Что не так с гликемическим индексом

Еще несколько лет назад идея носить датчик непрерывного мониторинга глюкозы (continuous glucose monitor, CGM) без диабета была довольно экстравагантной и многим казалась спорной. Сейчас такие датчики носят не только биохакеры, но и селебрити вроде Гвинет Пэлтроу, а врач Питер Аттиа называет CGM «полезным инструментом для поддержания здоровых привычек».

Смысл испольования CGM в том, чтобы отслеживать индивидуальную реакцию на продукты питания по уровню глюкозы в крови и избегать гликемических пиков. Один из аргументов против ношения датчиков в том, что здоровому человеку несложно примерно предсказать реакцию на продукты и без датчика — для этого существует гликемический индекс. Это число показывает, как сильно та или иная еда в среднем поднимает уровень сахара. Но можно ли применять эту метрику к каждому, не учитывая индивидуальных особенностей организма?

Недавнее исследование, вышедшее в Nature Medicine, добавляет еще один аргумент в пользу персонализированной диеты и ношения CGM. Разбираем его вместе с врачом-эндокринологом, кандидатом медицинских наук и заведующей отделением персонализированной медицины клиники К+31 Анной Беляевой.

Пики как путь к старению

Статьи о том, что как в избегать резких скачков сахара в крови, сейчас выходят не только в научных журналах, но и в лайфстайл-изданиях — например, Vogue. Интерес к теме объясним: гликемические пики, или резкие колебания уровня глюкозы в крови, связаны со старением и риском дальнейших метаболических нарушений, говорит эндокринолог Анна Беляева.

При переваривании углеводной пищи молекулы глюкозы попадают в кровь и повышают ее концентрацию. Форма пика зависит от количества углеводистой пищи и скорости ее переваривания и всасывания. Подъем сахара после еды (его еще называют постпрандиальным) неизбежен, задача — сделать пик «мягче», то есть ниже и шире. Но четких границ по определению нежелательных скачков сахара у здоровых людей пока нет, оптимальные амплитуду и длительность пиков еще предстоит изучить. 

Гликемический пик — это один из самых ранних признаков метаболических нарушений, говорит Беляева. Прежде всего страдает первая фаза секреции инсулина: бета-клетки поджелудочной железы не успевают быстро выбросить накопленный инсулин (он способствует усвоению глюкозы клетками), и уровень глюкозы растет выше обычного. Параллельно начинает формироваться инсулинорезистентность, то есть, недостаточная реакция клеток на инсулин.

Работа бета-клеток регулируется системой инкретинов — гормонов кишечника, которые «подсказывают» поджелудочной, как именно реагировать на поступление пищи. Нарушения в инкретиновой системе могут возникать по разным причинам: при хронических заболеваниях ЖКТ, при воспалении, и даже у людей без каких-либо признаков метаболического синдрома.

По мере старения такие изменения накапливаются: снижается чувствительность к инсулину, появляется висцеральное ожирение, уменьшается выработка инкретинов. Поэтому в среднем у людей с возрастом постпрандиальные скачки становится чаще и выше — это закономерная часть метаболического старения.

Гликемический индекс

Важный критерий здорового рациона — то, как блюда и продукты влияют на уровень сахара. Например, считается, что сильнее его повышают ультрапереработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара: углеводы в них быстрее всего расщепляются до глюкозы, которая сразу попадает в кровь.

Чтобы предсказать то, как тот или иной продукт повлияет на уровень сахара, ученые вывели гликемический индекс. Это число рассчитывается исходя из площади под графиком подъема уровня глюкозы в крови после продукта. Его сравнивают с площадью под графиком после подъема сахара от чистой глюкозы и умножают на 100. Например, у вареного картофеля этот индекс довольно большой — 70. А у грецких орехов низкий — 15.

На основе гликемического индекса составляют рационы питания, чтобы избегать скачков глюкозы.

