Как не простудиться: что показывают наблюдения за спортсменами

Каждую осень в северных широтах открывается сезон простуды. Мы в Reminder не раз писали, что «простуда» — название, вводящее в заблуждение. Холод играет, конечно, какую-то роль в возникновении болезни, но вызывает ее не «стужа», а вирусы — более 200 типов вирусов, которые мы вдыхаем с воздухом или переносим своими же руками на слизистые оболочки носа, рта и глаз. Только так можно подхватить ОРВИ, острое респираторное вирусное заболевание, — это более точное название простуды.

ОРВИ, в отличие от гриппа или ковида, обычно переносится легко: симптомы проходят за 7-10 дней или быстрее, и врачи не рекомендуют принимать никакие лекарства, кроме продающихся без рецепта средств для облегчения симптомов. Коварство простуды, однако, в том, что вирусы, повреждая клетки верхних дыхательных путей, разрушают естественный защитный барьер и открывает путь бактериям; так простуда может перерасти в бронхит, гайморит, отит или даже пневмонию, которые уже требуют серьезного лечения и растягивают болезнь и нетрудоспособность на несколько недель. 

Но даже без этих осложнений простуда — не самое приятное состояние, которого, по возможности, лучше избегать.

Две стратегии

Чтобы уберечь себя от ОРВИ, есть всего две стратегии: 1) реже сталкиваться с вирусами, 2) поддерживать крепкое здоровье иммунной системы, чтобы она уничтожала попавшую в организм инфекцию оптимальным образом.

Первый пункт — не только про ограничение общения с потенциальными носителями вирусов, но и про гигиену: чаще мыть руки с мылом, не касаться ими глаз и т.д. Все это мы выучили в пандемию ковида. И эти меры действительно работают.

Вторую стратегию тяжело выразить коротким списком правил, так как человеческий иммунитет — слишком сложная штука. Попав в организм, патогены сталкиваются с первой линией обороны — слизистой оболочкой, которая образует пленку, не дающую вирусам прикрепиться к клеткам эпителия, где они могли бы начать репликацию. Микроскопические реснички, которыми устланы дыхательные пути, двигаются в направлении от легких к горлу, перемещая слизь с захваченными вирусами для ее последующего удаления. Вы чихаете — вирусы вылетают наружу, сглатываете — уничтожаются в кислотном реакторе желудка. Слизь не только смывает вирусы: в ней содержатся клетки-фагоциты, которые поглощают и переваривают вирусные частицы, а также выделяют цитокины — сигнальные молекулы, привлекающие другие иммунные клетки к месту инфекции.

Следующий уровень защиты — специфический, то есть, прицельно бьющий по тем или иным вирусам: обученный на предыдущем опыте или через вакцинацию организм выделяет антитела, которые связываются с вирусами, облегчая их уничтожение фагоцитами или нейтрализуя их способность проникать в клетки. Поскольку вирусов простуды слишком много, а иммунитет от предыдущего заражения сохраняется лишь на несколько месяцев, человек может болеть ОРВИ 4-6 и более раз в год. Дети болеют чаще, пожилые реже.

Идеально работающая иммунная система находится в балансе: она должна обнаружить и уничтожить патогены, но при этом не перестараться — иначе организм повредит слишком много своих же клеток и перерасходует энергию. Избирательность иммунного ответа называют толерантностью. Одинаковое количество вирусов может вызвать у одного человека легкий насморк, а другого загнать на три дня в постель с головной болью, наглухо заложенным носом и температурой. Иммунная система во втором случае отреагировала на проникновение патогенов чрезмерно (нетолерантно), что и выразилось в сильных симптомах. 

Ученые, кстати, нередко говорят именно о симптомах простуды и их проявленности, а не о заражении как таковом. Неудивительно, что в одном из обзоров, посвященных профилактике и лечению простуды у спортсменов, задача ставиться так: как не заразиться, а если заболел, то перенести ОРВИ максимально легко, с минимальными симптомами.

Профессиональные спортсмены, вообще, — идеальная аудитория для изучения простуды. У них высокая нагрузка, порой запредельный уровень стресса, частые переезды, и, самое главное, им лучше не болеть: простуда может нарушить график тренировок или привести к отмене соревнований. Если советы работают для спортсменов, то они точно помогут и обычным людям. Автор обзора, Нил Уолш, профессор из Ливерпуля, занимающийся спортивной физиологией, рекомендует атлетам, чтобы не заболеть, обратить внимание на четыре стороны жизни: стресс, объем тренировок, сон, меры гигиены и питание.

