5 мифов о БАДах

Сложно найти другую медицинскую тему, вызывающую такое же количество споров, как тема биологически активных добавок (БАДов). Но главное — это споры совсем не теоретические, они часто воплощаются в жизнь: в зависимости от воззрений люди либо поглощают биологически активные добавки горстями, либо проповедуют нулевую терпимость.

За и против

Футуролог Рэй Курцвейл принимает около ста БАДов в день. Его фавориты: ресвератрол (антиоксидант), фосфатидилхолин (для клеточных мембран) и убихинол (участвует в выработке энергии в клетках). Биохакер, писатель и создатель компании Bulletproof Дэйв Эспри перечисляет десять добавок, которые стоит принимать «почти всем»: в диапазоне от витамина D до фолиевой кислоты.

Мы не будем перечислять людей из противоположного лагеря, которые советуют не тратить деньги на витамины и биодобавки, — но, поверьте, их очень много среди врачей и биологов.

Например, мы поговорили с биохимиком и популяризатором науки Ильей Ясным. Его рекомендация однозначна: не использовать БАДы. Причины:

• в отличие от лекарств, безопасность и эффективность БАДов не подлежит обязательному тестированию, состав может не совпадать с указанным на этикетке, а значит — содержимое может навредить;
•  при правильном питании здоровому человеку не требуется коррекция какими-либо витаминами или биодобавками.

Врач-токсиколог Алексей Водовозов добавляет, что БАДы могут лишь «несущественно влиять на показатели организма в границах нормы». А все, что не является нормой, — то есть болезни — должно лечиться реальными лекарствами.

Отложим в сторону вопрос качества БАДов — предположим, что мы выбираем продукцию лучших брендов. Тогда получается, что все зависит от того, кого считать здоровым и что — нормальными показателями.

Например, диапазон нормы для ферритина («железа») в крови — от 20 до 250 мкг/л. И если у вас 25 мкг/л, то врач, скорее всего, предложит не обращать на это внимания, в то время как биохакер посоветует лечь под капельницу и поднять уровень до более приемлемых значений — чтобы «улучшить самочувствие» и «повысить спортивные результаты» (реальные советы биохакера).

Как быть? Мы решили развеять самые популярные мифы о БАДах, чтобы помочь вам определиться: «пить или не пить».

Миф 1. Есть БАДы, которые нужно пить всем

Если относиться к биологически активным добавкам как к способу корректировки тех или иных показателей, то сначала нужно узнать эти показатели (сдав анализы), а затем уже — пытаться влиять на них.

К тому же действие нутриентов на конкретного человека может зависеть от самых неожиданных факторов. Взять «антиоксидантный» витамин Е: части людей, у которых один генетический вариант, он помогает снизить риск рака, а другой части с другими генами — повышает этот риск.

Поэтому перед началом приема БАДов стоит тщательно исследовать состояние организма и проконсультироваться с врачом на предмет возможных индивидуальных непереносимостей.

Миф 2. БАДы не нужны, если анализы в норме

Указанные в лабораторных бланках пределы, во-первых, иногда пересматриваются, а, во-вторых, отвечают критерию достаточности, но не оптимальности. Поэтому иногда можно принимать витамины, чтобы улучшить свое самочувствие, даже если формально анализы соответствуют нормативам.

Как тогда понять, что есть еще пространство для «оптимизации» организма? Ориентироваться можно, к примеру, на нормы Open Longevity (OL) — их группа борцов со старением составила на базе массы исследований. Сравните нормы OL и лабораторные нормы — разница значительная.

Миф 3. Мы часто подвержены авитаминозу, поэтому надо пить витамины

Иногда то, что мы считаем авитаминозом, может быть симптомом серьезной болезни, которую надо лечить лекарственными препаратами, а не биодобавками. А может быть — просто усталостью от холодов и серости за окном или выгоранием.

Дефицит витаминов и микроэлементов, по словам Ильи Ясного, должен устанавливаться врачами — и они же должны назначать препараты для его коррекции. Хороший врач, скорее всего, не будет отговаривать вас от стремления увеличить тот или иной показатель внутри нормы. Зато он расскажет о побочных эффектах и напомнит, что, например, бесконтрольный прием витамина D может привести к передозировке, а прием йода при дисфункции щитовидной железы может усугубить гипотиреоз.

Врач также может напомнить и о взаимодействии БАДов с лекарствами. Иначе можно решить принимать зверобой от легкой депрессии (он, кстати, может быть довольно эффективен в лечении депрессии легкой и средней тяжести) — и обнаружить себя внезапно беременной. Все дело в том, что зверобой снижает эффективность противозачаточных.

Миф 4.  Не знаете, с чего начать, — начните с мультивитаминов

Дэйв Эспри советует выбросить все мультивитамины. Радикально? Да. Но оправданно.

Во-первых, в них витамины и микроэлементы чаще всего низкого качества. Во-вторых, их количество нельзя отрегулировать в соответствии с вашими нуждами. Старайтесь принимать монопрепараты или комплексы, в которых компоненты усиливают друг друга, — как в комплексе витаминов группы В или витаминов A-D-K.

Необходимость принимать витамины — например, в «сезон простуд» — вообще очень сильно переоценена. Как многие из вас наверняка знают, даже пресловутый витамин С не спасает от ОРВИ. При этом регулярный прием больших доз аскорбиновой кислоты может вызывать камни в почках у людей, предрасположенных к мочекаменной болезни.

Миф 5: Если многие врачи рекомендуют добавку, она точно полезная — и наоборот

Еще несколько лет назад подавляющее большинство врачей рекомендовали принимать Омега-3 для профилактики — считалось, что это полезно всем. Но в 2018 году вышел наделавший шума мета-анализа Cochrane, в котором авторы сделали вывод, что Омега-3 принимать бессмысленно: эта добавка не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также не увеличивает продолжительность жизни. Теперь врачи, которые придерживаются принципов доказательной медицины, склонны эту добавку не назначать. Но правда ли в ее приеме нет смысла?

Иногда нужно перепроверить результаты даже самых респектабельных мета-анализов. Ольга Громова, доктор медицинских наук, заместитель директора по научной работе РСЦ Института Микроэлементов ЮНЕСКО, рассказывает, как она и ее коллеги провели целое расследование по стопам нашумевшего обзора Cochrane. Громова указывает на то, что, во-первых, авторы мета-анализа по Омеге-3 далеки от кардиологии, а во-вторых, что в самом анализе содержались грубые методологические ошибки. Когда Громова и ее команда сделали собственный мета-анализ на базе 19 клинически однородных работ, то Омега-3 подтвердила свою эффективность: добавка снижала смертность на 5% на каждый грамм Омега-3 в сутки.

Как понять, нужен ли вам БАД

Главное преимущество нашего времени — доступность информации. При желании вы можете самостоятельно пройтись по научным работам на PubMed и мета-анализам Cochrane — почитать и оценить, насколько качественными были исследования и можно ли им доверять. Но если у вас нет на это времени, проверить действующие вещества БАДов можно двумя способами.

• Крупнейший американский сайт о здоровье и медицине WebMD приводит отрывки из научных статей, ссылки на них, дает информацию о безопасности БАДа, нужной дозировке и взаимодействиях.
• Есть также специализированный сервис Examine.com — группа аналитиков посвятила себя исследованию БАДов. На сайте можно найти обзоры всех научных работ по тому или иному нутриенту с указанием степени достоверности. А можно, наоборот, идти от состояний/заболеваний и смотреть на предлагаемые препараты. Также команда создала собственный чат-бот ExamineAI — ему можно задать все интересующие вас вопросы на тему БАДов.