Вы неправильно считаете калории: почему нельзя доверять цифрам на упаковке

Количество калорий, которое указывает производитель на упаковке, выглядит чем-то очень точным (именно 318, а не 300 или 350) и поэтому внушает доверие. Но на самом деле это приблизительная оценка, построенная на формуле конца XIX века. Она исходит из того, что энергию из еды извлекаем только мы сами. Между тем заметную часть работы за нас выполняют триллионы микробов толстой кишки — и их вклад в калорийность долго оставался невидимым. Новая математическая модель, опубликованная в PLOS ONE в мае 2026 года, впервые попыталась рассчитать этот вклад отдельно.

Система, которой больше века

В основе почти всех расчетов на этикетках лежит система, которую в конце XIX века разработал американский химик Уилбур Атуотер. Она присваивает каждому грамму макронутриента фиксированную энергетическую ценность: 4 ккал — белку, 4 ккал — углеводам, 9 ккал — жиру, 7 ккал — алкоголю. Дальше производитель применяет простую арифметику — перемножить, сложить — так и получается число на упаковке. 

Звучит логично. Но эта формула учитывает только ту часть поступающей в кишечник еды, которую переваривает сам человек. Дело в том, что не весь ее объем усваивается в тонком кишечнике: клетчатка и устойчивый крахмал проходят дальше, в толстую кишку, где их расщепляют бактерии. А система Атуотера создавалась задолго до того, как ученые поняли роль кишечного микробиома в извлечении энергии из пищи. 

Исследователи давно называют систему слишком грубой. Эволюционный биолог Рейчел Кармоди из Гарварда, изучающая энергетику пищеварения, считает, что она «построена на принципах, которые не отражают реальную доступность энергии». И главная из слепых зон этой системы — микробиом: подсчет не различает, кто переварил пищу — человек или его бактерии.

Партнеры по пищеварению

Чтобы понять, что происходит в толстой кишке с поступающей туда непереваренной пищей, исследователи из Аризонского университета построили модель DAMM (Digestion, Absorption and Microbial Metabolism), которая расшифровывается как «пищеварение, всасывание и микробный метаболизм». Она пошагово прослеживает путь еды по всему тракту: сначала считает, сколько калорий усваивается напрямую в верхних отделах, затем — какая часть достается микробам толстой кишки и что они из этого производят.

Результаты в цифрах такие: 

• Около 85% энергии усваивается в верхних отделах ЖКТ.
• Остальные 15% приходятся на толстую кишку, где микробы перерабатывают непереваренные остатки пищи.
• Энергия короткоцепочечных жирных кислот, образующихся при этом процессе, составляет в среднем около 140 ккал в день — примерно 7,4% всей усвоенной энергии.

При проверке на данных клинического исследования DAMM совпала с измерениями точнее, чем формула Атуотера (96% против 88% соответственно), и показала, что старая система систематически занижает усвоенные калории — особенно на «западной» диете, бедной клетчаткой.

DAMM помогает измерить, какой именно вклад вносят эти «партнеры», и напоминает, как важно правильно их «кормить», подчеркивает ученая. 

Казалось бы, из этого открытия следует вывод: больше микробной активности — автоматически больше калорий. Но не все так просто. В том же исследовании участники на «западной» диете усваивали примерно на 116 ккал в день больше, чем те, кто ел много клетчатки и устойчивого крахмала. При этом группа на богатой клетчаткой диете не чувствовала себя голоднее — просто часть энергии оставалась недоступной организму в виде напрямую усваиваемых питательных веществ и перераспределялась через микробный метаболизм.

Казус миндаля 

Впрочем, иногда система Атуотера не занижает, а завышает количество калорий в продукте. Самый известный пример — орехи. Серия исследований Минсельхоза США показала , что порция миндаля дает около 129 ккал вместо 168-170, указанных на упаковке по Атуотеру, а в грецких орехах оказалось на 21% калорий меньше, чем на этикетке. Кстати, после этих исследований Министерство впервые пересмотрело официальную калорийность миндаля.

Причина в структуре продукта: жесткие клеточные стенки орехов мешают организму добраться до жира, и часть его проходит транзитом. «Калории равны между собой, но их доступность из разных продуктов — нет», — резюмирует физиолог Дэвид Баер, один из авторов этих работ. Любопытно, что цельный миндаль обеспечивает меньше доступной энергии, чем измельченный, хотя химическая калорийность у них одинакова.

Еще один важный момент, который игнорирует Атуотер, — кулинарная обработка. Как показали эксперименты Рейчел Кармоди и Ричарда Рэнгема, варка и измельчение фактически «предпереваривают» еду: мыши на вареном мясе и батате получали больше доступной энергии и набирали больше массы, чем на тех же сырых продуктах в том же количестве. Практический вывод из этого такой: чем сильнее обработана пища, тем больше калорий из нее реально нам достается. Хотя на этикетке эта разница не указана.

Что это значит на практике

Цифра на упаковке — это всегда приблизительная оценка с перекосом. Направление ошибки зависит от типа продукта: цельные, волокнистые и минимально обработанные продукты обычно отдают меньше калорий, чем написано, а сильно переработанные — больше. Можно ориентироваться на этот принцип при подсчете калорий.

Конечно, и это не панацея: DAMM — модель на ранней стадии тестирования, пока не персонализированная под конкретного человека, а всасывание короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке нельзя измерить напрямую — ученым доступны лишь данные о том, что выводится наружу. Микробиом у всех разный, поэтому и поправка к этикетке у каждого будет своя. Сами авторы называют модель «каркасом, который будет дополняться по мере новых данных».

Это не значит, что калории нужно перестать считать. Но стоит помнить: между цифрой на этикетке и количеством энергии, которое действительно получит организм, всегда есть посредники — способ приготовления пищи, структура продукта и триллионы микробов, живущих в кишечнике. И все они умеют немного менять правила арифметики.