Вы не «просто устали». Какой из семи типов отдыха вам нужен прямо сейчас

Вы ложитесь вовремя, спите положенные семь-девять часов, не просыпаетесь среди ночи — и все равно к обеду чувствуете себя так, будто разгружали вагоны. Кофе помогает на полчаса. Выходные не спасают. Отпуск заканчивается, а ощущение усталости остается. Знакомо? Если врач не нашел у вас ни анемии, ни проблем с щитовидной, ни депрессии — дело, возможно, не в количестве сна. А в том, что сон — это лишь один из видов отдыха. И далеко не всегда тот, которого вам не хватает.

Эту идею высказала врач Сондра Далтон-Смит в книге Sacred Rest: она предложила различать семь типов восстановления, каждый из которых закрывает свой дефицит. Концепция получила научную поддержку. Эрик Чжоу, доцент психиатрии Гарвардской медицинской школы и специалист по медицине сна, подтверждает: большинство людей понимают отдых слишком узко.

«Многие из нас думают об отдыхе только в категории физического восстановления, — говорит Чжоу. — Сон — важная его составляющая, но он не решает проблемы в других областях, где у человека может быть дефицит». Иными словами, у усталости, как и у серого цвета, много оттенков. И чтобы с ней справиться, нужно сначала понять, какой именно ресурс у вас исчерпан.

1. Физический отдых

Когда необходим: тяжесть в теле, неловкость в движениях, ощущение, что «топливный бак пуст».

Это самый очевидный тип, и сон здесь, конечно, на первом месте — как ночной, так и дневной. Но есть парадокс. Физический отдых бывает не только пассивным (лежать на диване), но и активным. Легкая йога, растяжка, неспешная прогулка или даже пробежка — все это восстанавливает тело не хуже, а порой лучше, чем еще один час в кровати.

2. Ментальный отдых

Когда необходим: вы перечитываете одно предложение по три раза, не можете сосредоточиться на звонке в зуме, голова забита мыслями, которые не ведут никуда.

Ментальная усталость — спутник информационной перегрузки. Мозг, который весь день решает задачи, обрабатывает данные и переключается между контекстами, нуждается в тишине не меньше, чем мышцы — в расслаблении.

Чжоу рекомендует записывать список дел перед сном, чтобы мысли не крутились по кругу: запись помогает выгрузить мысли. Второй проверенный инструмент — медитация: даже пять минут осознанного дыхания могут разгрузить перегретый процессор.

3. Сенсорный отдых

Когда необходим: раздражает любой звук, свет кажется слишком ярким, хочется закрыть глаза и заткнуть уши.

Мы живем в эпоху непрерывной сенсорной стимуляции. Экраны, уведомления, фоновый шум — все это расходует ресурс внимания, даже когда мы этого не замечаем. Чжоу обращает внимание на привычку, которая знакома каждому: стоя в очереди за кофе, мы автоматически хватаемся за телефон — проверяем почту, листаем соцсети. Но у этой постоянной стимуляции есть цена. Иногда стоит позволить себе просто постоять и поскучать. Рецепт прост: отключить гаджеты, приглушить свет, побыть в тишине. Попробуйте хотя бы проехать в метро из офиса до дома, глядя не в экран смартфона, а вокруг.

4. Креативный отдых

Когда необходим: ступор, ощущение пустоты, невозможность придумать что-то новое — причем независимо от профессии.

Креативный дефицит — это не только «писательский блок». Это состояние, когда любая задача, требующая нестандартного подхода, вызывает оцепенение. Мозг, привыкший работать в режиме исполнения, теряет способность генерировать. Лекарство — новые впечатления. Искусство, незнакомые люди, непривычная среда. Чжоу приводит свой пример: как исследователь, он восстанавливает креативный ресурс на научных конференциях, где встречает новых людей и обсуждает новые идеи.

Есть масса способов поддержать креативность. Например, сходите в музей, сфотографируйте четыре картины и напишите про них хокку. Или пройдите по району и сделайте кадры с числами от 1 до 10.

5. Эмоциональный отдых

Когда необходим: вы истощены заботой о других, подавляете собственные чувства, улыбаетесь, когда хочется кричать.

Эмоциональный дефицит особенно знаком тем, кто много отдает: родителям маленьких детей, людям, ухаживающим за больными близкими, тем, кто по работе постоянно «держит лицо» (например, на ресепшен). Суть эмоционального отдыха — возможность быть искренним, не фильтровать свои переживания.

Впрочем, Чжоу предупреждает, что этот вид восстановления — один из самых трудных. Иногда источник эмоционального истощения нельзя просто «выключить», и нужно набраться терпения, пока стрессовая ситуация не разрешится сама.

6. Социальный отдых

Когда необходим: общение утомляет, вы чувствуете одиночество даже в компании, после встреч с людьми хочется спрятаться.

Парадокс социальной усталости в том, что одиночество и перегруженность общением — два симптома одной и той же проблемы. Человеку не хватает не количества контактов, а их качества. Чжоу советует перестать автоматически соглашаться на все приглашения и вместо этого вкладываться в отношения, которые по-настоящему наполняют: с людьми, рядом с которыми можно просто помолчать.

7. Духовный отдых

Когда необходим: ощущение бессмысленности, цинизм, чувство, что все — одна бесконечная рутина.

Когда речь заходит про духовное, первым делом на ум приходят религиозные практики. Они действительно могут помочь даже при депрессии, но за словом «духовное» или spiritual в английском обычно стоит любая связь с чем-то большим, чем повседневная суета: с природой, сообществом, общим делом. Волонтерство, командный спорт, даже время на свежем воздухе и открытом пространстве — сработает все, что помогает почувствовать себя частью чего-то целого.

Как это использовать

Преимущество такой классификации — в ее точности. Вместо абстрактного «мне нужно отдохнуть» вы можете задать себе конкретный вопрос: какой именно ресурс у меня исчерпан? Возможно, вам не нужен лишний час сна. Возможно, вам стоит перестать читать новости перед сном (сенсорный отдых), сказать «нет» на очередное приглашение (социальный), выйти в парк без телефона (духовный) или наконец позвонить другу и сказать, что вам плохо (эмоциональный).