Цикорий против кофе: действительно ли одно полезнее другого

Цикорий — напиток, который часто сравнивают с кофе. Его вкус напоминает кофейный, хотя при этом он не содержит кофеина. В последнее время цикорий становится все более популярным, особенно среди тех, кто ищет альтернативу кофе по разным причинам. Ему приписывают множество достоинств: например, говорят, что цикорий улучшает пищеварение, обладает антиоксидантными свойствами и даже помогает контролировать уровень сахара в крови. Но насколько эти утверждения соответствуют действительности? Чтобы ответить на вопрос, можно ли цикорий считать здоровой альтернативой кофе, рассмотрим его состав, влияние на организм и сравним научно подтвержденные эффекты обоих напитков.

Что такое цикорий

Цикорий обыкновенный (лат. Cichorium intybus) — это травянистое растение из семейства Астровые. Из его корней делают известный кофезаменитель: корень высушивают, обжаривают и перемалывают в порошок, который заваривают. Такой напиток давно используют в качестве альтернативы кофе — исторически цикорий особенно выручал в периоды, когда настоящий кофе был дорогой или в дефиците. Сегодня растворимый или молотый цикорий можно встретить на полках магазинов в разделе здорового питания.

В корне цикория содержится множество биологически активных веществ. В частности, он богат пищевыми волокнами, особенно инулином. Инулин — это растворимая клетчатка, которая не переваривается организмом человека. Она проходит через пищеварительный тракт и попадает в толстый кишечник, где становится пищей для полезных бактерий. Именно поэтому инулин был одним из первых веществ, названных пребиотиками.

В корне цикория инулин может составлять до двух третьих от сухого веса, что делает его одним из самых концентрированных источников этого пребиотика. Помимо инулина, в состав цикория входят и другие виды клетчатки — пектин, целлюлоза и гемицеллюлозы, а также ряд микроэлементов (например калий и кальций) и фитохимических соединений. К последним относятся:

• фенольные соединения. Корень цикория содержит полифенолы, в частности хлорогеновую кислоту и другие производные кофейной кислоты​. Хлорогеновая кислота известна как антиоксидант и, согласно исследованиям, может повышать чувствительность к инсулину​;
• кумарины и другие кислоты. В цикории обнаружены кумариновые соединения и органические кислоты​, которые также обладают антиоксидантным действием и потенциально полезны для обмена веществ;
• сесквитерпеновые лактоны. Это группа горьких веществ (до 0,8% сухого веса корня)​, придающих цикорному напитку характерную горчинку. Лактоны цикория изучались как биологически активные компоненты с противовоспалительными, противомикробными и даже противоопухолевыми свойствами​.

Влияние цикория на здоровье

Один из самых заметных эффектов цикория — улучшение работы кишечника. Инулин при регулярном употреблении действует как мягкое натуральное слабительное и пребиотик. Пребиотический эффект означает, что инулин способствует росту полезных кишечных бактерий, таких как бифидобактерии, и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот (масляной, уксусной и других), которые поддерживают здоровье кишечной среды.

Клинические исследования подтверждают эти эффекты. Например, в рандомизированном плацебо-контролируемом эксперименте с участием 55 человек с преддиабетом добавление порошка корня цикория в рацион в течение нескольких недель значительно улучшило функцию кишечника. Стул стал мягче, увеличилась частота дефекации, а состав кишечной микрофлоры изменился в лучшую сторону. В частности, доля полезных бактерий рода Bifidobacterium в кишечнике испытуемых возросла в три-четыре раза. Одновременно повысилась концентрация короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки кишечника и обладают противовоспалительными свойствами.

Еще одна причина, по которой цикорий позиционируется как здоровый напиток, — это его потенциальная польза для контроля гликемии, то есть уровня глюкозы в крови. В отличие от сладких кофейных напитков, сам по себе цикорий практически не содержит сахаров и калорий. Более того, инулин способен замедлять всасывание глюкозы из пищи и улучшать чувствительность тканей к инсулину. В вышеприведенном исследовании с преддиабетиками дополнительным результатом стало улучшение показателей гликемического контроля: колебания уровня глюкозы в течение дня снизились, а у части участников уменьшились концентрация глюкозы натощак и индекс инсулинорезистентности HOMA-IR.

