«Чтобы похудеть, надо утолить голод»

Если вы решили сбросить лишний вес, на спорт можете не рассчитывать. Ни бег, ни силовые тренировки не помогут вам похудеть, хотя и принесут много другой пользы, считает эволюционный биолог Герман Понцер. В основе его мнения — факты, собранные за 20 лет изучения того, как получают и тратят калории люди, живущие в разных регионах мира в непохожих условиях. Но если не спорт, то что? У ученого есть ответ, который он нашел в процессе исследования первобытного африканского народа хадза, не страдающего диабетом и ожирением. Публикуем главу из его книги «Жги» — о том, как похудеть, оставаясь сытым и довольным. 

Похудеть на хот-догах? Почему бы и нет

В социальных сетях циркулирует множество удивительных историй о том, как частичный или полный отказ от углеводов помогает сбросить лишние килограммы, уменьшить объем талии и даже излечиться от диабета. Я совершенно уверен, что большинство этих рассказов — правда. Их авторы искренне воспринимают перемены, произошедшие в их жизни и метаболическом здоровье, как настоящее чудо. Но в самих низкоуглеводных диетах нет никакой магии. Причина, по которой они работают, проста: они сокращают калорийность и создают отрицательный энергетический баланс. Вот и все. 

Особенно эффективными низкоуглеводные диеты могут быть в краткосрочной перспективе. Дело в том, что они заставляют организм сжигать гликоген — «животный крахмал», который служит для нас основным резервом глюкозы. Когда вы снижаете потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше, поступление глюкозы с пищей резко сокращается. И чтобы возместить ее недостаток, вашему телу приходится тратить запасы гликогена. В мышцах, печени и жировых клетках его молекулы хранятся в гидратированной форме: 3–4 грамма воды на грамм гликогена. Так что вместе с ними вы теряете много воды. Поэтому вес и снижается так быстро. 

Как только запасы гликогена иссякают, организм переходит на сжигание жира. Но для этого вы должны и дальше тратить больше энергии, чем получаете. Поклонники низкоуглеводных диет часто утверждают, что худеют, не сокращая потребление калорий, или даже едят больше, чем раньше. Но пока законы физики не отменили, ни одно живое существо не может терять вес, не сократив потребление калорий, будь то калории в жирах, белках или углеводах. Можно предположить, что тут срабатывает психологический эффект: человеку, сменившему тип питания, кажется, что он потребляет столько же калорий, потому что ему сложнее оценить объем и калорийность непривычной еды. Тем более что в подсчете калорий мы вообще не очень сильны. Но на самом деле тут есть один важный секрет, благодаря которому низкоуглеводная диета так популярна. Но об этом чуть позже. 

По принципу работы низкоуглеводные диеты ничем не отличаются от всех остальных. И поэтому кетодиета может быть для вас такой же эффективной (или неэффективной), как любая другая. В 2005 году диетолог Майкл Дансингер провел сравнительное исследование четырех популярных типов питания: низкоуглеводной диеты Аткинса, низкожировой диеты Орниша, диеты «весонаблюдателей» («ешь меньше — двигайся больше») и белковой «зональной» диеты. 160 человек, случайным образом распределенные по четырем группам, сидели на одной из этих диет целый год. Кто-то из них похудел, кто-то — нет. Но это зависело не от диеты, а от того, насколько строго они следовали назначенному плану питания. Мораль: все диеты работают, если вы их придерживаетесь.  

Даже самые ужасные диеты могут избавить вас от лишнего веса и улучшить ваше метаболическое здоровье. При условии, что они предполагают сокращение калорий. Скажем, монотрофные диеты, на которых полагается есть на завтрак, обед и ужин что-то одно, например, картошку, часто приводят к потере веса просто потому, что людям становится скучно есть одно и то же, и они начинают есть меньше. 

А вот история, напрочь ломающая стереотипы. Диетолог Марк Хауб поставил на себе смелый эксперимент: 10 недель он питался исключительно «джанк-фудом» — бисквитами с кремом, чипсами, сладкими хлопьями и печеньем. И в итоге не только похудел на 12 килограммов, но и снизил уровень «плохого» холестерина на 20%. Секрет — в сокращении калорийности: Хауб ел не больше 1800 ккал в день.