Суть эксперимента

Однако недавнее исследование, опубликованное в Nature Medicine, показывает: такой подход к питанию может быть не оптимальным. Ученые попросили 55 добровольцев носить датчики CGM и есть углеводные продукты: рис, хлеб, картофель, пасту, виноград, бобы и смесь ягод (все содержали около 50 г углеводов). В некоторых случаях за 10 минут до употребления углеводов участникам давали небольшие порции клетчатки (10 г), белка (10 г) или жира (15 г) — считается, что эти компоненты пищи замедляют всасывание сахара. Задача была проверить, как это повлияет на гликемические пики.

Также участников проверили на основные метаболические показатели: индекс инсулинорезистентности, функцию бета-клеток поджелудочной железы, артериальное давление, показатели липидного обмена, и провели расширенное молекулярное профилирование крови и анализ микробиома кишечника.

Вот основные результаты, к которым пришли ученые. 

Участники по-разному реагировали на углеводы

На основе реакции на виды продуктов выявили три большие группы, исходя из максимальной реакции на соответствующий продукт:

• rice-spikers — «рисовые спайкеры», люди, у которых наблюдается сильный и быстрый скачок уровня сахара в крови после употребления риса. Таких среди участников эксперимента оказалось 35%; 
• bread-spikers — «хлебные спайкеры»; 24% и 
• grape-spikers — «виноградные спайкеры», 22%.

Были также небольшие группы potato-spikers — «картофельных спайкеров» и pasta-spikers — «макаронных спайкеров».

Ни у кого максимальный пик не приходился на фасоль или смесь ягод, вероятно, из-за более высокого содержания клетчатки и/или белка в этих продуктах. При этом, реакция на продукты сохранялась у участников во все исследованные приемы пищи.

«Спайкеры» отличаются по показателям метаболизма

Например, у «картофельных спайкеров» были более высокие уровни гликированного гемоглобина (HbA1c), глюкоза натощак и свободные жирные кислоты. А «виноградные спайкеры» были больше чувствительны к инсулину и имели самый низкий уровень глюкозы натощак. У «хлебных спайкеров» были значимо выше систолическое и диастолическое артериальное давление. Интересно, что участники азиатского происхождения чаще относились к «рисовым спайкерам», чем другие.

Смягчающий эффект клетчатки, белка и жира зависит от инсулинорезистентности

У большинства участников эти продукты снижали гликемический ответ: клетчатка — у 23 участников, белок — у 22, жир — у 20 человек. Но у инсулинорезистентных людей благоприятный эффект был минимальным, тогда как инсулинчувствительные участники реагировали на них заметнее. Такие различия могут объяснять то, что добавление клетчатки, белка и жира в прием пищи не всем помогает снизить пики и контролировать связанные с этим «симптомы»: например, тягу к сладкому и перепады настроения.

Результаты этого исследования статистически значимы, но ограничены: в работе приняли участие всего 55 человек. «Данные именно этого исследования пока требуют уточнения. Нужно накопить больше статистики, чтобы понять, действительно ли люди с максимальным гликемическим ответом на картофель относятся к группе повышенного риска. Но сам факт того, что люди так сильно различаются по гликемической реакции, — действительно очень интересен», — говорит Анна Беляева.

Что это значит

Авторы делают вывод, что универсальные диетические указания и подбор продуктов на основе гликемического индекса может быть не так эффективен как считалось раньше. Взамен они предлагают персонализировать питание на основе индивидуальных реакций по CGM. С этим согласна и Анна Беляева. 

Она добавляет, что исследование из Nature Medicine не единственное показывает, что разные люди по-разному реагируют на одни и те же продукты. Подобные наблюдения изменили парадигму отношения к еде у специалистов. «Раньше мы считали гликемический индекс продуктов, и ориентировали на это пациентов с диабетом: вот эти продукты вам можно, а эти — нельзя, — объясняет она. — Оказывается, этот подход был ошибочным, и реакция на продукт во многом зависит от пациента… Я считаю, что за этим будущее — за подбором питания в соответствии со своей реакции на те или иные продукты».