Сколько должна длиться тренировка, чтобы выросли мышцы?

Сколько должна длиться тренировка, чтобы выросли мышцы? Мы бы дали такой ориентир: примерно 45–60 минут, если речь идет о полноценной силовой тренировке на несколько мышечных групп. 

Детали

Но важно понимать, что для роста мышц важна не продолжительность тренировки сама по себе, а тренировочный объем — количество рабочих подходов на каждую мышечную группу за неделю. В обновленных рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), основанных на анализе 137 систематических обзоров с участием более 30 000 здоровых взрослых, ориентир для гипертрофии — не менее 10 подходов в неделю на каждую крупную мышечную группу. 

И наоборот, провести полтора часа в зале — не значит получить больше мышц. 

Частоту тренировок можно выбирать довольно свободно: при одинаковом недельном объеме рост мышц практически не зависит от того, распределили вы эти подходы на две, три или больше тренировок. Поэтому, например, десять подходов на грудь можно сделать за две тренировки по пять подходов или распределить на три занятия. 

Если времени мало, тренировку можно сделать заметно короче: например, объединять упражнения в суперсеты или распределять нагрузку на разные мышечные группы в течение недели. Важнее, чтобы нужный объем силовых тренировок для роста мышц в итоге набирался регулярно. 

Наш вывод 

Поэтому на вопрос «сколько должна длиться тренировка, чтобы выросли мышцы?» мы бы ответили так: ориентир в 45–60 минут удобен для большинства обычных силовых занятий, но физиологически важнее другое — примерно 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю , достаточная нагрузка и регулярность. 

Остальные детали — утро или вечер, темп повторений, тренажеры или свободные веса, необходимость тренироваться до отказа — гораздо меньше определяют результат. Самая эффективная программа в конечном счете та, которой вы можете стабильно придерживаться.