Ученые пересмотрели правила силовых тренировок. Теперь главное не как, а сколько

Американский колледж спортивной медицины впервые за 17 лет обновил рекомендации по силовым тренировкам. Внутри — очень мотивирующий посыл: не так важно, как именно вы занимаетесь, главное — регулярность.

Новая норма основана на анализе 137 систематических обзоров с участием более 30 000 здоровых взрослых — от совсем новичков до людей, которые тренируются регулярно. Добровольцы тренировались по специальным программам в течение шести недель. Затем их результаты сравнили с контрольными группами: участниками, которые не тренировались; теми, кто выполнял альтернативные силовые упражнения; и теми, кто делал только растяжку. Вот главные выводы исследования.

1. Золотой стандарт — регулярные силовые

Главный вывод — силовые упражнения эффективны и безопасны для здоровых людей всех возрастов, даже по сравнению с кардиотренировками.

Регулярные силовые упражнения улучшают практически все ключевые показатели: силу, мышечную массу, выносливость, скорость ходьбы и баланс. Причем эффективны как занятия в зале, так и домашние тренировки — даже с собственным весом или эластичной лентой.

2. Для силы лучше работают тяжелые веса

Если цель — максимальный рост силы, данные показывают преимущества более высоких нагрузок: 

• примерно ≥80% от максимума, который можно поднять за один раз; 
• два–три подхода; 
• минимум две тренировки в неделю; 
• упражнения на максимальную силу лучше выполнять в начале тренировки.

Интересно, что упражнения на правую руку или ногу увеличивают силу левой. При этом время суток, темп повторений, структура подходов и длительность отдыха между подходами не особо повлияли на прирост силы. Тренировки до отказа тоже не улучшают результат.

3. Гипертрофию определяет объем, а не вес

Для роста мышц решающим оказался общий объем тренировок, то есть количество подходов за неделю. Если хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется выполнять не менее десяти подходов в неделю на каждую мышечную группу.

Рост мышц усиливается при эксцентрических сокращениях — когда напряженная мышца удлинняется под нагрузкой. Например, при сгибании рук на бицепс медленное опускание штанги будет эксцентрическим сокращением.

При этом гипертрофия мышц практически не зависит от частоты тренировок при одинаковом объеме, усиления нагрузки в диапазоне от 30 до 100 % от максимума, скорости повторений или порядка упражнений.

4. Улучшается не только сила, но и функциональность в повседневной жизни

Участники исследования, которые регулярно выполняли силовые упражнения, не только стали сильнее и выносливее — у них также улучшились скорость ходьбы, баланс и результаты теста вставания со стула. Показатели бега улучшились только у тех, кто делал упражнения на скорость.

5. Многие детали тренировок почти неважны

Обзор показал, что многие популярные «оптимизационные» параметры не дают стабильного эффекта: 

• тренировки до полного отказа; 
• машины против свободных весов; 
• темп повторений; 
• время суток; 
• структура подходов. 

А что же дает?

6. Персонализация важнее идеальной программы

Секрет в приверженности тренировкам. Поэтому индивидуализация — удобный формат, доступное оборудование, удовольствие от процесса — может быть важнее строгого следования «идеальному» протоколу.