«Далеко не всегда тайм-менеджмент и йога помогают от выгорания»

Раньше выгорание было известно как специфическое состояние врачей и социальных работников, сегодня — становится общим местом. ВОЗ даже включила «профессиональный синдром» эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней. Кажется, не испытывать усталость и раздражительность возможно, только если вовсе не работать. Reminder узнал у психолога, основателя образовательного центра «Психодемия» Марии Даниной, как бороться с выгоранием.

Благодарим издательство «МИФ» за помощь в организации интервью.

— Вы пишете о выгорании как о болезни ХХI века. Почему?

— Раньше выгорание тоже было, но касалось в основном определенных профессий и отдельных отраслей, сейчас же все мы — в зоне риска. Почему так? Современный мир отличается нестабильностью, сложностью, глобализацией, высокой скоростью изменений. Мы постоянно на связи и практически не имеем границ между разными сферами жизни, разными социальными ролями. При этом важно учитывать социальную динамику: мы движемся к все большему индивидуализму, отказавшись от опор в виде традиций и религиозных догм, которые предписывали нам выбирать и действовать определенным образом. Современный человек потерян в образовавшейся неопределенности. Общество пропагандирует такие ценности, как разнообразие, свобода выбора и личная ответственность, и они грузом ложатся на плечи каждого.

Перед нами такое количество выбора, как никогда в истории человечества. Представим себе жизнь нашего условного предка: его жизнь циклична и подчинена определенным правилам, вписана в большую, чем он сам, систему, и он точно знает, что должен делать в каждый момент времени. Единственное, что может нарушить этот порядок, — война или другие чрезвычайные события. Сегодня новый день может разительно отличаться от предыдущего. Мы не знаем, что сделать в той или иной ситуации. Нам говорят — выбирайте, берите на себя ответственность, рискуйте, самостоятельно определите свою жизненную траекторию. Это свобода, но это и большая нагрузка на психику, усиливающая тревогу, одиночество, чувства беспомощности и потерянности.

— Но наш условный предок много и тяжело работал. Разве выгорание не связано с количеством работы и тяжестью труда?

— Выгорание — не то же самое, что усталость. Это результат невозможности соответствовать требованиям. В жизни крестьянина есть предсказуемая рутина, время для работы и для отдыха, внимание переключается между ними по расписанию. Он живет в коллективе с распределением функций, тогда как сейчас люди одиноки в семьях — как никогда ранее. Сейчас родители вынуждены и работать, и выращивать детей самостоятельно. А еще — налаживать быт. Причем требования к нему многократно возросли: нельзя просто съесть что-то, нужно приготовить вкусное блюдо из полезных продуктов, которые еще предстоит выбрать из всего многообразия, предоставляемого нам рынком. Нет предсказуемой простоты, нет возможности сосредоточиться на одной социальной роли, на одном деле — и вот это по-настоящему приводит к выгоранию.

— Получается, выгорание актуально для всех: все мы сейчас вынуждены одномоментно добиваться совершенства в самых разных сферах. Есть ли все-таки кто-то, кто особенно уязвим?

— У некоторых риск все же выше. Прежде всего важен социально-экономический статус. Когда человек не может позволить себе решить проблемы за счет денег, уровень стресса и нагрузки у него выше. Он не может делегировать часть ответственности, наняв ребенку няню. Или вынужден работать курьером во время пандемии, когда есть риск заражения. Низкое качество жизни часто мешает сохранять качество сна, психологические и физические ресурсы для выживания.

— А помимо социально-экономического статуса что влияет?

— Личность человека — психологические ресурсы, которыми он обладает. Если человек тревожный и чувствительный, принимает все близко к сердцу, испытывает трудности с саморегуляцией, быстро капитулирует перед неудачами, то каждая трудность для него будет в разы тяжелее, и он быстро исчерпает силы. Еще один фактор — уровень требований, которые человек предъявляет себе: «я должен быть идеальным во всем». Или требования, которые предъявляют ему. Так, в некоторых компаниях «будь молодцом, не позволяй себе слабость, не совершай ошибки, не обращайся за помощью» транслируется на уровне корпоративной культуры. Плюс опыт близкого контакта с тяжелыми переживаниями у представителей помогающих профессий: врачей, психотерапевтов, психологов, социальных работников, педагогов в области коррекции детей с особенностями развития.

— Если выгорание не про то, что ты много работаешь, то про что оно?

— Мне нравится следующая психологическая модель. Есть три элемента: требования, уровень контроля над процессом и количество ресурсов. Они в балансе — все в порядке. Например, требования высокие, но и уровень контроля высок, и ресурсов много. Если же контроль высокий, но требования низкие, нужно не так уж много ресурсов. И, наоборот, сочетание высоких требований с низким контролем и небольшим количеством ресурсов обеспечат вам выгорание.

— Как использовать эту модель на практике?

