Сколько нужно заниматься спортом (в неделю)?

Мы бы дали такой ориентир: 3–5 тренировок в неделю, из которых минимум 2 — силовые. Такую рекомендацию можно дать, если перевести абстрактные «150–300 минут умеренной активности», о которых пишет ВОЗ, в реальное расписание.  

Что это должны быть за тренировки? Единого ответа нет, но можно ориентироваться на простое правило — пульс ощутимо учащается, а вы все еще можете разговаривать, хоть и слегка запыхавшись. Например, можно составить такой план: три пробежки или быстрые прогулки по 40–50 минут плюс два силовых занятия на все основные группы мышц. 

Если нет времени, выбирайте силовые тренировки: исследования показывают, что именно они являются залогом активного долголетия. Так, поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки, значительно сокращает риск диабета 2-го типа, а также риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине.

Как заниматься силовыми? В 2026 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) впервые за 17 лет обновил рекомендации, проанализировав 137 систематических обзоров с участием более 30 000 человек. Главный неожиданный вывод: для здоровья мышц и суставов не так важно, тренируетесь ли вы в зале со штангой или дома с эспандером — эффект сопоставим. 

Дальше цифры расходятся в зависимости от цели. Если хотите стать заметно сильнее (а не просто «быть в тонусе»), ACSM рекомендует работать с весом от 80% от вашего разового максимума, 2–3 подхода, минимум 2 тренировки в неделю — и выполнять именно силовые упражнения в начале занятия, пока не устали. А вот если цель — рост мышечной массы, решает уже не вес снаряда, а суммарный недельный объем: нужно набирать не менее 10 подходов в неделю на каждую группу мышц , причем диапазон нагрузки может быть широким — от 30 до 100% от максимума, результат от этого почти не меняется. Кардио-часть при этом можно комбинировать почти как угодно: три пробежки по 40 минут, или 30 минут плавания трижды в неделю, или интервалы на велосипеде — правило то же: пульс ощутимо учащается, но говорить вы все еще можете. 

Здесь есть и обнадеживающий вывод для тех, кто ненавидит идеальные протоколы: те же исследователи ACSM показали, что тренировки до полного отказа, темп повторений, время суток и структура подходов почти не влияют на результат — а вот регулярность и приверженность тренировкам оказались единственным фактором, который реально определяет успех. Поэтому мы бы советовали в первую очередь выбрать формат, который вам физически удобно повторять неделю за неделей. Единственное, от чего стоит предостеречь — не пытайтесь с нуля втиснуть в неделю сразу верхнюю границу рекомендаций: между силовыми тренировками одной и той же группы мышц организму нужно порядка 48 часов на восстановление, и попытка нарастить объем слишком быстро может закончиться травмой.