Что будет, если каждый день делать планку?

Что будет, если каждый день делать планку? Мы бы ответили так: вы укрепите мышцы живота, спины и плечевого пояса, а удерживать стабильное положение тела будет легче.

Что изменится

Планка — статическое упражнение, в котором одновременно работают мышцы живота, спины, ягодиц и плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на способность удерживать равновесие корпуса, а если регулярно стоять в планке, то развивается и мышечная выносливость.

В ходе одного исследования здоровые взрослые выполняли три разновидности планки три раза в неделю на протяжении 12 недель. Результаты оказались впечатляющими: участники продемонстрировали значительное улучшение в тесте на выносливость мышц живота. Количество подъемов корпуса из положения лежа за минуту увеличилось примерно на 55% по сравнению с их исходным результатом.

Планка относится к так называемым изометрическим упражнениям, при которых тело не двигается, но мышцы находятся в напряжении. Считается, что это самый эффективный вид физической активности для нормализации повышенного артериального давления. Такой вывод содержится в масштабном метаанализе 270 исследований: всего в них приняли участие около 16 тысяч взрослых и пожилых людей.

Кроме того, планка хороша тем, что ее можно включить даже в самый загруженный график и делать практически в любом месте. Она не требует предварительной разминки: разогревать мышцы не нужно — просто упирайтесь пальцами ног и локтями в пол и удерживайте спину в ровном положении.

Поскольку планка укрепляет мышцы живота, при регулярных тренировках они могут стать сильнее и немного измениться визуально. Но сама по себе планка не сделает пресс рельефным: его видимость во многом зависит от количества подкожного жира, а убрать жир только с живота упражнениями нельзя.

При этом просто стоять в планке все дольше и дольше смысла нет. Более продолжительное удержание сильнее утомляет мышцы и может временно снижать их способность развивать силу. По мере адаптации лучше постепенно усложнять нагрузку — например, переходить на боковую планку или другие варианты упражнения.

Наш вывод

Если ваша цель — укрепить мышцы кора, планку можно делать каждый день. Однако нет необходимости выполнять это упражнение ежедневно: исследования показывают, что уже занятия три раза в неделю дают заметный эффект. Поэтому вполне достаточно включить планку в несколько тренировок в неделю, особенно если вы дополнительно выполняете другие упражнения для мышц живота и спины. 

И не забывайте про технику: как только поясница начинает прогибаться или таз заметно опускается, упражнение теряет смысл. Лучше закончить подход раньше, но сохранить правильное положение тела.