— Следить, чтобы все три элемента были в гармонии. Если требования высоки, важно обеспечить себя ресурсами: информационным, когда ты всегда знаешь, где найти информацию по своей задаче; человеческим, когда всегда есть, к кому обратиться за советом; эмоциональным, когда есть к кому прижаться, с кем обняться и вместе поплакать; материальным, техническим и так далее. К ресурсам нужно добавить больше контроля: возможность влиять на рабочий процесс, самостоятельно принимать решения. Перестраивать режим работы, например. Поэтому многие люди, ушедшие на фриланс, говорят, что работы стало больше, но они чувствуют себя гораздо лучше. У них появилось больше контроля: они могут выбирать, когда и с кем работать, от каких задач отказываться — риск выгореть уменьшился. Если повысить уровень контроля и ресурсов нельзя, нужно снизить требования.

— По каким признакам понять, что выгорел? 

— Есть три ключевые составляющие выгорания — и они могут по-разному проявляться: акцент может быть на одном или другом признаке. Первый — истощение: ментальное, эмоциональное, физическое. Второе — диссоциация, отстранение от внешнего мира: человек перестает эмоционально реагировать на события, перестает воспринимать задачи как важные, начинает халатно относиться к своим обязанностям, в нем развивает цинизм. Третье — снижение эффективности, профессионализма или уверенности в себе как в профессионале. 

— Мне все еще не ясно, как протестировать себя на выгорание. Это не так уж очевидно, что ты истощен. Может казаться, что с тобой-то все в порядке, это с остальными нет. Или надо просто выспаться.

— На практике симптомы выгорания напоминают депрессивные — и их важно не перепутать. Например, нарушение сна, повышенная утомляемость, тревога в течение дня или сильное эмоциональное напряжение могут говорить и о выгорании, и о ментальном расстройстве. Отличить их сложно потому, что пока нет единого мнения, не является ли выгорание ранней стадией депрессии, которое потом переходит в полноценную клиническую. Пока мы различаем их так: если симптомы появились на фоне трудовой деятельности — это выгорание, если нет — депрессия.

Итак, признаки выгорания. Вас тошнит от вашей деятельности, не важно, работа это или другие обязательства. Когда вы думаете о них, то испытываете бурю неприятных эмоций: отвращение, отчаяние, ненависть. Вы стремитесь уединиться, отключиться от социальных контактов по собственному выбору — и это для вас нехарактерно. Кстати, если вы и до этого были интроверты и так же мало общались, это не симптом. Может быть другой вариант: вы продолжаете общаться, но постоянно раздражены и срываетесь на других. Кроме того, вам может казаться, что вы не справляетесь с работой, что вы плохой родитель и в целом ни на что не способны. И симптом уже тяжелого состояния — вы перестаете что-то чувствовать. Видите, как ребенок плачет, но ничто внутри не екает. Равнодушие, оцепенение, холодность возникают в отношении страданий других людей. Или цинизм: плачь-плачь, страдай, этот мир такой, детка.

— Как заметить у себя выгорание на ранней стадии, до того, как оно сильно навредит?

— Признаки те же, но проявляются в более легкой форме и эпизодически. Заметить динамику можно по тому, что они нарастают. Например, раньше вы раздражались один день в месяц на коллег, а теперь они бесят каждый день. Значит, состояние ухудшилось. Или степень интенсивности эмоций меняется: раньше вы могли справиться с раздражением быстро и легко, а теперь на это уходит много времени и сил. Мы не можем четко провести черту, но мы можем наблюдать за общей динамикой нашего состояния и определять тренд: лучше оно или хуже. Если в течение двух месяцев вы наблюдаете, что состояние ухудшается, пора принимать меры.

— Что точно не помогает?

— Худшее, что можно делать, — хвататься за первое попавшееся решение: посижу помедитирую, уйду в отпуск, начну вести здоровый образ жизни. Нужно найти решения, которые эффективны именно для вас. Сначала проанализируйте личные факторы риска. Иногда нужно просто уйти с этой работы, если вся корпоративная культура давит на вас. Тогда нужно спасать себя, никакие отпуски, медитации и работа со своими убеждениями не помогут. Иногда достаточно уменьшить объем работы или добавить важное хобби. Решение супериндивидуально. Чтобы найти его, стоит спросить себя: именно ваше выгорание про саморегуляцию, про требования к себе, здоровье, неблагоприятную среду? Когда понимаешь, что приводит к выгоранию лично тебя, становится более-менее ясно, что делать.

— Еще есть мнение, что выгорание — следствие плохого тайм-менеджмента. Надо просто почитать умные книжки и научиться правильно распределять время.

— Как я уже говорила, выгорание — не про много работать. В некоторых случаях, как это ни абсурдно, это про мало работать: люди могут выгорать от недозагрузки, скуки и однообразия. Например, конвейерная, рутинная работа, где у тебя мало контроля, может привести к выгоранию. Когда много разных задач, тайм-менеджмент — всего лишь один из навыков, который помогает приоритизировать задачи: что-то делать в первую очередь, что-то отложить, что-то вовсе не делать. Это важный навык, но точно не единственный. Конкретному человеку он может помочь не выгорать, но проблема настолько комплексная, что каждому из нас нужно свое решение.

