Что лучше: короткие тренировки каждый день или длительные, но редко

Кто-то фанатично тренируется каждый день, чтобы побыстрее набрать форму мечты, а некоторые еле-еле заставляют себя собрать сумку для похода в спортзал пару раз в неделю. Вместе с тренером фитнес-клуба WeGym Давидом Колосовым разбираемся, какой подход эффективнее и существует ли вообще оптимальная продолжительность и частота занятий. Для разбора взяли три самых популярных видах тренировок: силовые, на выносливость и гибкость. 

Силовые тренировки 

Что это такое. В тренировках для развития силы обычно используют отягощения с тем весом, который человек может поднять от одного до 12 раз в подходе. То есть четыре подхода по 25 приседаний — это не силовая тренировка, тогда как становая тяга 80-килограммовой штанги по пять раз в шести подходах — силовая.

Зачем нужно. Благодаря силовым тренировкам не только увеличивается мышечная масса, но и улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы вместе с общим самочувствием. И чем больше мышцы, тем меньше риск заболеть диабетом.

Сколько тренироваться. У таких занятий есть отчетливая связь между частотой и результативностью. И она неочевидная. Чем чаще человек выполняет силовые тренировки, тем меньше шансов, что он успевает восстанавливаться. 

Если баланс тренировки и восстановления нарушен, появляется риск столкнуться с перетренированностью или синдромом нефункционального перенапряжения. Это значит, что тренировки будут бесполезны, а настроение для похода в спортзал пропадет. Задача силовой тренировки — перегрузить организм, но настолько, чтобы он понял, что пора становиться сильнее, а не чтобы он истощился. Все это справедливо и для других типов нагрузок. Но в контексте силовых тренировок это особенно важно, так как за час работы со штангой переусердствовать легче, чем, например, за час занятий на фитболе.

Частота тренировок — это не самоцель, а только метод регулировки тренировочного объема (то есть суммарно поднятого веса). Иначе говоря, если один тренировочный объем распределить на две, три, четыре или пять тренировок в неделю, это не повлияет на прогресс в росте силы: не будет разницы, если поднять 10 000 кг за две тренировки в неделю или столько же — за пять при одинаковой интенсивности (то есть весе на штанге).

Другое дело, если дополнительная тренировка увеличивает уже устоявшийся объем. Чем его больше, тем лучше прогресс в росте силы. Но здесь важно не превысить способности организма к восстановлению, чтобы не перетренироваться. Поэтому стандартная рекомендация для новичков — начинать с двух-трех тренировок в неделю при интенсивности, позволяющей выполнять от шести до 12 повторений с отдыхом между подходами от двух до пяти минут.

Пример эффективной тренировки. Человек, желающий всесторонне развить силу, может заниматься три дня в неделю, распределив классическую «большую тройку» базовых упражнений на семь дней, вместо того чтобы делать их за одно занятие. Элементарная программа может выглядеть так. 

• Вторник: жим лежа (5 x 8). 
• Четверг: приседания со штангой (5 х 8). 
• Суббота: становая тяга (5 х 8). 

В этом случае одна группа мышц тренируется раз в неделю и практически гарантированно успевает восстанавливаться, что в итоге превратится в постепенный прогресс без перенапряжений и перетренированности.

Тренировки на выносливость 

Что это такое. В тренировках на общую выносливость тоже важен стресс, но здесь его причиной становится большое количество повторений в подходе или долгое движение по дистанции (в циклических видах спорта), а не высокая интенсивность. То есть это разного вида бег, велосипед, интервальные тренировки, занятия с собственным весом. Второе отличие этого вида активности от силового тренинга — возрастает значение адаптации сердечно-сосудистой системы, а не только мышц. Например, это рост гемоглобина в крови (а он переносит кислород).

То есть продолжительность выполнения упражнения в основном зависит не от мышц, а от возможностей аэробного метаболизма — эффективности того, как организм добывает энергию из собственного жира и гликогена и перерабатывает продукты их распада. Если же говорить о мышцах, то они адаптируются к тренировкам на выносливость, в том числе с помощью развития капиллярной сети и повышения эффективности работы митохондрий — органелл, которые из глюкозы и кислорода делают топливо для мышц (аденозинтрифосфат).

Зачем нужно.  Тренировки на выносливость замедляют развитие возрастных заболеваний и как часть общей физической нагрузки уменьшают риск появления десятков заболеваний: ожирения, рака молочной железы, остеопороза, диабета второго типа, ревматического артрита, жирового гепатоза или эректильной дисфункции. А благодаря повышению максимального потребления кислорода на 50% снижается риск преждевременной смерти.

