Как правильно питаться при активных силовых тренировках?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и прикладной психологии. А еще мы готовим специальные отчеты, в которых подробно разбираем одну конкретную тему — от здорового сна до психотерапии. Если вы купили один из них, у вас есть возможность задать нам любой интересующий вас вопрос напрямую — мы обсудим его с экспертами и отправим вам индивидуальный ответ по почте. Приобретайте отчеты в нашем магазине. 

В этом выпуске отвечаем на вопрос одного из покупателей отчета «Правила еды»:  

Коротко

Калорийность питания в процессе тренировок зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретном этапе. Если сейчас вы работаете над увеличением мышечной массы, вам понадобится больше калорий. Но после этого калорийность лучше сократить, чтобы избавиться от набранного вместе с мышцами лишнего жира. Общее правило: старайтесь давать организму достаточно легкоусваиваемого белка и медленных углеводов через час после тренировки, а остальные калории распределяйте в течение дня так, как вам удобно, ориентируясь на свои текущие потребности. 

Подробно

Во-первых, если вы не планируете снижать вес, то ограничивать потребление калорий до уровня ниже вашей нормы не стоит. Подсчитать свою норму можно с помощью специального калькулятора — например, тут.

Во-вторых, определитесь, что вы хотите — набрать мышечную массу или лишь поддерживать ее на нынешнем уровне. Если цель — нарастить объем мышц, то в активной фазе тренировок нужно потреблять калории сверх вашей нормы — «быть на массе», как называют это бодибилдеры. Затем следует период «сушки»: ее цель — избавиться от жира, который вы неизбежно набрали вместе с мышцами, пока были «на массе». 

Обзор исследований пищевых привычек бодибилдеров-мужчин показал, что «на массе» они потребляют в среднем 3800 ккал в день, а «на сушке» — 2400 ккал. Женщинам «сушиться» гораздо сложнее: им «на массе» рекомендуется в среднем 3200 ккал в день, тогда как «на сушке» — всего 1200 ккал. Безусловно, это лишь ориентиры для соревнующихся бодибилдеров. Обычному человеку, чтобы начать наращивать мышечную массу, достаточно добавить к своей дневной норме 10-20% калорийности. А чтобы избавиться от набранного жира — примерно на столько же урезать рацион во время «сушки». 

Что конкретно стоит есть?

• 30–35% от дневной нормы калорий должно приходиться на протеин;

• 15–30% калорий — на жиры;

• 45–60% калорий — на углеводы.

Пропорции жиров и углеводов вы можете менять, но главное для роста мышц — чтобы 30-35% дневного калоража приходились на белки.

Углеводов бояться не стоит. Наверняка вы слышали про «углеводное окно» — период сразу после силовой тренировки, когда употребление богатой углеводами пищи полезно для роста мышц. Это факт, подтвержденный исследованиями: употребление 1 грамма глюкозы на килограмм веса в течение часа после тренировки снижает показатели разрушения мышечной массы (распад миофибриллярных белков и количество выводимой мочевины) и немного увеличивает скорость синтеза новых мышечных волокон. А если добавить к углеводам белки, эффект будет еще сильнее — в сообществе бодибилдеров это называют «закрыть белково-углеводное окно».

Мы не знаем, в какое время дня вы предпочитаете ходить в спортзал. Но в любом случае съесть через час после тренировки блюдо с достаточным содержанием белков и углеводов — хорошая идея. Остальные приемы пищи можно распределить так, как вам удобно, а пропорцию белков, жиров и углеводов — определить, исходя из вашей потребности в калориях.

Вот несколько общих правил от эндокринолога и диетолога медицинского центра «Атлас» Полины Королевой: 

• Силовые тренировки предполагают достаточное количество легкоусваиваемого белка и медленных углеводов в рационе, адекватный питьевой режим для развития мышечной массы, а также умеренное потребление полезных жиров (мононенасыщенных, омега-3). 
• В день силовой тренировки за 2-3 часа до занятия рекомендуется съесть нежирный белок (индейка, курица, рыба, творог, яичный белок или бобовые), порцию медленных углеводов (цельнозерновые крупы, печеный картофель), и немного листовых овощей. Белок обеспечит достаточный уровень аминокислот в крови, а углеводы — запас гликогена в мышцах для предотвращения их разрушения в ходе интенсивной тренировки. 
• В процессе силовой тренировки необходимо пить воду, если же тренировка длится более часа, то рекомендуются специальные напитки с электролитами. 
• С целью увеличения мышечной массы рекомендуется поесть в течение 15-20 минут после тренировки. Предпочтительно — нежирное мясо, медленные углеводы или протеиновый коктейль.

Вообще, питание при активных занятиях спортом требует индивидуального подхода. Зесь нет простых решений, подходящих всем, а учесть все нюансы и отфильтровать то, что подходит именно вам, — это сложный и трудоемкий процесс. Чтобы немного его упростить, мы составили список надежных источников информации.