первый взгляд вопросы могут показаться слишком простыми. Но если задуматься над ними всерьез, можно достичь того, что в психологии называют инсайтом — озарением. Например, хотели бы вы, чтобы в вашем некрологе было написано, что вы провели рекордное количество часов в соцсетях? По таким критериям стоик оценивает свою жизнь ежедневно. Робертсон пишет, что даже пять минут рефлексии в день дают ощутимые результаты: проясняют ум и помогают отделить важное от неважного.

Контроль желаний

Не все удовольствия приносят счастье и удовлетворение в долгосрочной перспективе. Характерный пример — психологические зависимости: от социальных сетей, еды, сериалов и других удовольствий. У стоиков есть в арсенале несколько способов контроля таких импульсов.

• Анализ затрат и выгод — практикуется и в КПТ. Вы берете лист бумаги и записываете плюсы и минусы каждого удовольствия, которое вас привлекает. Идея в том, чтобы оценить последствия заранее, когда на ваш мозг еще не действует привлекательный стимул.

• Эмоциональное отстранение. Когда у вас появляется желание, которого вы хотели бы избежать, попробуйте мысленно отделить это желание от сопровождающих его эмоций. Подумайте о себе в третьем лице: «Он (она) сильно хочет открыть фейсбук». Это поможет увидеть происходящее со стороны и вырваться из эмоциональной ловушки привычки.

• Дистанцирование от объекта желания. В основе этой техники — мысль о том, что желание часто превосходит чувство удовлетворения, которое мы испытываем, когда получаем желаемое. Марк Аврелий, чтобы не предаваться излишествам, часто практиковал дистанцирование от пищи. Вместо того чтобы пожирать глазами деликатесы на столе, он мысленно описывал их для себя в непривлекательных выражениях: мертвая птица, перебродивший виноградный сок. По мнению Робертсона — неплохой способ сдерживать свои аппетиты не только за столом.

Поначалу может показаться, что такой подход лишает нас радостей жизни, пишет Робертсон. Но на самом деле это позволяет «отфильтровать» лишние соблазны, «очистить рецепторы удовольствия» и лучше прочувствовать то, что нам действительно приятно.

Терпимость к дискомфорту 

Мы часто воспринимаем дискомфорт, который возникает при преодолении трудностей, как нечто негативное. На самом деле он может быть сильным мотиватором, считали стоики. Это касается и физического, и психологического дискомфорта. Например, вы начинаете ходить в тренажерный зал, но бросаете занятия на половине курса, потому что у вас болят мышцы или вам слишком трудно. В этой ситуации может пригодиться практика моделирования, похожая на ролевую игру с самим собой. Представьте себя в другой роли: вы — профессиональный атлет, который готовится к марафону. Боль или дискомфорт для вас — лишь сигнал о том, что вам нужно улучшить свою физическую форму.

При психологическом дискомфорте Робертсон советует применять технику, которую в современной КПТ называют «психологическим дистанцированием». Например, вам сделали обидное, но справедливое замечание. Помните, что из равновесия вас выводят не сами обстоятельства или ощущения, а то, как вы их воспринимаете. Вместо того чтобы персонифицировать свою реакцию «меня обидело это замечание», постарайтесь мысленно придать ей безличную форму: «Мне сделали справедливое замечание, которое вызывает реакцию обиды». И постарайтесь сфокусироваться на том, что замечание справедливо, а значит, полезно для вас.

Управление гневом

Одна из важных тем в «Размышлениях» Марка Аврелия — борьба с гневом и развитие эмпатии. Гнев опаснее желаний, потому что почти всегда наносит двойной вред, поражая и того, на кого направлен, и того, кто злится. Как часто из-за минутной вспышки гнева мы рискуем разрушить карьеру или важные для нас отношения? По воспоминаниям современников, Марк Аврелий всегда старался сохранять самообладание.

Основный инструмент контроля гнева для стоиков — самонаблюдение. На ранних этапах приступы гнева легко подавить. Но чтобы их заметить, нужно научиться улавливать первые признаки нарастающей агрессии. Тут есть один нюанс: даже если вы справились с первой вспышкой гнева, не стоит сразу возвращаться к тому, что ее вызвало, рассуждает Марк Аврелий. Лучше на какое-то время отвлечься — пройтись пешком, заняться дыхательными упражнениями или почитать книгу Дональда Робертсона об императоре-стоике.