Через сколько дней без тренировок теряется форма?

Через сколько дней без тренировок теряется форма? Мы бы дали такой ответ: примерно через 2–3 недели полного перерыва. Важно, о какой форме речь: выносливость обычно снижается раньше, чем сила. А еще стоит помнить, что небольшая пауза в пару недель не обнуляет результаты тренировок, а лишь может дать небольшой откат. 

Что будет, если не тренироваться две недели 

Если совсем не тренироваться, первые изменения могут появиться в течение 10–14 дней: организм начинает терять часть адаптаций, связанных с выносливостью и обменом веществ. 

Систематический обзор 21 исследования выявил, что после прекращения тренировок VO₂max — максимальное потребление кислорода, один из основных показателей аэробной формы, — действительно снижается уже при коротком периоде детренированности. В еще одном исследовании у тренированных бегунов всего две недели без тренировок привели к снижению VO₂max и силы мышц-разгибателей колена.  

Силовые показатели обычно держатся дольше. Мышцы не начинают заметно исчезать через несколько дней без спортзала: в метаанализе исследований людей среднего и старшего возраста оказалось, что часть эффекта силовых тренировок сохранялась даже после нескольких недель перерыва. Особенно хорошо результат удерживался у тех, кто до паузы тренировался достаточно долго — не менее 24 недель. 

Поэтому неделя отдыха от тренировок — это не катастрофа, а иногда нормальная часть восстановления. 

А если дольше?

После 3–4 недель без тренировок изменения становятся более заметными: 

• снижается аэробная работоспособность, 
• уменьшается объем крови, 
• сердцу становится сложнее перекачивать прежний объем крови за один удар,
• а мышцам — эффективно использовать кислород. 

Крупный обзор исследований показывает, что значимое снижение VO₂max обычно наблюдается уже в первые 2–4 недели детренированности. При этом даже через несколько месяцев форма не исчезает полностью: ранее тренировавшиеся люди могут сохранять часть преимуществ по сравнению с исходным нетренированным состоянием. 

Важная оговорка: «не тренироваться вовсе» и «снизить нагрузку» — не одно и то же. Если вместо привычных четырех тренировок в неделю вы стали делать одну легкую тренировку, заменили зал на прогулки, велосипед или другую активность, потери будут меньше. Исследования показывают, что некоторое количество физической нагрузки во время перерыва помогает серьезно смягчить эффект детренированности. 

Наш вывод 

• Если пропустить несколько тренировок, форму вы практически не потеряете. 
• Через 2–3 недели полного бездействия начинает заметнее снижаться выносливость. 
• После 3–4 недель постепенно начинают уходить объем в мышцах и другие тренировочные адаптации. 
• Если перерыв вынужденный (например, восстановление после травмы), замените запрещенные активности на менее интенсивные: прогулки или велосипед. Так форма сохранится с большей вероятностью. 
• Хорошая новость: возвращаться после перерыва обычно не приходится с нуля: значительная часть набранной формы сохраняется, особенно если до паузы вы тренировались регулярно.