ПРАВИЛА ЕДЫУже в продаже

Посмотрите на себя и свою жизнь по-новому

Переписывание истории: нарративная практика, которая поможет мыслить здраво и позитивно

Посмотрите на себя и свою жизнь по-новому
Mathilde Langevin / Unsplash
В рубрике «Техника» Reminder рассказывает об интересных и полезных приемах, которые помогут стать счастливее, здоровее и продуктивнее. В этом выпуске — нарративная практика из книги Джозефа Аннибали «Тревожный мозг».

Одна важная задача на работе еще не закончена, как уже появилась новая — еще более важная и к тому же срочная. Список дел растет, а тем временем заболевает ребенок, за которым нужно ухаживать. Наконец, ломается машина — и это последняя капля. Мы взвинчены и перегружены, возможно — на грани панической атаки. Мысли о проблемах носятся по кругу, усиливают тревогу и заставляют чувствовать себя неудачником. Знакомо?

Психиатр и психотерапевт Джозеф Аннибали описывает это состояние выражением busy brain — «беспокойный мозг». Это такой мозг, в котором нарушен баланс между лимбической системой — отделом эмоций, и префронтальной корой — генеральным директором, который в состоянии эмоциями управлять. Такая неуравновешенность — причина многих наших эмоциональных и психических проблем, считает Аннибали. Причем неважно, в какую сторону смещен баланс: нам вредит и избыток контроля, и его отсутствие.

Вернуть равновесие мозгу часто помогают лекарства. Самый известный пример — антидепрессанты при депрессии: считается, что они увеличивают количество нейромедиаторов, которых из-за некого сбоя в работе мозга стало слишком мало. Но бывает, что медикаменты облегчают состояние, но не излечивают полностью. Так они, например, сработали с 50-летним бухгалтером Карлом, пациентом Аннибали.

Карл отлично вел подсчеты, но с трудом справлялся с объемом работы и часто был невнимательным: терял документы, не заполнял вовремя счета, которые нужно было выставить клиенту. Из-за этого страдал и его доход. В голове Карла постоянно крутились негативные мысли о себе: «Почему я такое ничтожество? Почему я не могу взять себя в руки и работать так же хорошо, как все вокруг?» Аннибали поставил Карлу диагноз — синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — и прописал ему лисдексамфетамин, который повышает уровень дофамина и тем самым улучшает работу префронтальной коры мозга (в России запрещен к продаже).

Препарат помог. Карл стал более собранным и энергичным, начал лучше работать. Его доход вырос. Но парадоксальным образом мнение Карла о себе не улучшилось: в его голове все еще крутилась старая пластинка с мыслью, что он некомпетентный неудачник. Тогда Аннибали предложил ему нарративную практику — переписывание негативных историй о себе.

Зачем переписывать истории

Мы рассказываем истории о своей жизни себе и другим — и не считаем это чем-то особенно важным. Но — стоп. Истории о жизни не отражают нашу личность, они и являются нашей личностью, пишет профессор психологии Северо-Западного университета Дэн Макадамс.

И это не мнение отдельного ученого — так человека видит нарративная психология. Она изучает, как мы превращаем переживания в истории, чтобы справиться с ними, как рассказываем их — и как потом эти истории переплетаются и формируют идентичность. Отсюда и слово «нарратив»: история жизни — это повествование, где одно связано с другим, а не сборник фактов и событий как в Википедии.

Почему мы выбираем именно форму повествования? Одни психологи считают, что это наш режим познания по умолчанию, другие — что это универсальный способ общения. Но самое красивое объяснение говорит, что рассказывание историй, не важно, реалистичных или украшенных драконами, — попытка обрести контроль над хаосом окружающего мира.

Джозеф Аннибали пишет, что у людей с развитым навыком саморефлексии истории о себе оказываются здоровыми и соответствуют реальности настолько, насколько это вообще возможно, учитывая ненадежность нашей памяти.

