Что я трекаю: сон и уровень стресса

Связь между качеством сна, настроением и уровнем энергии на следующий день очевидна. Кто-то просто отмечает эту зависимость и старается выделить время на полноценный сон: например, раньше ложится в кровать. Специалист по работе со стартапами Артур Бит-Саргиз решил систематизировать знания и подойти к теме со всей серьезностью.

Артур ранее возглавлял акселератор МФТИ, работал в венчурном фонде Startech VC, а сейчас занимается развитием внутреннего предпринимательства во «ВкусВилле» (любой сотрудник этой торговой сети может предложить проект для поддержки) и помогает отдельным компаниям, пример — производитель биодобавки «Алкобадди».

Артур много лет следит за тем, что происходит в сообществе биохакеров, трекает сон и перепробовал разные методы его улучшения. В итоге он пришел к выводу, что надежнее всего действуют четыре базовых критерия, которые он называет «фантастической четверкой».

Четыре столпа здорового сна

Первым пунктом идет температура в спальне. «Для меня идеально 19-20 градусов. Зимой это легко регулируется с помощью открытого окна. Летом нужен кондиционер. Я вижу, что те ребята из команды или знакомые, у кого кондиционера нет, в самые жаркие летние дни в Москве не высыпаются и говорят, что плохо себя чувствуют».

Артур также следит за качеством воздуха — в частности, за уровнем углекислого газа. Рекомендованный предел — до 1000 ppm (parts per million, количество частиц на миллион молекул воздуха). Артур стремится поддерживать 600-800 ppm, и этого легко достичь, открыв окно. Для измерений он использует домашний монитор Qingping Air Monitor CGS2, который также оценивает количество микрочастиц: как занесенных с улицы, так и домашней пыли. Их избыток удаляет очиститель воздуха Xiaomi Smart Air Purifier 4 Compact.

У открытого окна, впрочем, есть минус — звуки с улицы мешают спать. При этом тишина числится третьим пунктом в списке Артура. «Я пробовал разные беруши, — отмечает он. — Но в итоге остановился на индивидуальных: их делают из силикона по слепку, например, в магазине Dr. Head в Москве».

Наконец, четвертый критерий — темнота. Оптимальное решение — блэкаут шторы. Артур, однако, выбрал сон в маске. Многих маски раздражают, так как давят на лицо, но есть достаточно удобные модели, которые позволяют избежать дискомфорта. Артур использует бренд GoodSleep.

Еще несколько приемов

Есть базовое правило, которое ставят на первое место врачи и исследователи сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время как в будние дни, так и в выходные. Это помогает регулировать циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма, которые отвечают за многие физиологические процессы. Артур старается придерживаться режима сна с 23:00 до 7:00.

Зимой в квартирах с центральным отоплением сильно падает влажность воздуха: это может влиять не только на состояние кожи, но и на иммунитет, так как сухие слизистые в дыхательных путях хуже справляются с вирусами; страдает и качество сна. Чтобы выправить ситуацию, Артур использует увлажнитель воздуха Xiaomi Mijia Smart Sterilization Humidifier 2 и фильтр с обратным осмосом для очистки водопроводной воды, которую он заливает в увлажнитель.

Прочитав исследования про благоприятное действие на сон тяжелого одеяла, имитирующего ощущение объятий, Артур купил одеяло весом 10 кг: «Это, конечно, субъективно, но скорость засыпания выросла». (Действительно, есть исследования, отметившие, что с тяжелым одеялом улучшилось качество сна, например, у детей с СДВГ.)

Циркадные ритмы регулируются количеством света, попадающего в глаза, а если быть точным — то электромагнитными волнами длиной 460–480 нм, воспринимаемыми нами как синий свет. Их отсутствие запускает выработку гормона сна мелатонина, а наличие, наоборот, блокирует его синтез. В дополнение к мягкому вечернему освещению Артур надевает оранжевые очки, блокирующие синий свет. А утром, по крайней мере зимой, пользуется специальными очками, которые посылают в глаза синий свет, не мешая заниматься приготовлением завтрака и другими делами. Артур использует модель Luminette 3.

Если этого набора недостаточно, то можете попробовать еще один прием из практики Артура — заклеивание рта на ночь специальным пластырем. Дыхание через рот приводит к избыточной потере жидкости ночью, а дыхание носом в целом полезнее — мы писали об этом, ну и, кроме того, пластырь помогает справиться с храпом. (Хотя в целом польза от заклеивания рта большими исследованиями не подтверждена.)

Враг плохого сна — повышенный пульс. Работа допоздна, тренировки, чтение новостей могут влиять на частоту сердцебиения и скорость засыпания, как и — алкоголь. «Бокал вина перед сном — так себе идея», — добавляет наш собеседник.

Результаты

Артур использует для контроля сна часы Garmin, которые измеряют качество ночного отдыха по стобалльной шкале, и стремится к тому, чтобы оценка была выше 85.

Не вызывает ли такое внимание к деталям и измерениям избыточную тревожность? У врачей для этого есть специальный термин — ортосомния, состояние, при котором человек одержим здоровым сном. Артур говорит, что это не его случай.

«Если была какая-то тусовка до трех утра, я просто ложусь спать, не думая обо всех этих ухищрениях. Хотя базовую "четверку" можно обеспечить в любом случае за пару минут: открыть окно, вставить беруши, надеть очки, — говорит Артур. — В обычные же дни у меня выработалось что-то вроде вечернего ритуала: включить спокойную музыку, залить воду в увлажнитель, приглушить свет, и т. д. Я думаю об этих шагах как о заботе о себе — чем они и являются, и не сильно переживаю по поводу того, какой будет индекс сна на часах».

О пользе ритуалов, привычных действий перед сном говорят и специалисты. Врач-сомнолог Зульфия Сукмарова рассказывала в интервью Reminder: «У детей есть собирание игрушек, купание, сказки на ночь, но для взрослых это не менее важно. При выполнении привычной последовательности действий незаметно вырабатывается гормон сна и уменьшается выработка гормона стресса. Повторяющиеся действия успокаивают».

Так что, если вы пока не купили тяжелое одеяло и пробуждающие очки, для улучшения сна можно начать с простого и бесплатного решения: придумать свой расслабляющий метод отхода ко сну и следовать ему день ото дня.