Как перестать беспокоиться? Разобраться с планированием

Ученые давно исследуют связь между беспокойством и планированием: что, если проблема тревожных людей в сбое представления о том, как будут разворачиваться события в будущем и как к ним готовиться? Клинический психолог Пол Шарп, профессор израильского Университета имени Бар-Илана, изложил современный взгляд на эту гипотезу в статье для сайта Psyche. Мы сделали пересказ материала — надеемся, он поможет вам посмотреть на беспокойство новыми глазами.

Чрезмерное беспокойство изматывает. Оно наполняет наш разум нервирующими мыслями о будущем: Что, если я забуду начало своего выступления? Как заведу друзей в новом городе? Что будет с моей семьей, если врач сообщит мне ужасные новости?

Подобные мысли хоть и неприятны, но обычно легко проходят. Однако для некоторых людей прокручивание в голове будущих событий становится мучительно болезненным. Хроническое, сильное беспокойство такого рода — симптом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), и это сейчас один из наиболее частых диагнозов в области психического здоровья.

Справиться с беспокойством помогают разные техники вроде медитации осознанности, и, конечно же, сеансы психотерапии. Но эти методы, замечает Шарп, все-таки далеки от совершенства, да и эффект от них часто лишь временный.

Некоторые исследователи стремятся лучше понять беспокойство, изучая химию мозга, другие ищут ответы в воспитании или прошлых травмах. Шарп же предлагает внимательнее изучить то, как мы — на уровне психики — планируем будущее.

Два сбоя в планировании

Еще более 30 лет назад британский клинический психолог Эндрю Мэтьюз предположил, что беспокойство возникло в ходе эволюции, чтобы помогать нам справляться с будущей опасностью, планировать и решать, как предотвратить угрозы. Он описал, как эти процессы нарушались у его пациентов с тревожностью: те занимались явно непродуктивным планированием. Некоторые из них как бы застревали в будущем, снова и снова представляя неудачные и даже катастрофические исходы.

Научная работа, опубликованная Шарпом в начале 2025 года в журнале Trends in Cognitive Sciences, основывается на идеях Мэтьюза и предполагает, что люди, страдающие хроническим беспокойством, склонны к искаженному и чрезмерному планированию.

Искаженное планирование как бы содержит баги, которые приводят к тому, что мы представляем события нереалистично — не так, как они обычно происходят в действительности. Пример: вы думаете, что на собеседовании большую роль будет играть наличие у вас костюма (которого у вас нет), в то время как работодателю важны лишь конкретные знания.

Чрезмерное планирование — это планирование в неподходящее время, например, когда угроза еще далеко в будущем, или продолжение планирования после того, как оно уже перестало быть полезным. Пример: вы ворочаетесь в постели, размышляя о проблеме, которая возникнет лишь через несколько месяцев.

До недавнего времени наука не располагала инструментами, чтобы проверить гипотезу Мэтьюза (известную как «гипотеза тревожности-планирования»). Планирование вообще сложно подвергнуть объективному анализу, поскольку это внутренний, ментальный процесс. Более того, современные исследования показывают, что этот процесс может происходить настолько быстро, что мы даже не в состоянии ухватить его сознанием. Например, когда люди планируют ход в шахматах, их гиппокамп предварительно проигрывает последовательности действий со скоростью четыре действия за 150 миллисекунд. Этот процесс скрыт от нас в подсознании, и сознательно мы можем замечать лишь некоторые его результаты.

Эта разница между быстрым подсознанием и более медленным сознанием имеет последствия и для психотерапии, пишет Шарп. Хотя терапия приносит пользу, психологи ограничены в своей способности понять, каким образом планирование дает сбои. Процесс терапии полагается либо на мысли, которые мы осознаем (и высказываем), либо на мысли, которые мы не осознаем, но которые проявляются в нашем поведении. Например, вы можете не осознавать, что злитесь, но ваши короткие, саркастические реплики выдают истинные чувства. Опытный терапевт, конечно, заметит, что на его пациента влияют определенные искажения в планировании: допустим, если у того преувеличенное стремление к контролю. Но было бы нереалистично ожидать, что терапевт сможет выявить искажения в планировании, которые действуют на подсознательном и вычислительном уровнях.

