Что внутри бородинского хлеба: три вида сахара и гликемический индекс, как у макарон

Мы продолжаем рубрику «Что внутри», в которой разбираем состав популярных ультрапереработанных продуктов, чтобы понять, насколько их названия и форма соответствуют содержанию. Герой этого выпуска — хлеб бородинский.

На первый взгляд бородинский не кажется ультрапереработанной едой. Это не шоколадный батончик, не газировка и не сосиска, а один из тех продуктов, которые принято считать «настоящими». 

Часто его даже противопоставляют белому хлебу как натуральную и полезную альтернативу. На самом деле вкус, цвет и текстура «настоящего ржаного хлеба» в бородинском хлебе, как в классическом ультрапереработанном продукте, в значительной степени имитируются с помощью добавок — сахара, патоки и ферментированного солода, которые входят в его состав по ГОСТ 2077-2023.

Бородинский хлеб: распаковка

За образец мы взяли «Бородинский» от «Хлебного дома» — одну из самых распространенных марок, доступную практически в любом сетевом магазине. Стандартная упаковка весит 400г.  

Мука ржаная — около 40%

В составе «Бородинского» два вида ржаной муки: обойная и обдирная. Обойная стоит первой среди сухих ингредиентов — значит, ее больше всего, не считая воды.

• Обойная мука — примерно 25%. Это грубая ржаная мука. Зерно ржи в процессе ее производства перемалывают вместе с оболочками. Поэтому в обойной муке больше клетчатки, минеральных веществ и других компонентов цельного зерна. 
• Обдирная мука — примерно 15%. Тоже ржаная, но более очищенная. При ее производстве с зерна частично удаляют оболочки, а оставшуюся часть перемалывают мельче. Благодаря добавлению обдирной муки хлеб получается менее плотным и шершавым.

С ржаной мукой связан один из самых стойких мифов. Считается, что ее присутствие в составе автоматически делает хлеб продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ) — то есть после его потребления сахар в крови поднимается медленно и не так высоко. Часто в популярных статьях о питании бородинскому хлебу приписывают очень низкий ГИ — 45.

На самом деле ГИ хлебобулочных изделий связан не с типом злаков, из которых их делают, а с уровнем их переработки. Хлеб из цельных или крупно дробленых зерен переваривается медленнее: пищеварительным ферментам труднее добраться до содержащегося в них крахмала и расщепить его до глюкозы, поэтому сахар поступает в кровь меньшими порциями. 

Но в бородинском хлебе зерно, несмотря на остатки оболочек, целиком перемолото в муку — это не цельнозерновой хлеб. Гликемический индекс самого бородинского хлеба никогда не измерялся по стандартной лабораторной методике. Цифра 45, которая циркулирует по интернету, ничем не подтверждена. 

У ближайшего проверенного аналога — немецкого ржано-пшеничного хлеба без цельных зерен — ГИ составил 62 единицы. Но, в отличие от него, у бородинского в составе есть еще три вида добавленного сахара. Поэтому его реальный ГИ должен быть выше — примерно 70 единиц, то есть на уровне белого риса и макарон.

Вода — около 40%

Бородинский кажется более плотным не только из-за ржаной муки, но и из-за высокой влажности. Часть воды, добавленной в тесто при замесе, испаряется во время выпечки, но много влаги остается внутри. Именно она придает хлебу характерную плотную, немного липковатую текстуру.

С высокой влажностью бородинского связан распространенный бытовой миф о том, что подсушенный хлеб полезнее свежего. Фактически при подсушивании из хлеба просто удаляется вода. Ломтик становится легче, суше и жестче, но мука, крахмал, соль, сахар и все калории остаются. В пересчете на сухой вес подсушенный хлеб становится даже более концентрированным источником калорий и углеводов, чем свежий. 

Кроме того, подсушенному хлебу часто приписывают более низкий гликемический индекс. Возможно, источником этого заблуждения стали некорректные пересказы небольшого эксперимента, в ходе которого исследовался ГИ тостов из белого пшеничного хлеба на десяти здоровых добровольцах (трех мужчинах и семи женщинах в возрасте 22–59 лет). Гликемический ответ на тосты оказался действительно примерно на 25% слабее, чем на свежий хлеб. Но ржаной хлеб в этом исследовании не проверялся. И никаких данных об изменении ГИ подсушенного ржаного хлеба в научной литературе нет.

Мука пшеничная — около 10%

В бородинском используется пшеничная мука второго сорта: она темнее, содержит больше клетчатки и минеральных веществ. Но добавляется не для вкуса или повышения пищевой ценности, а как строительный компонент. Ржаная мука почти не содержит глютена, способного образовать каркас теста. Без этого каркаса тесто плохо удерживает структуру, а мякиш получается слишком рыхлым и легко крошится. В пшеничной муке много глютена, который скрепляет тесто и позволяет хлебу держать форму.

Сахар — 8%

В составе «Бородинского» три источника добавленного сахара: собственно сахар, ржаной солод и патока. В сумме они дают до 8 г добавленного сахара на 100 г хлеба, то есть две чайные ложки. 