Да, иногда низкоуглеводные диеты полезны именно благодаря ограничению потребления углеводов. Прежде всего при диабете второго типа. Если клетки невосприимчивы к инсулину, то из-за высокоуглеводного питания сахар в крови может зашкаливать. В таких случаях сокращение углеводов действительно помогает снизить уровень глюкозы и держать его под контролем. Но известен и другой факт: часто для достижения ремиссии диабетикам достаточно просто избавиться от лишнего веса. А какую диету они для этого используют — неважно. 

В исследовании Дансингера у всех похудевших было отмечено снижение маркеров воспаления, повышение уровня «хорошего» холестерина и чувствительности клеток к инсулину. И связано это было со степенью похудения, а не с типом диеты. 

То же самое относится к интервальному голоданию. Не важно, как вы ограничиваете калории: меньше едите за один присест или реже едите в течение дня. В ходе рандомизированных контролируемых исследований испытуемые, сидящие на интервальной диете, теряли не больше килограммов и контролировали вес не лучше, чем те, кто просто ограничивал калорийность питания. А повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня сахара в крови опять-таки наблюдалось у всех худеющих, вне зависимости от типа диеты. 

К чему я клоню? Нет, я не пытаюсь убедить вас, что выбранная вами диета плохая. Если кетодиета помогает вам контролировать вес и оставаться в хорошей форме, следуйте ей на здоровье. Моя идея в том, что мы выбираем для себя конкретную диету не потому, что она лучше работает — они все работают примерно одинаково, а потому, что нам легче ее выдерживать. Ведь, будем честны, сидеть на диете очень трудно. Наш мозг, строго контролирующий обмен веществ, умело саботирует любые попытки похудеть. И если именно низкоуглеводная диета помогает многим людям противостоять его проискам, возникает вопрос: почему нам легче худеть, сокращая потребление углеводов, а не жиров и белков? 

Наш голодный гипоталамус

Ответ таится внутри мозга. И главный герой этой истории — гипоталамус. Невзрачный на вид комок нейронов размером с согнутый в фаланге палец — центральный орган сложной системы, которая регулирует и обмен веществ, и чувство голода. Нейробиолог Стефан Гайенет, изучающий нейромеханизмы контроля аппетита и обмена веществ, подробно описал эту систему в своей книге «Голодный мозг». Работает она так: ориентируясь на сигналы от ваших вкусовых рецепторов и клеток кишечника, а также на концентрацию питательных веществ и гормонов в крови, гипоталамус внимательно следит за приходом и расходом калорий. И для поддержания энергетического баланса регулирует чувство голода и скорость обмена веществ. 

Как правило, гипоталамус отлично справляется с этой задачей. Когда мы получаем достаточно калорий для удовлетворения энергетических нужд организма, мы чувствуем себя сытыми и встаем из-за стола. Когда мы сжигаем запасы гликогена и жира, мы испытываем голод и отправляемся к холодильнику. Когда переедаем или голодаем, гипоталамус немного «подкручивает» наш метаболизм, чтобы мы тратили больше или меньше энергии, и исправляет дисбаланс. Но в современном мире нас окружает целая вселенная еды, перед которой эта система сдержек и противовесов бессильна. Почему? Да потому что эта еда слишком вкусная. 

Мы любим есть по той же причине, что и заниматься сексом. Вкусная еда запускает систему вознаграждения в нашем мозге. А она у нас работает по такому же принципу, как и у всех животных, начиная со скромных червей: поощряет за поведение, которое повышает шансы на выживание и размножение. Эволюционная логика проста: если система вознаграждения хорошо приспособлена к социальным и природным условиям вашей жизни, значит, ради удовольствия вы будете стремиться получить как можно больше пищи и секса. И, соответственно, произведете на свет больше носителей ваших генов, которые, естественно, унаследуют от вас эту нейронную систему вознаграждения.

Для нашего мозга не все продукты созданы равными. Какие-то из них (например, несоленая вареная картошка) его особо не возбуждают. Но есть еда, на которую центры вознаграждения реагируют очень активно. Это жир и сахар. Особенно определенные комбинации жиров, углеводов и соли. Они заставляют нашу систему вознаграждения звучать в едином порыве, как симфонический оркестр, заполняя весь мозг дофамином и другими «гормонами удовольствия». 

