Через сколько после тренировки можно есть?

Через сколько после тренировки можно есть? Мы бы дали такой ответ: когда хочется. Можно сразу, а можно через несколько часов — разница для большинства людей минимальна. Если вы нормально поели за 2–3 часа до тренировки, никакой спешки с едой после нее нет. «Анаболическое окно» в 30 минут, о котором говорят в фитнес-индустрии, — миф, основанный на упрощенном прочтении исследований. 

Что говорит наука

Идею, что после тренировки есть узкое окно — 30–60 минут, — в течение которого нужно обязательно съесть белковую и углеводную пищу, иначе мышцы не вырастут, развенчали еще в обзоре 2013 года. Исследования показали, что если это окно и существует, то оно значительно шире, чем считалось, — скорее 4–6 часов вокруг тренировки, а не полчаса после. 

В этом же метаанализе говорится, что прием белка до и после тренировки дает одинаковый эффект в плане роста силы и мышечной массы. Позиционный документ ISSN по нутриент-таймингу, подписанный 19 исследователями, расставил приоритеты так: 

• на первом месте — общее суточное количество белка (1,4–2,0 г на кг массы тела), 
• на втором — равномерное распределение по приемам пищи каждые 3–4 часа, 
• и только на третьем — тайминг относительно тренировки. 

Согласно этому документу, мышцы остаются чувствительными к белку как минимум 24 часа после силовой нагрузки, а не 30 минут. 

Когда тайминг все-таки важен 

Есть три ситуации, когда поесть сразу после тренировки действительно стоит. 

1. Вы тренировались натощак, например утром до завтрака. Тогда организм давно не получал аминокислот, и прием пищи в ближайший час имеет смысл. 
2. У вас две тренировки в день или следующая тренировка через 8 часов и меньше. Здесь скорость восполнения гликогена критична, и углеводы лучше съесть как можно раньше. 
3. Длительная или очень интенсивная нагрузка больше часа, после которой запасы гликогена серьезно истощены. 

Для всех остальных — а это подавляющее большинство людей в спортзале — достаточно просто нормально поесть в течение пары часов. И не нужно пить протеиновый коктейль в раздевалке, если через час вас ждет обед. 

Наш вывод 

Лучшее, что вы можете сделать для мышц, — набрать нужное количество белка за сутки и распределить его более или менее равномерно по приемам пищи. 

Если последний прием пищи был за 2–3 часа до тренировки, спокойно принимайте душ, добирайтесь домой и ешьте — с мышцами ничего за это время не случится. А вот если тренировались на пустой желудок — поешьте в ближайший час.