Другое плацебо-контролируемое испытание, проводившееся в течение четырех недель среди здоровых взрослых, показало снижение показателя HbA1c (гликозилированного гемоглобина) у группы, получавшей напиток из цикория​. HbA1c отражает средний уровень сахара за последние месяцы. Хотя в том исследовании не обнаружили влияния цикория на уровень глюкозы непосредственно натощак, снижение HbA1c намекает, что цикорий может помочь предотвратить раннее развитие диабета за счет сглаживания скачков глюкозы после еды. Безусловно, цикорий не лекарство от диабета. Но включение в рацион напитков с инулином вместо сладких или высококалорийных может быть одной из стратегий поддержания нормального уровня сахара.

Поскольку корень цикория богат фенольными соединениями, он обладает антиоксидантным потенциалом. Антиоксиданты помогают нейтрализовать избыточные свободные радикалы в организме, снижая окислительный стресс — фактор старения клеток и развития многих хронических заболеваний. В лабораторных тестах экстракты цикория проявляют выраженные антиоксидантные свойства​. Хлорогеновая и другие фенольные кислоты из цикория способны защищать липиды и белки от окислительных повреждений, а также проявляют противовоспалительную активность in vitro. 

Цикорий против кофе

Когда мы называем цикорий «альтернативой кофе», важно понимать, что по составу и действию на организм это далеко не идентичные напитки.

И цикорий, и натуральный кофе содержат ряд антиоксидантов и биологически активных веществ. Обжаренный кофе — сложная смесь более чем из тысячи химических соединений, многие из которых обладают антиоксидантными, противовоспалительными и даже потенциально противораковыми свойствами. Умеренное потребление кофе ассоциируется с пользой для здоровья: крупный обзор исследований показал, что три-четыре чашки кофе в день связаны со снижением риска ряда хронических заболеваний и общей смертности​. Например, у любителей кофе вероятность развития диабета второго типа оказалась примерно на 30% ниже, чем у тех, кто пьет его редко. При этом позитивный эффект отмечен как для кофе с кофеином, так и для decaf, то есть дело далеко не в кофеине, а, скорее, в прочих компонентах, таких как те же хлорогеновые кислоты. Цикорий, как мы узнали, также богат хлорогеновыми кислотами и другими фенолами, поэтому в этом плане он действительно во многом схож с кофе. 

Если говорить о кофеине, то это, пожалуй, главное отличие этих двух напитков. Кофе ценится за бодрящий эффект: кофеин стимулирует центральную нервную систему, временно повышает внимание и снижает усталость. Однако чувствительность к кофеину у всех разная. Для одних это плюс, для других — минус. Например, людям с гипертонией, бессонницей или беременным часто рекомендуют ограничить кофеин. Цикорий же не содержит кофеина вовсе, поэтому не дает тонизирующего эффекта, но и не вызывает связанных с ним побочных действий. Таким образом, тем, кто по медицинским показаниям или личным предпочтениям избегает кофеина, цикорий позволяет наслаждаться «кофейным» вкусом без нежелательных эффектов.

Интересно, что оба напитка по-своему влияют на кишечную микробиоту. Мы уже обсудили, что цикорий увеличивает число полезных бактерий. А что же кофе? Ранее считалось, что кофе может раздражать желудок, но новые данные показывают и позитивную сторону: умеренное потребление кофе ассоциировано с более разнообразной кишечной микрофлорой. В экспериментах in vitro кофейные экстракты также стимулировали рост бифидобактерий и лактобактерий​. Получается, что и кофе, и цикорий могут содействовать здоровью кишечника, хотя механизм разный.

Выводы

Цикорий и кофе не столько конкуренты, сколько два разных продукта со своими преимуществами. Напиток из цикория можно считать здоровой альтернативой кофе лишь в том смысле, что он не содержит кофеина и богат пребиотической клетчаткой, благотворно влияющей на кишечник. Исследования последних лет подтверждают, что цикорий помогает улучшить пищеварение, способствует росту полезной микрофлоры и может умеренно стабилизировать уровень сахара в крови. С другой стороны, и качественный кофе в умеренных дозах признан учеными как безопасный и даже приносящий пользу напиток, благодаря множеству антиоксидантов и связанных с ними эффектов.

Выбор между цикорием и кофе зависит от индивидуальных потребностей и реакции организма. Для кого-то утро немыслимо без бодрящего эффекта кофеина, и в этом случае чашка кофе может дать то, чего не даст цикорий. Для другого же важнее улучшить работу кишечника или избежать бессонницы, тогда цикорий станет отличным вариантом. В конечном счете нельзя сказать, что цикорий или кофе однозначно лучше или хуже, — это разные напитки с разными свойствами. Их можно чередовать или комбинировать, получая пользу от каждого. Главное — знать меру и прислушиваться к своему организму.