Что мы можем противопоставить этой тяге к вкусной еде? Только набор химических и физических сигналов, которые призваны ослабить эффект вознаграждения и вызвать чувство сытости. Прежде всего это два гормона. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. И лептин, который выделяют наши жировые клетки по мере того, как пища переваривается и питательные вещества всасываются в кровь. Оба действуют на мозг и заставляют его умерить удовольствие от еды. Есть еще рецепторы, которые фиксируют растяжение желудка, а также гормональные и нервные сигналы из пищеварительного тракта, которые сообщают мозгу, что нам уже достаточно.  

Если у вас небольшой выбор продуктов и вы ведете естественный образ жизни, как охотники и собиратели из племени хадза в Танзании, вашему гипоталамусу нетрудно поддерживать баланс между удовольствием и сытостью. Но современная «западная диета» сбивает его настройки. Ассортимент продуктов у нас настолько разнообразный, что мозг вместо того, чтобы отключать систему вознаграждения при насыщении, просто переключается на другой набор нейронов в этой системе. Хрестоматийный пример: как бы много спагетти и сыра вы ни съели в ресторане, у вас всегда найдется местечко для десерта. Построено это так: основное блюдо обычно активирует нейроны вознаграждения, реагирующие на соленое и жирное. Когда они получают свое, гипоталамус их отключает, и вам становится сложно доесть даже последний кусочек. Но десерт нацелен на нейроны вознаграждения за сладкое, а они заждались своей порции удовольствия и мгновенно возбуждаются от одного вида торта. Что может сделать ваш гипоталамус? Ничего. Цикл потребления и насыщения повторяется. 

Другая серьезная проблема с современными продуктами питания заключается в том, что они буквально созданы для переедания. И речь не о каких-то особых уловках пищевой промышленности. Началось все еще тысячи лет назад с переходом к земледелию и скотоводству, когда люди стали заниматься целенаправленной селекцией растений и животных с таким расчетом, чтобы повысить вкусовые качества продуктов, то есть содержание в них жира и сахара. Просто промышленная революция вывела этот процесс на совершенно новый уровень. 

Продукты, которые мы покупаем в супермаркете, по всем своим параметрам — внешнему виду, консистенции, вкусу и сроку хранения — сделаны так, что наши предки не смогли бы понять, что это за еда. Вот почему охотники хадза считают наши консервы и снеки в упаковках такими странными и смешными. Из них изъято все, что могло бы быстро дать вам чувство сытости, включая белки и клетчатку. Зато добавлены сахар, жир, соль и ароматизаторы, чтобы пощекотать все нейроны вашей системы вознаграждения. Неудивительно, что именно сахар и жир стали главными источниками калорий в нашем рационе. На них приходится треть потребляемой нами энергии.

Недавнее исследование команды ученых из Национального института здравоохранения США показало, какой мощный эффект может производить на нас промышленная еда. В ходе четырехнедельного стационарного исследования испытуемым (мужчинам и женщинам) предлагали два набора продуктов, идентичных по соотношению углеводов, жиров и белка, а также по количеству клетчатки, натрия и сахара. Разница заключалась лишь в степени обработки. В первый набор входили продукты с высокой степенью обработки исходного сырья: хот-доги, расфасованные макароны, сладкие кукурузные хлопья для завтрака. В другом наборе преобладали натуральные продукты: говяжья вырезка, филе лосося, свежие фрукты, овощи и рис. Испытуемым давали один набор блюд в течение двух недель, а затем переводили их на другой. Сколько и когда именно есть, решали они сами. Результаты оказались ошеломляющими. Питаясь обработанными продуктами, участники эксперимента съедали каждый день на 500 ккал больше и набирали почти полкило лишнего веса в неделю.

Как не попасть в ловушку переедания

То, что нам доступно множество разнообразных вкусных и искусно обработанных продуктов, вполне объясняет рост ожирения в развитых странах. Но не может объяснить другой факт. Если вкусовое разнообразие так влияет на мозг, почему не все мы страдаем ожирением? Почему некоторые способны сбросить лишние килограммы и контролировать вес, несмотря на постоянное искушение?