Саморефлексия берет начало в префронтальной коре: воспоминания образуются в височных долях, а потом она устанавливает между ними причинно-следственные связи. Из-за нашей врожденной склонности к негативу эти связи часто окрашены в черный цвет. Карлу, например, с трудом давалась учеба в университете. Это факт. Но в его голове история сложилась так: он был глупым и недостаточно старательным. На самом деле ему мешал СДВГ.

Рассказывая собственные истории по-новому, мы развиваем навык саморефлексии и усиливаем префрональную кору. А еще — перестраиваем причинно-следственные связи так, чтобы избавить их от влияния исходной установки мозга на негативность. По мнению Аннибали, это перестраивает и нейронные связи в мозге за счет его способности меняться под действием нового опыта — нейропластичности. Такие изменения ученые, например, фиксируют у людей после когнитивно-поведенческой терапии, а ее основа — пересказ старых историй и автоматических мыслей по-новому.

Как переписывать истории? Инструкция

Если пользуетесь Notion, можете взять готовый темплейт для этого упражнения. Просто скопируйте его в свой Notion — и заполняйте.

  1. Запишите историю, которая причиняет боль или дискомфорт. Это можно сделать на бумаге или на электронном устройстве — как удобнее. Для начала опишите все коротко, в нескольких предложениях. Изложите историю так, как видите сейчас, не пытаясь выбрать лучшие слова и не редактируя написанное.
  2. Подумайте, насколько правдива ваша история. Перечитайте текст критично. Помните: все наши мысли — фикция, созданная активностью мозга, им нельзя верить на 100%. Задавайте себе вопросы так, как стали бы задавать кому-то другому, оценивая объективность его слов. Например, вы написали: «Я просто никогда ему не нравился». Можете ли вы знать наверняка, что думают и чувствуют другие люди?
  3. Проверьте, не внесли ли вы в историю оценочные суждения. Допустим, вы написали: «Просто я глупый, неудивительно, что у меня ничего не получилось». Действительно ли вы глупы — или были другие причины, почему у вас что-то не получилось? Поставьте каждое такое утверждение под сомнение. Попробуйте оставить только факт: «Я обещал сделать презентацию ко вторнику, но не успел».
  4. Оцените, насколько правильно распределили ответственность. Чьими проблемами вы заняты в своей истории? Находятся ли они в зоне вашего контроля? Кто несет ответственность? Задумайтесь об этом. Болезнь и потеря работы, измена партнера и предательство друга, невнимательность родителей к вам в детстве и плохой выбор вуза уже вашим ребенком — все это невозможно контролировать.
  5. Проанализируйте плюсы и минусы своей истории. Выгодно ли вам продолжать верить в ту историю, которую изложили, со всеми нарушениями логики и оценочными суждениями? Что будет, если вы вдруг перестанете в нее верить? Запишите плюсы и минусы и подсчитайте их так, как если бы сводили баланс.
  6. Подумайте, не заменяете ли вы этой историей настоящее. Как часто вы обращаетесь к этой истории? Как давно она произошла? Мы склонны застревать в прошлых травмах. Осознание того, сколько времени мы тратим на дела давно минувших дней, может стать тем инсайтом, который подтолкнет нас к жизни здесь и сейчас.
  7. Предложите противоположную версию. Вам нужно найти новый, более здоровый, позитивный и правдивый способ посмотреть на свою историю. Сначала это может быть сложно. Поэтому попробуйте просто рассказать историю ровно наоборот. Допустим, ваша история как у пациента Джозефа Аннибали Карла: учеба давалась сложно, потому что вы ленились и вообще глупы. Противоположная версия — вы умный и старались. Найдите доказательства в ее пользу. Когда такую ревизию провел Карл, он обнаружил, что много занимался и получал не отличные, но хорошие оценки. Он закончил престижный вуз и много десятилетий был хорошим работником — с СДВГ, без психотерапии и лекарств. Если подумать, сколько сил на это ушло, то окажется: история Карла вообще-то о трудолюбии и своего рода героизме.
Вы уже оценили материал