Что будет, если тренироваться только по выходным?

Что будет, если тренироваться только по выходным? Мы бы ответили так: вы сможете поддерживать физическую форму и здоровье, если за эти два дня набрать достаточный объем активности.

Что будет со здоровьем

Для здоровья важнее общий объем физической активности за неделю, чем то, насколько равномерно мы распределяем ее по дням недели. Людей, которые выполняют основную часть активности за 1–2 дня в неделю, называют «воинами выходного дня» (англ. weekend warriors). В исследовании ученые не обнаружили существенной разницы в риске сердечно-сосудистых заболеваний между теми, кто распределял активность в течение недели, и теми, кто выполнял ее преимущественно за один-два дня.

Более свежий метаанализ показал, что по сравнению с отсутствием физической активности у «воинов выходного дня» риск смерти от любых причин был на 23% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 20% ниже.

Будут ли расти мышцы

Главный вопрос для тех, кто хочет нарастить мышцы: будут ли они расти, если тренироваться только два дня в неделю? 

Да, мышцы могут вырасти. Особенно у начинающих спортсменов — им достаточно даже двух тренировок в неделю, чтобы заметно увеличить силу и мышечную массу, если нагрузка постепенно растет. В метаанализе 2022 года исследователи не обнаружили заметного преимущества более частых тренировок для роста мышц, когда общий объем нагрузки был одинаковым.

Но распределять нагрузку на несколько дней все же бывает удобнее. Если за субботу и воскресенье нужно проработать все основные мышечные группы, тренировки могут получиться очень объемными, а последние подходы — менее качественными из-за накопившейся усталости. Поэтому два дня в неделю — вполне рабочий вариант, но для набора мышечной массы может быть удобнее распределить тот же объем на несколько тренировок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется выполнять не менее десяти подходов в неделю на каждую мышечную группу.

Наш вывод

Тренироваться только по выходным — вполне нормально, если такой график дает вам возможность заниматься регулярно. Для общего здоровья двух дней активности может быть достаточно, а мышцы и сила могут расти и при таком режиме. 

При этом не стоит пытаться вместить в субботу и воскресенье чрезмерный объем после малоподвижной недели: нагрузку лучше увеличивать постепенно и ориентироваться на самочувствие. Для максимального набора мышечной массы более частые тренировки могут оказаться удобнее, но отсутствие времени на занятия в будни не повод отказываться от спорта совсем.