Первое объяснение, которое приходит на ум, — генетическая предрасположенность. Ведь ожирение — это часто проблема, затрагивающая целые семьи. Система вознаграждения за питание так же сложна и обширна, как и системы, которые регулируют чувство голода, сытости и скорость обмена веществ. Все они собраны из бесчисленного множества элементов под руководством наших генов, а каждый ген может иметь множество вариаций. За последние 20 лет генетики выявили больше 900 вариантов генов, связанных с ожирением. Как и следовало ожидать, почти все они влияют на мозг. Одни генетические варианты делают наши системы вознаграждения и насыщения более чувствительными к вкусовым стимулам, другие — более устойчивыми. 

Но гены — это не судьба. В конце концов, эволюция идет медленно. Задолго до эпидемии переедания у наших прабабушек и прадедушек были те же варианты генов, которые доставляют нам столько хлопот сейчас. Аналогичные вариации обнаруживаются у сохранившихся до наших дней первобытных народов, включая хадза, которые вообще не страдают ожирением. Ясно, что мы можем поправить метаболическое здоровье с теми же самыми генами, если просто подкорректируем образ жизни. 

Очевидная стратегия контроля веса и метаболизма — взять за основу питания продукты, которые должны быть одновременно: 1) сытными, 2) богатыми питательными веществами и 3) не слишком калорийными. К счастью, нам не нужно самим изобретать колесо. Основные принципы сытного и умеренно калорийного питания были разработаны еще в 1995 году создательницей «Индекса сытности» Сьюзен Холт. Она взяла 38 самых распространенных продуктов, разделила их на порции по 240 ккал и проверила, как долго сохраняется ощущение сытости после их употребления. 

Рейтинг сытности возглавили цельные продукты — свежие фрукты, рыба, стейк и картофель. На нижних строчках разместились обработанные продукты: сладкие хлопья, ароматизированный йогурт, выпечка, печенье, пирожные. Исследователи определили и главные факторы сытности: большое количество клетчатки, много белка и минимум калорий в одном кусочке. И еще одна интересная закономерность: наименее сытные продукты оказались самыми вкусными, то есть они сильнее всего стимулировали систему вознаграждения и меньше всего утоляли голод. Но это для нас уже не сюрприз. 

Индекс сытности Сьюзан Холт и есть ключ к разгадке эффективности низкоуглеводных и низкожировых диет. Они работают, потому что исключают из рациона несытные продукты с большим количеством калорий — все то, что заставляет нас переедать. 

Вот и обещанный секрет: практикующим низкоуглеводную диету часто кажется, что они не сократили или даже увеличили потребление калорий, потому что благодаря более сытным продуктам они не испытывают постоянное желание что-то съесть. Залог успеха низкоуглеводной (и любой другой подобной) диеты в том, что она позволяет сократить потребление калорий так, чтобы это прошло для вашего гипоталамуса максимально незаметно. 

Есть как хадза

Если современные продукты так отличаются от той еды, к которой приспособлен наш гипоталамус, было бы логично вернуться к нашему исконному типу питания? За это и ратуют сторонники палеодиеты. Люди, говорят они, испокон веков ели только мясо, бро. 

Но на самом деле мы точно не знаем, что ели наши предки. И до каких именно предков нам нужно спуститься по эволюционному дереву? Если начать с гоминидов, которые жили 4–5 миллионов лет назад, то они, судя по строению зубов, питались в основном плодами и растениями. Да, примерно 2,5 миллиона лет назад, по мере освоения охоты, мясо стало входить в рацион ранних людей. Но думать, что наши предки жили только охотой, — явное заблуждение. Скорее всего, такое впечатление складывается из-за того, что при раскопках стоянок древнего человека палеонтологи находят много охотничьих орудий и костей животных. Это естественно: кости и камни просто сохраняются лучше, чем клубни и растения. Но это не значит, что древние люди их не ели. Например, исследования, основанные на анализе частиц пищи в сохранившемся налете на ископаемых зубах неандертальцев и наших палеолитических предков, четко показывают: наряду с мясом они регулярно ели зерна, крахмалистые корнеплоды, сладкие фрукты и орехи. 

О том, что углеводы всегда были частью рациона человека, говорят и данные о питании современных народов, которые ведут традиционный образ жизни. Хадза в Танзании, индейцы цимане в Боливии и хиваро в Эквадоре и Перу получают более 65% калорий из углеводов. (Для сравнения: в типичной американской диете их менее 50%.) Причем источник этих углеводов — не только плоды и крахмалистые клубни, но и мед — с таким же содержанием фруктозы и глюкозы, как в сладком кукурузном сиропе. 