• Сахар — 3,5%. Указан в составе четвертым по счету, то есть его в хлебе больше, чем солода, патоки и соли. Он выполняет сразу три функции. Во-первых, служит подпиткой для дрожжей и ускоряет брожение при производстве теста. Во-вторых, при высокой температуре выпечки сахар вступает в реакцию Майяра с аминокислотами муки — именно эта реакция придает корке бородинского темный цвет и характерный поджаристый аромат. В-третьих, сахар придает мякишу сладковатый привкус, который отличает бородинский от обычного кислого на вкус ржаного хлеба.
• Солод ржаной ферментированный — около 2,5%. Это проросшие зерна ржи, высушенные при высокой температуре. Во время проращивания в зерне активируются ферменты, которые начинают расщеплять крахмал. Последующая сушка при сильном нагреве останавливает этот процесс и запускает интенсивную карамелизацию. В результате солод приобретает темно-коричневый цвет, выраженный кисло-сладкий вкус и интенсивный аромат. Именно ферментированный солод — главный источник и цвета, и вкусового характера бородинского хлеба. Несмотря на мизерные включения белка, пищевых волокон и минеральных веществ, по сути солод — тот же добавленный сахар: значительная часть крахмала в нем уже расщеплена до простых сахаров, прежде всего мальтозы и глюкозы.
• Патока — около 2%. Патока — продукт неполного расщепления крахмала: густой сироп, состоящий из глюкозы, мальтозы и декстринов (коротких фрагментов крахмальных цепочек). По сути это жидкий сахар, причем с гликемическим индексом от 85 до 95 — существенно выше, чем у обычного столового сахара (ГИ около 65). В бородинском патока не только усиливает сладость, но и удерживает влагу, придавая мякишу характерную липкость. 

Соль — около 1,2%

В среднем 100 г бородинского содержат около 1,2 г соли. Два ломтика — это примерно 0,7–0,9 г, или около 15% суточной нормы, рекомендованной ВОЗ (не более 5 г соли в день). 

Дрожжи хлебопекарные — менее 0,5% 

Дрожжи добавляются в тесто в процессе производства, чтобы оно поднялось. Эти одноклеточные грибы питаются сахарами из теста и выделяют углекислый газ, благодаря которому внутри хлеба появляются поры. В готовом хлебе живых дрожжей уже нет: при выпечке они погибают.

Кориандр — менее 0,3%

Зерна кориандра придают бородинскому хлебу характерный вкус и запах. На калорийность и другие параметры эта добавка не влияет.  

Если бы это был просто ржаной хлеб

Традиционный ржаной хлеб готовится из четырех ингредиентов: мука, вода, закваска и соль — без сахара, патоки и промышленных дрожжей. 

В отличие от хлебопекарных дрожжей — грибковой монокультуры, выращенной промышленным способом, — закваска представляет собой большое микробное сообщество, в котором дрожжи сосуществуют с десятками штаммов молочнокислых бактерий. Дрожжи в закваске лишь поднимают тесто, выделяя углекислый газ, а характерный вкус и аромат придают ему бактерии, производящие в процессе ферментации молочную и уксусную кислоты. Они же служат естественным консервантом. 

Бородинский — не традиционный ржаной хлеб, а заварной: при производстве часть муки и солода заваривают горячей водой, чтобы получить более темную, сладкую и ароматную массу. Кисло-сладкий вкус придает ему не рожь, а сахар и патока. Темный цвет — ферментированный солод.

Состав макронутриентов на 100 г ржаного хлеба на закваске выглядит примерно так: 

• Калорийность — 190–200 ккал
• Белок — 7–9 г
• Жиры — 1–2 г
• Углеводы — 38–42 г
• Добавленный сахар — 0 г
• Клетчатка — 8–12 г

Для сравнения — состав бородинского хлеба на 100 г:

• Калорийность — 208 ккал
• Белок — 6,8 г
• Жиры — 1,3 г
• Углеводы — 40,7 г
• Добавленный сахар — около 8 г
• Клетчатка — 7–8 г

Разница в калорийности невелика. Но в бородинском значительная часть углеводов — это добавленный сахар, которого в чистом ржаном хлебе на закваске нет вообще.

Если вы съедаете два ломтика на завтрак

Два средних ломтика бородинского хлеба весят около 60 г. Это примерно 125 ккал. Из них 

• около 100 ккал приходится на углеводы (24,4 г), 
• примерно 16 ккал — на белок (4,1 г), 
• около 7 ккал — на жир (0,8 г). 

Бородинский — это не «пустые калории», но и не диетический продукт. По углеводной нагрузке два ломтика сопоставимы с небольшой порцией вареного риса или картофелиной среднего размера. Добавьте к этому больше чайной ложки добавленного сахара и 15% суточной нормы соли — и станет понятно, что бородинский лучше рассматривать как полноценный углеводный продукт, а не как легкое дополнение к завтраку.