Четыре простых и здоровых рецепта от редактора Reminder

Начиная с прошлого года, я много экспериментирую со здоровым питанием. За это время я избавился от лишнего веса и изматывающей головной боли, нормализовал уровень сахара в крови и вернул работоспособность на уровень десятилетней давности. Мое основное требование к повседневным продуктам — никакого добавленного сахара, низкий уровень углеводов, быстрота и простота приготовления, возможность регулировать количество калорий в зависимости от степени физической активности, добавляя или убирая ингредиенты. Я постоянно тестирую новые рецепты, но у меня есть четыре самых любимых и проверенных временем. Делюсь ими с вами.

Шаурма с авокадо

В чем смысл

Бездрожжевой хлеб медленнее усваивается, а значит, не дает мощный выброс глюкозы. Одно исследование показало, что скачки сахара у здоровых людей после еды могут достигать диабетического уровня. Чем это опасно? Например, повышенным гликированием — это реакция белков с глюкозой в крови. Из-за этого соединительные ткани теряют эластичность, появляются морщины, растет жесткость сосудов и истощается запас стволовых клеток. Что касается авокадо, то оно отлично заменяет масло — в нем много растительных жиров, а значит, достаточно калорий для начала дня. И это очень вкусно.

Что нужно

• Армянский бездрожжевой лаваш
• Спелое авокадо
• Сливочный сыр, желательно без углеводов
• Лист зеленого салата или капусты

Как сделать

• Оторвать полоску лаваша
• Намазать на нее толстым слоем мякоть авокадо — как масло
• Посыпать сверху слоем тертого сыра
• Накрыть листом салата или капусты
• Свернуть лаваш в ролл как шаурму
• Перед едой можно немного подогреть на сковороде

Ширатаки с яйцом

В чем смысл

Ширатаки — это японская, китайская или корейская лапша, приготовленная не из зерновой муки, а из корнеплода конняку. В лапше много воды и клетчатки, всего 2,3 г углеводов на 100 г продукта, нет ни жиров, ни белков. Ширатаки полупрозрачная на вид и твердая по консистенции, как тонко нарезанная капуста, продается в вакуумном пакете с жидкостью, которую перед приготовлением нужно слить. Сама лапша не имеет ни вкуса, ни запаха, но легко пропитывается тем и другим при добавлении ароматных продуктов или соусов. Ширатаки с яйцом — самый простой способ быстро приготовить абсолютно безвредные макароны, которые благодаря белку и большому количеству клетчатки дадут ощущение сытости на несколько часов.

Что нужно

• Лапша ширатаки
• Яйцо

Как сделать

• Достать лапшу из пакета и промыть под проточной водой
• Залить лапшу кипятком в глубокой посуде на 3 минуты, затем откинуть на дуршлаг
• Разбить яйцо в миску, обмакнуть туда лапшу
• Выложить лапшу на сковороду и подогреть, пока яичная пленка не застынет, остаток яйца вылить во время приготовления

Миндальное печенье

В чем смысл

Миндаль — хороший источник ненасыщенных жиров, аминокислот и минералов. В сочетании с небольшим количеством белка миндальная крошка дает такую же консистенцию, как у печенья из муки. Вместо сахара при приготовлении печенья можно использовать сахарозаменитель эритрит с уровнем сладости 60–70% по сравнению с сахаром и калорийностью на 95% ниже; у эритрита нулевой гликемический и очень низкий инсулиновый индекс.

Что нужно

• Миндаль, 200 г
• 3 яичных белка
• Эритрит, 2–3 столовые ложки
• Немного корицы
• Лимонная или апельсиновая цедра

Как сделать

• Миндаль перемолоть в блендере, одну часть — в мелкую муку, другую — до более крупной консистенции
• Белки сильно взбить — чтобы масса поднялась гребнями — и добавить эритрит
• Добавить к белкам обе порции миндаля, перемешать ложкой
• Добавить щепотку корицы и цедры
• Выложить ложкой полученную массу лепешками на смазанный маслом противень
• Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и выпекать 15 минут

Мороженое без сахара

В чем смысл

В мороженом не нужно искать особый смысл. Но стоит помнить: все молочные продукты, кроме сыра, вызывают выброс инсулина (а это риск прибавки веса и развития инсулинорезистентности), поэтому даже мороженое без сахара лучше есть небольшими порциями. Мороженое можно украсить клубникой: ее гликемический индекс один из самых низких среди ягод — всего 25, чуть больше, чем у огурцов (20).

Что нужно

• Сливки 30–33%, 600 мл
• Эритрит, 130 г
• Яичные желтки, 10–12 штук перепелиных (или 4 куриных)

Как сделать

• Взять 400 мл сливок, вылить в кастрюлю, довести до кипения и сразу снять с плиты
• Отделить желтки от белков, добавить к желткам эритрит и взбить
• Влить в желтки оставшиеся 200 мл сливок, продолжая взбивать
• К этой массе добавить горячие сливки из кастрюли и хорошенько перемешать
• Налить полученную массу в чистую кастрюлю и довести до кипения, беспрерывно помешивая; снять с плиты после появления первых пузырей
• Перелить массу в пластиковый контейнер и поставить в морозилку
• В течение 6 часов каждый час доставать контейнер и перемешивать мороженое ложкой, чтобы устранять кристаллы льда
• Достать и перемешать блендером, по вкусу добавить горстку клубники (ваниль, шоколад или орехи), перемешать еще раз и поставить обратно в морозилку
• Через два часа достать и есть

Фото на обложке: Kelly Sikkema / Unsplash