Как похудеть и сохранить мышцы: 7 рекомендаций от экспертов по спортивному питанию

Многие популярные диеты обещают быстрое снижение веса, но жесткие ограничения не дают устойчивого преимущества в долгосрочной перспективе и могут увеличивать потерю мышечной массы. Международное общество спортивного питания (ISSN) в октябре 2026 года опубликовало новые рекомендации по снижению веса на основе анализа научных исследований. Мы изучили документ и выбрали семь главных правил здорового похудения, которые помогут подобрать подходящий режим питания, сохранить мышцы и не истязать себя ограничениями. 

1. Избегайте чрезмерного ограничения калорий

В начале похудения низкокалорийные диеты действительно могут обеспечить более быстрое снижение веса. Но в долгосрочной перспективе они не имеют особых преимуществ по сравнению с менее жесткими диетами. К тому же при сильном дефиците калорий повышается риск потери мышечной массы, а также недостатка витаминов, минералов и клетчатки.

В рекомендациях выделены два типа таких диет:

• низкокалорийные — 800–1200 ккал в день,
• очень низкокалорийные — менее 800 ккал в день.

Авторы рассматривают их в первую очередь как инструмент для определенных клинических ситуаций, например, при ожирении, когда необходимо быстро снизить вес по медицинским показаниям, и предупреждают, что такие диеты следует применять только под наблюдением специалистов. Это соответствует и рекомендациям британского Национального института здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE). Самостоятельно переходить на крайне низкокалорийные диеты не стоит.

2. Выбирайте удобный график питания

Интервальное голодание предполагает ограничения по времени или дням приема пищи. Например, при режиме 16:8 человек ест в течение восьми часов, а оставшиеся 16 часов воздерживается от еды. При схеме 5:2 два дня в неделю питание значительно ограничивают.

По данным ISSN, такие режимы в целом не дают лучших результатов для снижения веса, чем обычное ограничение калорий. Количество приемов пищи само по себе тоже мало влияет на изменение массы тела и жировой ткани. Однако для активно тренирующихся людей авторы отмечают возможную пользу распределения белка как минимум на три приема пищи в день.

Для похудения необязательно пропускать завтрак, отказываться от ужина или выдерживать определенные интервалы между приемами пищи. Можно выбрать график, который вписывается в привычный распорядок дня и позволяет соблюдать необходимый дефицит калорий.

3. Занимайтесь силовыми тренировками

При дефиците калорий организм может терять мышечную ткань вместе с жиром. Силовые тренировки помогают уменьшить эти потери независимо от выбранного типа диеты. В сочетании с достаточным количеством белка они поддерживают сохранение мышечной массы и помогают улучшать состав тела.

Если вы уже занимаетесь с отягощениями, постарайтесь сохранить регулярность тренировок в период похудения. Новичкам подойдут упражнения с гантелями, тренажерами, резиновыми лентами или собственным весом. Нагрузку следует подбирать по уровню физической подготовки и постепенно увеличивать, когда упражнения становятся для вас слишком легкими.

4. Ешьте достаточно белка

В позиции ISSN для общей популяции указан ориентир 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для поддержания и восстановления мышечной ткани. Кроме того, белковая пища обычно насыщает лучше, чем продукты с сопоставимой калорийностью, но меньшим содержанием белка.

При сочетании дефицита калорий и силовых тренировок потребность может быть выше. Авторы рассматривают диапазон 1,6–2,2 г/кг в день для поддержки синтеза мышечного белка при силовых нагрузках. Более высокие значения — вплоть до 1,9–3,2 г/кг — относятся прежде всего к людям с низким процентом жира, которые регулярно тренируются с отягощениями и худеют на дефиците калорий. 

Важная оговорка для людей с ожирением: расчет по текущей массе тела может завышать потребность в белке. Поэтому авторы советуют ориентироваться на нормальную или целевую массу тела. При хронических заболеваниях почек нормы белка могут быть другими. Международные рекомендации KDIGO советуют таким пациентам согласовывать количество белка со специалистом.

5. Подбирайте соотношение углеводов и жиров под свои предпочтения

Низкоуглеводные и низкожировые диеты могут помогать снижать вес. В исследованиях сравнивали два типа рациона: в одном больше углеводов и меньше жиров, в другом — наоборот. Если при этом калорийность и количество белка в них одинаковы, заметной разницы в снижении веса не было.

Отдельно ученые рассматривают кетогенную диету, в которой резко ограничивают углеводы. Она может снижать массу тела и количество жира, однако в исследованиях на ней также чаще уменьшалась безжировая масса тела. Часть таких изменений объясняется снижением запасов гликогена — формы, в которой организм хранит глюкозу. Гликоген удерживает воду, и при уменьшении его запасов количество жидкости в организме тоже снижается. 

Выбирайте соотношение углеводов и жиров, которого вам удобно придерживаться. Резкое ограничение количества съедаемых углеводов не гарантирует более выраженного снижения веса.

6. Не спешите менять план, если вес остановился

По мере похудения темп снижения веса часто замедляется. На результат влияют изменения расхода энергии, аппетита и повседневной активности. Кратковременные колебания также могут быть связаны с задержкой жидкости, запасами гликогена, содержимым кишечника или менструальным циклом.

Авторы позиции ISSN предлагают считать плато отсутствие снижения веса на протяжении четырех-восьми недель при соблюдении плана. При этом общепринятого научного определения плато нет.

Прежде чем сокращать калорийность или добавлять дополнительные тренировки, стоит посмотреть на динамику веса за несколько недель и оценить другие изменения: объемы тела, посадку одежды и общую физическую форму.

Помните, что при занятиях силовыми тренировками жир может уходить одновременно с ростом мышц, поэтому изменения состава тела не всегда отражаются на весах. Если ваш вес остается стабильным, это не обязательно означает, что тренировки и питание перестали приносить пользу.

7. Делайте перерывы, если устали от диеты

Постоянно соблюдать дефицит калорий может быть психологически трудно. Один из возможных подходов — чередовать периоды снижения веса с фазами поддержания, когда человек ест примерно столько, сколько тратит энергии.

В обзоре 12 рандомизированных исследований оба подхода помогали снижать жировую массу, но существенной разницы между диетами с перерывами и без них не обнаружили. Небольшое преимущество перерывов в сохранении расхода энергии в покое было слишком скромным, чтобы считать его значимым. Однако снижение расхода энергии в покое при диетах с перерывами оказалось статистически значимо меньше — разница составила около 47 ккал в сутки. Практическая польза столь небольшого преимущества пока неясна.

Авторы предполагают, что паузы могут облегчать психологическую усталость от ограничений. Во время перерыва меняется цель: нужно удерживать достигнутый вес и привыкать к новому режиму питания вместо того, чтобы постоянно следить за цифрой на весах. Перерывы подходят не всем и не обязательны для похудения, но могут пригодиться, если соблюдать дефицит становится тяжело.