Чтобы достичь такого уровня понимания, необходимы передовые научные методы, которые показывают, как мозг симулирует последовательности действий, как именно он моделирует планируемые будущие действия. В случае со структурно понятными задачами, например такими, как прохождение лабиринта, замеры активности мозга могут даже предсказать, куда двинется человек, еще до того как он совершил действия.

Ресурсы и модель мира

Шарп разработал фреймворк, который опирается на последние научные данные и делит планирование на две части: (1) когда начинать и прекращать планирование и (2) как формировать модель будущих сценариев, в которых мы не уверены.

Когда начинать и прекращать. Мозг стремится к максимальной эффективности: его вычислительные ресурсы ограничены, поэтому тратить их нужно расчетливо. Для этого он постоянно проводит сравнение затрат и выгод. Планирование требует существенных усилий, а, значит, польза от него должна перевешивать затраты на мысленное моделирование множества последовательностей действий.

С этой точки зрения можно предположить, что хронически беспокойные люди имеют искажение, из-за которого они переоценивают пользу планирования и недооценивают его издержки. Вернемся к примеру с собеседованием: тревожащийся человек может начать планировать интервью за пару недель, лежа в постели ночью, хотя гораздо разумнее было бы отложить этот процесс на потом, а сейчас спокойно уснуть. В своих исследованиях Шарп использует разные вычислительные модели для измерения таких искажений планирования.

После того как планирование началось, оно должно когда-то прекратиться (иначе, замечает Шарп, мы попадаем в кошмарный роман Стивена Кинга). Это еще одна ситуация, в которой ваш мозг проводит анализ выгод и издержек, в данном случае оценивая, является ли текущий план достаточно хорошим или стоит еще подумать в надежде на создание лучшего плана.

Люди, страдающие хроническим беспокойством, могут не достигать точки, когда план для них уже достаточно хорош, и не прекращают планирование. Это может быть связано с тем, что их представления о будущем чрезмерно катастрофичны, из-за чего они снова и снова ищут действия, способные предотвратить воображаемые угрозы. Либо у них может быть очень высокая планка того, что означает «достаточно хороший план».

Такая высокая планка может быть практически недостижимой для внутреннего моделирования. В результате человек застревает в затяжном эпизоде беспокойства.

Способность контролировать, когда начинать или прекращать планирование, критически зависит от того, что ученые называют «моделью мира», и это вторая часть концепции Шарпа. По сути это воображаемый набор действий и событий, имеющих отношение к вашему плану, — и здесь тоже может произойти сбой. Когда хронически тревожащиеся люди создают «модель мира» для определенного сценария, у них может быть искажение в том, на чем именно они концентрируются и что игнорируют.

Продолжим пример с собеседованием. Вы можете продумать, какие вопросы вам зададут и как на них ответить, но не будете доходить до того, чтобы моделировать, как именно вы откроете и закроете дверь в переговорке, — вы понимаете, что и без этих деталей сформируете хороший план. Однако хронически тревожащийся человек может использовать свои ограниченные ресурсы, чтобы продумывать малейшие ненужные детали собеседования. Например, он может задумываться о том, как именно двигаться или дышать во время разговора, чтобы не выглядеть странно (хотя это никак не поможет успеху). Расходуя ресурсы на такие детали, человек упускает возможность продумать действия, более важные для успеха, например ответы на сложные вопросы. В своих лабораторных исследованиях Шарп пытается выяснить, какие психические процессы приводят к формированию таких бесполезных моделей будущих событий.

Он рассчитывает, что ученые смогут выявлять конкретные искажения в планировании, характерные для каждого человека, и это даст возможность их исправлять, когда наука о планировании станет еще более точной. Допустим, человек слишком часто запускает планирование, поскольку недооценивает издержки на мыслительный процесс, и именно это приводит к чрезмерному беспокойству. Что можно предпринять? Научить человека более точно выполнять анализ выгод и издержек. Другой подход может заключаться в том, чтобы помочь улучшить модель мира, используемую при планировании будущих вызовов.

Даже если у вас нет современных аппаратов, считывающих сигналы мозга в реальном времени, вы можете попробовать такие подходы. Возможно, это снимет избыточное беспокойство.