«Японская ходьба»: как получить больше пользы от обычной прогулки за 30 минут

Все началось с того, что австралийский фитнес-тренер и популярный блогер Юджин Тео выложил короткое видео Walking... But better («Ходьба, но лучше»), в котором предложил не гнаться за 10 тысячами шагов, а тратить на тренировочную прогулку всего полчаса, просто чередуя три минуты движения в быстром темпе и три минуты расслабленной ходьбы. Ролик набрал больше 10 миллионов просмотров в TikTok и 17 миллионов на YouTube, а новый формат получил название «японская ходьба». Хотя вся история выглядит как типичный хайп, за ней стоит серия исследований, которые ведутся с начала 2000-х.

Почему ходьба японская

На самом деле это интервальная ходьба. Но придумали и протестировали этот метод действительно в Японии. В начале 2000-х исследователи с медицинского факультета Университета Синсю в Мацумото искали способ сделать ходьбу более эффективной для людей среднего и старшего возраста. Реугулярная физическая активность в комфортном темпе, конечно, лучше, чем сидячий образ жизни, но для тренировки выносливости и силы ног ее все же недостаточно. Быстрая ходьба с определенного возраста часто дается тяжело. Поэтому физиологи Хироси Нозе и Сидзуэ Масуки решили разбить движение на короткие отрезки и чередовать интенсивные фазы с периодами восстановления. 

Что показали исследования

Идею проверили в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2007 году. 246 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 44 до 78 лет разделили на три группы. Первая была контрольной, ее участники ничего не меняли в образе жизни. Во второй группе практиковалась ходьба в умеренном темпе — четыре дня в неделю, не меньше 8000 шагов в день. А участники третьей группы протестировали новую технику интервальной ходьбы: три минуты в спокойном темпе, затем три минуты с ускорением, при котором дыхание заметно учащается, а разговаривать становится трудно. И так — по пять циклов в день, четыре раза в неделю. 

До и после программы у испытуемых измеряли VO₂peak (пиковое потребление кислорода) — показатель того, сколько кислорода организм способен усвоить на пределе нагрузки, и один из главных маркеров выносливости сердечно-сосудистой системы. Кроме того, тестировали силу мышц бедра — разгибателей и сгибателей колена. Для людей среднего и старшего возраста это критически важный параметр: именно от силы этих мышц зависит способность подниматься по лестнице, вставать со стула и удерживать равновесие. Результаты оказались впечатляющими. Через пять месяцев в группе интервальной ходьбы сила разгибателей колена выросла на 13%, сгибателей — на 17%, пиковое потребление кислорода — на 8–9%. Все показатели оказались выше, чем у тех, кто ходил в ровном темпе. 

Исследования продолжились. В 2019 году та же группа провела более крупный эксперимент. На этот раз 679 человек (средний возраст— 65 лет) прошли пятимесячный курс интервальной ходьбы. Пиковое потребление кислорода у них выросло на 14%, метаболические риски снизились на 17%. 

К 2024 году общее число участников тестирования интервальной ходьбы при Университете Синсю и партнерских институтах достигло почти 8700 человек. В том же году международная группа исследователей подвела итог двум десятилетиям работы: интервальная ходьба превосходит обычную по влиянию на аэробную выносливость, силу ног и сердечно-сосудистое здоровье. А у людей с диабетом второго типа интервальная ходьба помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Как это делать

Очень просто. Вся тренировка занимает полчаса, а из оборудования нужен только таймер. 

• Первые три минуты вы идете спокойно — в прогулочном темпе, со свободным дыханием. 
• Следующие три минуты — ускорение: двигайтесь как можно быстрее, не переходя на бег. Дыхание учащается, сердце бьется быстрее, говорить становится трудно. 
• Затем снова три минуты — движение спокойным шагом. И снова три минуты ускорения — и так пять циклов подряд, без пауз и остановок. 

Участники японских исследований тренировались в таком режиме не реже четырех дней в неделю на протяжении пяти месяцев — именно при этих условиях и были получены все описанные выше результаты.