— Может ли переключение с обычной работы на домашние обязанности быть тем отдыхом, который помогает не выгореть?

— Зависит от того, как вы их воспринимаете. Если ненавидите, но приходится делать — это работа. Если обожаете уборку, считаете ее медитативной — отдых. Кстати, отдых — не совсем подходящее слово в контексте выгорания. Лучше говорить о восстановлении — оно должно следовать за любым стрессом. Если восстановления не происходит, каждый следующий стресс влияет на нас сильнее. Но что является восстановлением? Это ключевой вопрос. Время, которое вы проводите в отпуске, или мысленное отключение от работы? Если в отпуске вы продолжаете думать над рабочими задачами, то не восстанавливаетесь. Восстановление подразумевает, что ты возвращаешь себе потраченные ресурсы, напитываешься ими, переключаешься в другой режим функционирования, переживаешь то, что приносит тебе удовлетворение, что добавляет какой-то осмысленности к жизни.

Под отдыхом же может подразумеваться все что угодно: лежание на диване с сериалом — что важно и приятно, но не всем помогает восстановить ресурсы. Иногда хорошее восстановление — волонтерство, помощь тем, кто нуждается в ней. Когда человек тратит время на бессмысленную корпоративную возню и бюрократию, в которой не видит смысла, кроме денег, помощь больным детям или бездомным животным может быть целительной. Отдых ли это? Нет, но это опыт, который делает жизнь осмысленнее и счастливее.

— Если ты руководитель, тебе важно, чтобы не только ты, но и твои сотрудники не выгорали. Как позаботиться о них?

— Многое зависит от корпоративной культуры. Если команда видит, что усилие каждого из них ведет к важной общей цели, то риск выгореть меньше. Но важнее всего здоровая атмосфера. Я не верю, что можно узнать сотрудников хорошо и понимать их состояние, если изначально в компании пропагандируется идея, что все свои проблемы стоит держать при себе, что жалобы — это проявление слабости. Я работала с корпорациями, проводила тренинги. Многие из них приглашают психолога, чтобы сотрудники могли поправить эмоциональное состояние. Но когда я уточняла, как руководители сами к этому относятся, оказывалось, что они не любят, когда люди жалуются. Нельзя понимать сотрудников, если не даешь им пространство для жалоб, нытья и негативной обратной связи. Здоровая компания в плане выгорания — та, что улучшает внутренние процессы, исходя из пожеланий и нужд сотрудников, гда люди сами могут определять подходящие для себя условия труда. А просто контролировать, не выгорел ли человек, а потом использовать это как повод для увольнения или гнобления, это нездорово.

— Допустим, речь о хорошем менеджере, который заботится о сотрудниках. На какие тревожные звоночки обратить внимание? Например, сотрудники работают по выходным.

— Сама по себе работа в выходные не является тревожным сигналом. Если коммуникация с сотрудниками выстроена открыто, можно жаловаться, говорить «я не справляюсь», возрастание таких фраз и будет самым прямым сигналом, что что-то не так. Я, например, иногда работаю в выходные, и у меня нет выгорания. Просто дайте сотрудникам возможность безопасно выражать свои претензии и недовольство. Когда становится понятно, что страданий много, можно бить в колокола, идти к руководителям более высокого уровня и добиваться изменений для команды.

— Многие компании сейчас предоставляют работникам разные способы позаботиться о ментальном здоровье, например, это может быть абонемент на йогу. Могут ли такие меры победить выгорание — или хотя бы предотвратить?

— Зависит от того, как в целом выстроены отношения корпорации. Если посыл такой: «давайте вы где-нибудь там свои эмоции проработаете, вас там научат саморегуляции, а потом приходите, мы будем из вас выжимать все соки» — такое не сработает. Никакие отдельные меры без того, чтобы компания сама была ориентирована помогать людям справляться с работой, не сработают ни как лекарство, ни превентивно. Человек будет сидеть на йоге, а потом вернется в прежнюю рабочую среду и истратит все ресурсы. Выгорание вообще не решить отдельными мерами, ни на уровне человека, ни на уровне компании. Нужна комплексная работа по оздоровлению конкретного человека и компании в целом. И йога — просто одно из средств.

— В чем тогда заключается эффективная стратегия для профилактики выгорания?

— Поскольку мы говорили о требованиях, ресурсах и контроле, то профилактика выгорания — повышать ресурсы и контроль для каждого конкретного сотрудника: дать информационную поддержку, выбор, возможность менять неэффективные процессы на эффективные, право голоса. Человек может и сам работать с этим треугольником. Придумайте, как лично вы можете повысить контроль и увеличить ресурсы в работе и другой деятельности. Сделав это, вы снизите свой риск выгореть.