Есть еще одна важная деталь. Мы не только не знаем, что именно ели наши далекие предки, но не можем установить, насколько они были здоровы при своем образе жизни. Зато мы точно знаем, что хадза отличаются отменным метаболическим здоровьем и почти не страдают теми болезнями, которые распространены среди цивилизованных людей: сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом и атеросклерозом. И еще — мы знаем точно, как они питаются. 

За время исследований в Танзании я пробовал много продуктов, которые едят хадза: от клубней до ягод и мяса. Художник во мне был бы счастлив описать невероятную палитру новых ароматов, тонкую текстуру мяса куду или бородавочника, сложные нюансы вкуса плодов баобаба. Но ученый требует говорить правду и ничего кроме правды. А правда в том, что еда хадза по нашим меркам не слишком вкусная. Если не считать дикого меда и некоторых фруктов, она довольно пресная. Никаких специй, разве что жалкая горстка соли. Никаких салатов и сложных сочетаний. Почти все продукты хадза едят в цельном виде и не смешивают с другими. Еда для них не бывает недостаточно свежей, недостаточно вкусной или слишком неприглядной. Если вы когда-нибудь открывали свой гриль или холодильник на следующий день после большого барбекю, чтобы найти холодную, забытую куриную ножку и одинокую, почерневшую на решетке картофелину, вы знакомы с кухней хадза.

Диету хадза не назовешь ни низкоуглеводной, ни кетогенной, ни вегетарианской, ни мясоедской. Они не занимаются интервальным голоданием, не устраивают себе «разгрузочные дни». В их рационе простая и сытная еда. 

• Мясо с большим количеством белка.
• Много сезонных ягод и фруктов, а также корнеплодов с высоким содержанием клетчатки (хадза съедают за день примерно в пять раз больше клетчатки, чем типичный американец).
• Относительно мало жира, что, вероятно, уберегает их от сердечных заболеваний. 

При этом хадза, в отличие от нас, нужно сначала добыть эту еду. У них нет в шаговой доступности магазина с огромным ассортиментом вкусных продуктов, которые можно есть до бесконечности и не насытиться. Хадза не страдают ожирением и метаболическими заболеваниями по той простой причине, что их пищевая среда не стимулирует переедание. 

Но чтобы есть как хадза, вам не нужно менять среду. Достаточно поменять ракурс. Просто переориентируйтесь на более сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, держитесь подальше от обработанных продуктов с насыщенными жирами и добавленным сахаром, которые расшатывают систему вознаграждения у вас в мозге. 

Возьмем, к примеру, сладкое. Энтузиасты низкоуглеводных диет справедливо говорят, что из-за пристрастия к сладостям легко перебрать с калориями. Но опасны в сладостях не сами калории и сахар, а их способность держать в постоянном напряжении нашу систему вознаграждения в сочетании с неспособностью утолить голод. Сладкая газировка, фруктовые соки и шоколадные батончики угрожают нашему метаболизму, потому что дают слишком много положительных эмоций и слишком мало клетчатки. 

Есть ли в мире продукты, которые могут нас так же порадовать, но при этом содержат клетчатку? Конечно, есть — это фрукты и ягоды. Замена привычных промышленных сладостей на ягоды и фрукты — это одно из тех крошечных изменений в образе жизни, которые позволяют сократить потребление калорий и при этом остаться счастливым человеком. Благодаря ягодам центры вознаграждения у вас в мозге получат свою сладость, не будут чувствовать себя обделенными и не заставят вас страдать. 

Еще один простой способ — добавить в рацион больше продуктов, богатых белком и растительными жирами: орехи и свежие овощи. Их легко готовить, они приятны на вкус и при этом хорошо насыщают. 

Работающая диета — это такое питание, которое позволяет поддерживать здоровый вес, не чувствуя, что вы голодаете. Вам не нужно подсчитывать калории, да вы и вряд ли сможете сделать это точно. Вам не нужно проходить обследование в лаборатории, чтобы выяснить, сколько энергии вы потребляете и расходуете. Что вам нужно, так это обычные напольные весы в ванной. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, они покажут, что ваш вес снизился. Если наоборот — цифры поползут вверх. Но это тоже не повод для паники. Просто это значит, что пришло время попробовать другие продукты.