Тревога — не просто ощущение. Это похолодевшие пальцы, боль в груди, путающиеся мысли, расстройство пищеварения, нарушения сна, риск развития депрессии и зависимостей. Когда вы тревожитесь, организм мобилизует силы для преодоления потенциальной угрозы. И если это состояние становится хроническим, оно изматывает и подтачивает ваше физическое и ментальное здоровье. Но если у вас под рукой смартфон, вы можете начать борьбу с тревогой прямо сейчас. Reminder выбрал лучшие приложения, которые помогут отслеживать изменения настроения, справляться с приступами паники и развивать психологическую устойчивость.

1. MindDoc: изучить настроение и понять, что его портит

IOS Android

Чтобы понять, что провоцирует у вас тревогу, важно фиксировать моменты, когда напряжение усиливается и становится невыносимым. Для такого самонаблюдения идеально подходит трекер эмоциональных состояний MindDoc, разработанный при участии психологов. Трижды в день приложение предлагает пройти детальный опрос. Ощущаете ли вы себя одиноко? Тяжело ли даются повседневные обязанности? Как справляетесь с критикой? В тесте можно отметить и текущее состояние: страх, напряженность, усталость — или, напротив, уверенность, расслабленность, гордость. Каждые две недели приложение формирует подробную сводку эмоционального здоровья. Так можно увидеть, какие эмоции вы часто испытываете и какие события их вызывают. А еще MindDoc строит наглядную диаграмму со спадами и пиками настроения за месяц. 

2. «АнтиПаника»: остановить паническую атаку

IOS Android

Приложение, разработанное специалистами Института креативной психологии для обучения способам борьбы с паническими атаками. На фоне тревожности нередко случаются такие приступы беспричинной паники, которые могут сопровождаться дрожью, учащением пульса, болью в груди и головокружением. «АнтиПаника» основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии и помогает избавиться от ощущения бессилия и неспособности контролировать свое состояние во время приступа. Еще тут есть «аудиотаблетка», которую можно прослушать для экстренной помощи в момент панической атаки, и гайд по дыхательным упражнениям, снимающим напряжение. 

3. HypnoBox: внушить себе спокойствие

IOS Android

Приложение для самогипноза, разработанное сертифицированным гипнотерапевтом Бернардом Тевесом, который специализируется на тревожных расстройствах и проблемах с самооценкой. В современной медицине к гипнозу прибегают для борьбе со стрессом, фобиями, мигренями и зависимостями: максимальный эффект он дает в сочетании с терапией. В HypnoBox собраны аудиосеансы для самогипноза на английском, предназначенные в том числе для снятия беспокойства и напряжения. Длительность сеанса — около 30 минут. Журналистка Мэри Грейс Гарис, которая протестировала приложение на себе, советует использовать для него наушники с шумоподавлением, чтобы посторонние звуки не мешали концентрации. 

4. BrainFM: стимулировать спокойные мозговые волны

IOS Android

BrainFM предлагает сгенерированную искусственным интеллектом музыку для концентрации, релаксации, сна и медитации. Принцип работы — воздействие на мозговые волны. Активность головного мозга выражается в электрических колебаниях разной частоты, которые можно наблюдать на ЭЭГ. Частота волн соответствует состоянию мозга: например, низкочастотные сигналы в дельта-диапазоне доминируют во время глубокого сна, а гамма-волны — при решении задач, требующих сильной сосредоточенности. На мозговые волны действительно можно влиять с помощью музыки. А согласно исследованиям разработчика, 8-часовые композиции BrainFM стимулируют мозг в низкочастотном диапазоне, что помогает быстрее уснуть и успокаивает. 

5. Fabulous: оптимизировать режим дня

IOS Android

Проектом Fabulous занимаются эксперты из Лаборатории поведенческой экономики при Университете Дьюка. Идея приложения в том, чтобы оптимизировать настроение через точечные изменения в ежедневных практиках. Каждый день вам предлагается пошаговая инструкция по новым полезным привычкам: как стать спокойнее и научиться контролировать свои эмоции с помощью утренней разминки, прогулки, медитации, чтения книг. Fabolous сопровождает все задачи мотивирующими комментариями и помогает отслеживать прогресс. Еще в приложении есть интерактивный гайд по body scan медитации: «сканирование тела» — эффективная практика осознанности, которая помогает освободиться от подавленных негативных эмоций. 

6. Happify: снизить стресс и выгорание с помощью осознанности и КПТ

IOS Android

Happify предлагает разработанные профессиональными психологами курсы для снижения уровня стресса, улучшения качества сна, борьбы с выгоранием и преодоления чувства одиночества. Каждый курс — это мини-тренинг полезных для ментального здоровья навыков в виде игр или упражнений, основанных на принципах когнитивно-поведенческой терапии и практиках осознанности. Например, одно из заданий — выбрать из потока слов только положительные, чтобы научиться фокусироваться на позитивном опыте. Для отслеживания прогресса Happify предлагает систематически проходить небольшие опросы на тему эмоционального и физического самочувствия. 

7. «Серотонин»: тренировать осознанность на русском

IOS

Практики осознанности помогают лучше справляться с тревогой, смещая фокус внимания с тревожных мыслей о будущем на ощущение настоящего момента. Большинство хороших приложений для тренировки внимательности на английском. «Серотонин» — достойная русскоязычная альтернатива, которая идеально подходит для начинающих. В приложении четыре блока: «Медитация», «Сон», «Мотивация» и «Дыхание». В каждой категории — несколько направлений. Например, в курсе медитации — «Осознанность», «Очищение» и «Любящая доброта». Можно индивидуально выбирать время практики, голос инструктора и фоновый шум или настроить собственную медитацию без инструктора продолжительностью до суток. Еще один полезный курс для контроля тревоги — техники дыхания. 

8. SuperBetter: развивать игровое мышление и использовать его в жизни

IOS Android

Приложение неспроста называется так же, как бестселлер знаменитого геймдизайнера Джейн Макгонигал. Это и есть ее разработка. В 2009 году Макгонигал получила серьезное сотрясение мозга, не могла работать, ясно мыслить и даже вставать с постели. В результате у нее развились тревога и депрессия, появились мысли о самоубийстве. Чтобы справиться с проблемами, она превратила восстановление в игру — и это помогло.

Идея SuperBetter — вы развиваете игровое мышление и используете его для решения проблем. Преодоление жизненных трудностей — как прохождение квеста. Главные скиллы в этой игре — оптимизм, креативность и целеустремленность. Можете выбрать готовые сценарии с испытаниями: например, борьбу со стрессом или избавление от вредной привычки. Или создать собственные миссии. Исследование Пенсильванского университета и два обзора приложений для ментального здоровья показывают [1, 2], что игровой подход SuperBetter действительно смягчает симптомы депрессии и тревожность.