«Это работает как магия, как волшебство»

Мы продолжаем спрашивать психологов и коучей об их любимом приеме — упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. Сегодня героиня рубрики — Маргарита Логинова, психолог в направлениях КПТ «третьей волны», арт- и нарративной терапии, основательница проекта по обучению RO DBT (радикально открытая диалектическая поведенческая терапия) на русском языке. Она рассказала о технике «Большая тройка+1», которая помогает справиться с любым стрессом, когда рационализация не помогает.

Суть приема

Напряженные плечи или живот, сжатая челюсть, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение — так наше тело реагирует на то, что мозг распознает как угрозу. При этом в качестве угрозы может быть как что-то действительно опасное для жизни или здоровья, так и предстоящий неприятный разговор или отмена планов на вечер. 

Мы становимся раздражительны, мы готовы нападать, чтобы защититься, мы не готовы услышать собеседника и будто немного каменеем от напряжения. У нас скованная мимика, мы избегаем зрительного контакта, жесты становятся напряженными, резкими, а голос — монотонным. При этом когнитивно, интеллектуально мы можем понимать: то, что я не схожу сегодня в кино, не так уж и небезопасно для меня, просто придумаю что-то другое. Но часто напряжение остается. И продолжает влиять на наше восприятие ситуации и поведение. 

Упражнение «Большая тройка + 1» работает по принципу «от тела к мозгу» и помогает расслабиться практически в любом месте и в любое время, независимо от того, насколько стрессовой является ситуация. Я довольно часто предлагаю его клиентам именно потому, что когнитивное самоуспокоение и рационализация, к которым мы прибегаем на автомате, могут не помогать.

Как выполнять упражнение

Если вы сидите, начните с «+ 1»: откиньтесь на спинку стула (вместо того чтобы, например, подаваться вперед). Как будто вы расслабленно сутулитесь, развалившись на диване. Хвостик «+ 1» можно использовать только сидя, поэтому он отделен от трех других техник.

И вот сама «Большая тройка». 

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Продолжайте медленно и глубоко дышать.
2. Дружелюбно улыбнитесь с закрытым ртом, не показывая зубы. Это особенный вид улыбки, который мы изучаем в РО ДБТ: она довольная, спокойная, расслабленная, без ажиатации и возбуждения, без притворства.
3. Приподнимите брови — это универсальный сигнал симпатии и привязанности.

Всю тройку можно выполнять одновременно, независимо от того, сидите вы, стоите или лежите. Все эти действия помогают нам буквально договориться со своим мозгом о том, что сейчас мы в безопасности и угрозы нет. Мы расслабляем большие группы мышц, которые работают, когда мы хотим «бить» или «бежать», и включаем мышцы, которые обычно работают в безопасных социальных ситуациях: когда мы улыбаемся кому-то, когда мы рады кого-то видеть. 

Так что через какое-то время вы почувствуете облегчение. Иногда, если напряжение было особенно сильным или накопленным, может даже захотеться плакать, — это нормально. Полезно выполнять практику регулярно и наблюдать за собственным опытом: иногда будет получаться лучше, иногда хуже. Можно замечать, что на это влияет. 

Начинайте практиковать «Большую тройку + 1», когда замечаете любое напряжение в теле: сжатые челюсти, напряжение в плечах и руках, животе, учащенное поверхностное дыхание. Поначалу вы можете чувствовать себя неловко, но попробуйте пройти через это с исследовательским интересом. 

Для начала можете сделать упражнение в одиночку в безопасном месте. Дайте себе время, чтобы почувствовать изменения. Не пугайтесь, если сразу ничего не произошло, попробуйте еще раз. Иногда, к примеру, мы можем очень напрягаться в попытках что-то почувствовать — и это, конечно, будет мешать расслабиться.

Как это работает

Наш мозг запрограммирован обнаруживать и реагировать на пять широких классов эмоционально значимых сигналов, каждый из которых связан с определенной частью нервной системы. Эти сигналы: 

• безопасность, 
• новизна, 
• вознаграждение, 
• угроза, 
• перегрузка. 

Современные исследования (1, 2) показывают, что связь между мозгом и телом работает в обоих направлениях. Это означает, что не только мозг управляет телесными реакциями, но и физическое состояние может влиять на мыслительные процессы и эмоциональное состояние. 

Возьмем пример: если вы видите изогнутую палку на земле, ваш мозг может автоматически интерпретировать ее как змею (сигнал угрозы!), вызывая реакцию «бить» или «бежать». Мы напряжемся, отшатнемся, может, вскрикнем или попробуем наступить на «змею». Это регуляция «сверху вниз», или «от мозга к телу». 

Однако упомянутые выше исследования показывают, что изменение состояния тела также может повлиять на работу мозга. Например, определенные дыхательные практики, физическая активность или осознанное расслабление могут снижать уровень тревоги, улучшать концентрацию и влиять на высшие когнитивные функции. Это регуляция «снизу вверх» или «от тела к мозгу», когда изменения в теле приводят к изменениям в мышлении и восприятии. Таким образом, и «Большая тройка + 1» помогает нам переключиться с «угрозы» на «безопасность» и чувствовать себя лучше. 

Когда прием особенно полезен

В моменты напряжения, когда важно/хочется остановить реакцию стресса, расслабиться и действовать из спокойного и дружелюбного состояния. Например, в социальных ситуациях — мы иногда сильно нервничаем при знакомстве или когда выступаем публично. Когда все пошло не по плану или вы столкнулись с чем-то новым или неожиданным.

Почему это мой любимый прием 

Мне нравится, что он работает практически безотказно, как магия, как волшебство. И учит контакту со своим телом, со своими реакциями. При этом важно помнить: ни один прием не заменит полноценную терапию.