10-минутная йога на стуле, если не хватает гибкости или болят суставы

Если вы хотите попробовать йогу, но не решаетесь, потому что нет хорошей растяжки или вас беспокоят суставы, попробуйте адаптированную версию — йогу на стуле. Инструкторы отмечают, что такой формат помогает развивать силу и гибкость и сохраняет многие преимущества традиционной йоги.

«На стуле механика многих поз ощущается по-другому», — отмечает инструктор по йоге Анна Гест-Джелли. По ее словам, такой вариант выполнения помогает лучше понять движения, сосредоточиться на дыхании и технике выполнения асан.

Для занятий подойдет устойчивый стул со спинкой и без колесиков. Весь комплекс займет не более 10 минут.

Поза горы

• Сядьте на стул, поставьте стопы на пол на ширине таза, колени согните под прямым углом. 
• Выпрямите спину, расправьте плечи и слегка раскройте грудную клетку. Руки свободно опустите вдоль тела, ладони разверните вперед.
• Почувствуйте, как стопы уверенно упираются в пол. Слегка подтяните мышцы корпуса и потянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи.
• Сделайте в этом положении 5–10 глубоких вдохов и выдохов.

Приветствие

• Из позы горы плавно поднимите обе руки над головой. Если подвижность плеч позволяет, вытяните руки вверх вдоль головы, если чувствуете дискомфорт — разведите руки немного в стороны (в форме буквы V).
• Сохраняйте ровное положение головы и шеи, слегка приподняв подбородок.
• Сделайте 5–7 спокойных вдохов и выдохов.

Боковой наклон

• Сядьте ровно и уприте стопы в пол.
• На вдохе поднимите левую руку вверх и потянитесь за ней, вытягивая левый бок. Следите за тем, чтобы обе ягодицы оставались на сиденьи стула.
• На выдохе плавно наклонитесь вправо настолько, насколько вам комфортно. Правую руку опустите вниз вдоль ноги.
• Дышите спокойно и оставайтесь в этом положении 5–7 дыхательных циклов. Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и сделайте один-два спокойных вдоха и выдоха.
• После этого повторите наклон в другую сторону.

Кошка — корова

• Сядьте ровно и уприте стопы в пол. Расслабьте руки. Можете держаться за края сиденья, если так удобнее.
• На вдохе мягко прогнитесь в спине, раскройте грудную клетку и посмотрите вперед или слегка вверх. Живот при этом остается расслабленным.
• На выдохе округлите спину, слегка подтяните живот, опустите голову и направьте подбородок к груди.
• Плавно чередуйте эти два положения в ритме дыхания. Повторите 5 раз, двигаясь медленно и плавно.

Наклон вперед

• Сядьте ближе к краю стула, сохраняя устойчивое положение. Расставьте ноги настолько широко, насколько вам комфортно. Слегка разверните носки в стороны.
• Положите руки на бедра и плавно наклонитесь вперед, опуская голову. Если позволяет растяжка, постарайтесь коснуться руками пола.
• Оставайтесь в этом положении 5–7 дыхательных циклов.

Следующие три упражнения можно выполнять как одну плавную связку. Сначала сделайте все движения на одну сторону, затем повторите на другую.

Поза воина II

• Сядьте ближе к краю стула и широко расставьте ноги. Левую ногу согните в колене и разверните носок влево. Правую ногу вытяните в сторону, направив носок вперед.
• Плотно упритесь обеими стопами в пол, выпрямите спину и разведите руки в стороны на уровне плеч. Посмотрите поверх левой руки.
• Вытяните руки в противоположные стороны и задержитесь в этом положении на 3–5 дыхательных циклов.

Поза бокового угла

• Из позы воина II опустите левую руку на левое бедро. Слегка надавите предплечьем на бедро, чтобы раскрыть грудную клетку.
• Поднимите правую руку вверх. Если комфортно, вытяните ее над головой влево, продолжая линию корпуса.
• Сделайте 3–5 спокойных вдохов и выдохов, затем вернитесь в позу воина II.

Перевернутый воин

• Из позы воина II разверните левую ладонь вверх. Поднимите левую руку над головой и плавно потянитесь вправо, выполняя боковой наклон. Правую руку можно оставить на правом бедре для дополнительной опоры.
• Оставайтесь в положении 3–5 дыхательных циклов, затем вернитесь в позу воина II. После этого опустите руки и вернитесь в нейтральное положение сидя.