Через сколько тренировок станут видны мышцы?

Через сколько тренировок станут видны мышцы? Мы бы ответили так: первые заметные изменения в зеркале появляются через 8–12 недель регулярных силовых тренировок — это примерно от 16 до 36 занятий, если тренироваться два-три раза в неделю. Но это не жесткий срок: у новичка мышцы могут начать меняться раньше, а визуальный результат сильно зависит от исходной мышечной массы и количества подкожного жира.

Что происходит в первые недели 

Сила приходит раньше объема. В первый месяц вы начнете поднимать больший вес, но это почти целиком заслуга нервной системы: мозг учится включать мышечные волокна эффективнее. Сами мышцы в это время еще толком не растут. 

Есть красивое исследование, которое хорошо показывает этот разрыв. Ученые десять недель наблюдали за нетренированными мужчинами и измеряли площадь поперечного сечения квадрицепса на УЗИ. К третьей неделе она увеличилась на 2,7%, к концу программы — на 10,4%. Но ранний прирост оказался в основном отеком: мышца после непривычной нагрузки повреждается и набирает жидкость. А настоящая гипертрофия — рост самих волокон — начинается позже, когда организм перестает так остро реагировать на нагрузку. 

Та же группа показала: синтез мышечного белка коррелирует с ростом мышц только после того, как утихает повреждение — то есть примерно с третьей недели занятий.

От чего зависит срок 

Чтобы расчитать индивидуальный срок изменений, нужно учитывать несколько факторов. 

Процент жира. Это главный фактор, о котором забывают, когда спрашивают, через сколько тренировок будут видны мышцы. Мышца проявляется, когда слой жира над ней достаточно тонкий. По классификации American Council on Exercise рельеф пресса у мужчин обычно начинает читаться в районе 10–15% жира, у женщин — около 18–22%. Если вы стартуете с 30%, никакие подходы этого не изменят — сначала нужен дефицит калорий. И наоборот: у худого человека мышцы становятся заметны уже через месяц-полтора, потому что прятать их не подо что. 

Скорость роста. Новичок в благоприятных условиях набирает примерно 0,5–1 кг мышечной массы в месяц, дальше темп падает. За 12 недель это 1,5–3 кг, распределенных по всему телу. Женщины набирают меньше в абсолютных цифрах, но в процентах от исходной массы — примерно столько же. 

Условия. Заметно ускорить процесс за пределами вилки 8-12 недель нельзя, а вот замедлить — легко. Здесь важны три вещи: 

• объем — от 10 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, с прогрессией; 
• белок — около 1,6 г на килограмм веса в сутки; 
• сон —7-9 часов. 

Наш вывод 

Если тренироваться 2–3 раза в неделю, первые заметные изменения мышц разумно ждать примерно через 8–12 недель, а более выраженный результат — через 4–6 месяцев. 

Не стоит оценивать прогресс по зеркалу после каждой тренировки: лучше сравнивать фотографии, объемы тела и рабочие веса с интервалом в несколько недель. 

И главное — регулярность важнее попытки ускорить рост мышц за счет ежедневных тренировок или экстремальных нагрузок. Метаанализы подтверждают, что мышечная гипертрофия зависит в том числе от общего тренировочного объема, а не от одного «идеального» веса или числа повторений.