Перекусы — спорная тема. Один из главных аргументов против них заключается в том, что из-за постоянного приема даже небольших порций пищи в организме поддерживается высокий «фоновый» уровень инсулина, а это не только стимулирует аппетит и способствует накоплению жировых отложений, но и может привести к развитию инсулинорезистентности. Что правильнее — есть три раза в день с «пустыми» промежутками или делать перекусы? Отвечают три эксперта: гастроэнтеролог Софья Бакаева, эндокринолог Ольга Чухачева и нутрициолог Елена Давыдова.

«Адаптируйте режим питания под свои потребности»

Ольга Чухачева, эндокринолог, диетолог 

В информационном поле очень популярна так называемая теория инсулиновых качелей. Из-за подъема уровня инсулина во время и после приема пищи человеческий организм якобы склонен запасать питательные вещества в форме жировых отложений. Однако эта идея разбивается о простой физиологический факт: инсулин вырабатывается в организме человека постоянно в небольших количествах. 

Это так называемая базальная секреция инсулина. Ее роль состоит в поддержании уровня глюкозы в крови в пределах нормальных значений в течение дня. Ведь уровень глюкозы зависит не только от еды, а от многих факторов; например, от уровня кортизола в крови, который повышается в ранние утренние часы и достигает пика в 6-8 утра. Если бы мы не были способны вырабатывать инсулин в постоянном режиме, то все просыпались бы с высоким уровнем глюкозы в крови.

Что же касается жировых отложений, то для этого нужны излишки калорий, а они не берутся ниоткуда. Излишки возникают при условии профицита калорий — когда мы потребляем больше энергии, чем тратим. Если же человек тратит столько же или больше энергии, чем потребляет с едой, само количество приемов пищи не имеет значения. И в теории можно есть хоть каждый час, если так комфортнее. Наиболее комфортным для большинства людей является режим питания с тремя основными приемами пищи с одним-тремя небольшими перекусами в течение дня. В таком случае мы снижаем риск возникновения слишком сильного голода, который часто заканчивается перееданием. Но надо учитывать, что даже одному и тому же человеку в разные дни перекусы могут быть не нужны или может быть нужно больше перекусов — в зависимости от того, насколько обильными и сытными были основные приемы пищи и насколько велики затраты энергии. Поэтому важно адаптировать режим питания под свои потребности и учитывать, почему вы едите: от голода, от скуки, из-за прокрастинации или чтобы снять стресс.

«Обе модели могут быть полезны»

Софья Бакаева, гастроэнтеролог, гепатолог, автор телеграм-канала Гастро FM

В последнее время все более популярна идея, что полезнее для здоровья есть чаще, но меньше. Считается, что такая модель питания дает массу преимуществ перед традиционным трехразовым режимом: ускоряет метаболизм и повышает сытость, предотвращает переедание и способствует снижению веса. Но любое утверждение в медицине должно быть подкреплено качественными научными исследованиями. А что говорит наука? 

С метаболизмом все ясно: данные исследований не подтверждают, что частота приема пищи влияет на скорость метаболизма. Что касается влияния режима питания на аппетит и вес, тут все сложнее. В одном исследовании сравнивалось, сколько жира накапливается в организме при трехразовом питании и шестиразовом приеме пищи. Испытуемые были разделены на две группы и получали достаточное количество калорий для поддержания текущей массы тела, при одинаковом распределении макронутриентов: 30% жиров, 55% углеводов и 15% белков. В конце исследования ученые не заметили разницы по части накопления жира и энергозатрат между двумя группами. Но интересно, что у тех, кто потреблял шесть небольших порций в течение дня, уровень голода был выше, чем у тех, кто ел три большие порции в день.

Кроме того, исследователи выдвинули предположение, что испытуемые, которые питались шесть раз в день, могли фактически потреблять больше калорий. Такие подозрения высказывают и некоторые мои пациенты, которым рекомендовали питаться чаще. По их ощущениям, именно частые приемы пищи — причина набора веса. Они отмечают, что не испытывают чувство голода настолько часто, чтобы есть по пять-шесть раз в день. И могли бы спокойно пропустить некоторые перекусы, а значит получить меньше калорий. 

Результаты другого крупного обсервационного исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут предотвратить набор веса в долгосрочной перспективе, если будут есть не чаще, а реже. Но в целом из-за несоответствия результатов исследований на одну и ту же тему, однозначно подтвердить или опровергнуть взаимосвязь между частотой приема пищи и составом тела, а также риском избыточного веса и ожирения невозможно.

Есть другое интересное наблюдение. Люди, которые питаются чаще, получают более качественное питание, то есть потребляют больше овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельных злаков и молочных продуктов. При этом в их рационе меньше натрия и добавленного сахара. Но если человек следит за качеством и составом своего рациона, то и при трехразовом питании он может получить те же преимущества, что и люди, питающиеся 4-6 раз в день.

Да, есть группы людей, которым по медицинским причинам рекомендовано более частое питание — по 6-10 раз в день, небольшими порциями. Это прежде всего те, кто страдает от недостатка веса или от определенных болезней ЖКТ типа гастропареза, при которых человек испытывает тошноту, рвоту или вздутие живота после больших единоразовых приемов пищи. Но если ваша цель — снижение веса, главное — не частота питания, а суточное потребление калорий. Оно не должно превышать ваши энергетические расходы. При этом необходимое количество калорий можно разделить на удобное для вас количество приемов пищи.

Кому следует питаться реже и большими порциями? Такой вариант питания может принести пользу тем, кто испытывает трудности с контролем порций. А также тем, у кого нет времени на планирование и приготовление нескольких блюд для частых приемов пищи. Но важно помнить о качестве питания. 

В целом, судя по имеющимся исследованиям, обе модели могут быть полезны, если основное внимание уделяется не частоте приемов пищи, а рациональному и сбалансированному питанию.

«Не перекусывайте высококалорийными ультрапереработанными продуктами»

Елена Давыдова, нутрициолог

На самом деле оба подхода имеют свои плюсы, и выбор зависит от индивидуальных потребностей и образа жизни конкретного человека. Многие люди чувствуют себя лучше и сохраняют стабильный уровень энергии, питаясь три раза в день. Другим больше подходит схема с перекусами. Обычно ее предпочитают люди, которые ведут активный образ жизни, много перемещаются или занимаются спортом. 

Ключевым моментом в любом режиме питания остается количество и качество потребляемых продуктов. Я рекомендую выбирать цельные продукты, следить за разнообразием —  включать в рацион овощи, фрукты, злаки, продукты богатые белком, растительные масла. И свести к минимуму перекусы ультрапереработанными высококалорийными продуктами.