Сколько тренироваться. Начинающим достаточно тренироваться по 25 минут три раза в неделю, если говорить об интервальных тренировках, или HIIT. Их суть — поочередная смена периодов высокоинтенсивной активности и отдыха. Например, это четыре смены 30-секундного бега и двухминутного отдыха. Если придерживаться традиционного вида занятий с непрерывной работой на велотренажере, то хватит 15-45 минут по три раза в неделю.

«Количество тренировок в неделю зависит от того, насколько вы хорошо восстанавливаетесь (нормальный ли режим дня, сна, питания, и т. д.), и от того, какими психологическими ресурсами вы обладаете. Если, сделав три тренировки, вы в конце недели чувствуете подъем сил, то это ваша тренировочная норма. Если неделя выдалась тяжелой и не хватает энергии, то сделайте две тренировки. Этого тоже вполне достаточно для существенного прогресса», — отметил Колосов.

Пример эффективной тренировки. Здесь существует два подхода: интервальный и равномерный тренинг. Если выбрать первый, то лучше тренироваться два-три раза в неделю. Это важно, так как подобные занятия высокоинтенсивны и требуют больше времени для восстановления, чем равномерные тренировки. Например, элементарная программа на три дня в неделю может выглядеть так: 

• спринт 15 секунд, скорость — 90% от максимума;
• четыре минуты ходьбы;
• повторить три раза. 

Если говорить о равномерном тренинге, то это может быть 45-минутный забег на беговой дорожке. Такая тренировка гораздо легче, чем интервальная, но и длится дольше. При желании так можно тренироваться каждый день, если сократить время занятий и их интенсивность.

Тренировки на гибкость 

Что это такое. Смысл таких тренировок — повысить амплитуду движений в суставах. Когда человек делает упражнения на гибкость, сама по себе мышечная ткань практически не тянется. Она как бы разъезжается в стороны из-за своей структуры: нить белка актина движется внутри нити белка миозина и благодаря этому мышцу можно удлинить. Когда она растягивается максимально сильно, актин выходит из миозина на всю возможную длину. Механику движения можно сравнить с раскладыванием и складыванием телескопической антенны.

Актину мешают выдвинуться несколько факторов, которые и устраняет тренировка на гибкость. К примеру, это сложности с расслаблением мышц, атрофия мускулатуры, мышечный дисбаланс и реакция механорецепторов, которые сокращают мышцу, если она растянулась слишком сильно.

Зачем нужно. Помимо повышения подвижности, такие занятия повышают настроение, помогают расслабиться, уменьшают риск получения травм в повседневной жизни, устраняют судороги и боли в мышцах.

Сколько тренироваться. В контексте статической тренировки на гибкость, когда диапазон движений расширяется фиксацией конечности, а не, например, махами, начинающим полезны удержания в течение 60 секунд в четырех подходах. При этом не обязательно растягиваться настолько, чтобы чувствовать боль. В таком режиме можно тренироваться каждый день.

Пример эффективной тренировки. Тренировки на гибкость менее энергозатратны, чем вышеперечисленные, и не требуют таких же ресурсов для восстановления. Поэтому тренировать гибкость можно каждый день. К примеру, элементарная программа со статическими упражнениями может выглядеть так: 

• наклоны вперед: 4 х 60 секунд; 
• стойка в мосте: 4 х 60 секунд; 
• растягивания в продольном и поперечном шпагате: 4 х 60 секунд. 

Благодаря легкости и доступности таких упражнений зачастую спортсмены не выделяют для них специальные дни, а выполняют после тренировки или даже в качестве зарядки.

Совет от тренера

Обычно начинающие спортсмены ищут способ достичь лучшего результата при минимальных усилиях, читают теорию и перебирают разные методики фитнеса. По мнению Колосова, новичкам лучше всего сконцентрироваться на другом: «Очень важно тренироваться так, чтобы не выгореть за месяц и не отказаться потом от тренинга на годы». 

По мнению тренера, нет смысла составлять себе «чемпионскую программу» на каждый день или расслабленную на две-три тренировки в неделю, чтобы в итоге продержаться на ней один месяц. Гораздо важнее — на первых порах привить себе любовь к тренингу. Колосов рекомендует начинать тренироваться без строгих рамок — просто для опыта. Уже в процессе вы поймете, куда двигаться дальше, и сможете поставить достижимую цель. Но прежде всего поговорите с вашим терапевтом и выясните, есть ли у вас противопоказания к тренировкам.