Управление стрессом

Стресс, особенно хронический стресс, снижает защитную реакцию иммунной системы. Ментальные расстройства, которые часто сопутствуют стрессу, — дополнительный фактор риска: например, спортсмены с симптомами депрессии болеют чаще. Даже травматические переживания из раннего детства сказываются на устойчивости организма к вирусам. Взрослые люди, чьи родители в детстве развелись и не общались друг с другом, в три раза сильнее подвержены риску заболеть ОРВИ, их организм реагирует на заражение вирусом более мощным уровнем воспаления. (И этого не происходит, если родители, расставшись, продолжили общаться.)

Любые приемы по управлению стрессом помогают не заболеть — не только простудой, но и более опасными заболеваниями. Эффективные способы взять стресс под контроль: физические упражнения, медитация, дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация, ведение дневника, хобби, дружеское общение и психотерапия. Мы писали подробно о разных подходах тут и тут.

Спорт

Физические упражнения не только облегчают стресс — они сами по себе способствуют защите от простуды, снижая риск заболеть в среднем на 27%. Профессор спортивной медицины из Университета Кейптауна Тим Ноакс объясняет этот эффект тем, что при физической нагрузке выделяется белок, поднимающий температуру тела, и создавая таким образом непригодную для выживания вирусов среду, а также повышается эффективность иммунных клеток.

Однако долгие интенсивные тренировки вроде полуторачасовых пробежек, наоборот, на 3-24 часа снижают силу иммунного ответа. Поэтому среди рекомендаций Нила Уолша есть и такие: повышать нагрузку постепенно; чаще заменять длинные тренировки короткими, но интенсивными; каждую вторую или третью неделю отводить на восстановление; обеспечить достаточно энергии из питания. И да: с легкой простудой можно тренироваться; не рекомендуется идти в зал или на пробежку только, если у вас повышенная температура, кашель, боль в груди или животе.

Здоровый сон

Сон работает на укрепление иммунитета. Недостаток сна запускает стрессовую реакцию организма, иммунная система приводится в режим повышенной активности: реакция на попавший в организм вирус оказывается чрезмерной, отсюда — более ощутимые симптомы. У тех участников эксперимента, которые спали меньше 7 часов, в 3-5 раз чаще развивались симптомы простуды при лабораторном заражении риновирусом, чем у тех, кто спал 8 часов и более.

Влажность и температура

Вернемся к этимологии простуды: мы ведь действительно чаще болеем в холодное время года. Но почему?

Во-первых, с наступлением осени люди больше находятся в закрытых помещениях: конец отпусков, начало учебного года в школах и вузах, комнаты и транспорт реже проветриваются. Это создает идеальные условия для передачи вирусов.

Во-вторых, влияет состояние воздуха. Живучесть большинства вирусов, включая вирус гриппа и возбудителей ОРВИ, зависит от влажности среды. Как показал метанализ данных о вспышках эпидемии коронавируса в 121 стране, вирусы любят крайности: им легко распространяться, если относительная влажность в доме либо слишком высокая (> 60%), либо слишком низкая (< 40%), а в квартирах и помещениях с центральным отоплением влажность часто не превышает 20%.

Если влаги в воздухе не хватает, слизистые оболочки горла и носа иссушаются и хуже выполняют свою защитную функцию. Кроме того, в сухой среде выдыхаемые зараженным человеком капли (носители вирусных частиц) быстрее испаряют влагу и становятся легче, благодаря чему могут дольше висеть в воздухе, а значит шансы их вдохнуть повышаются: болезнь легче распространяется. Исследование, проведенное в детских садах, обнаружило в два раза меньше вирусов гриппа в воздухе и на предметах в тех классных комнатах, где поддерживалась повышенная относительная влажность (примерно 45%). Отсюда совет: купить увлажнитель воздуха, не перегревать помещение.

В-третьих, все-таки холод. Исследования дают противоречивую информацию относительно того, влияет ли холодный воздух на риск возникновения простуды. Однозначно стоит отмести народное верование, что заболеть можно, выпив холодной воды или съев мороженое. Однако вдыхание холодного воздуха носом действительно снижает защитную реакцию: слизь двигается медленнее, а уничтожающие вирусов лейкоциты выделяются в меньших количествах. Есть также исследования, которые показывают, что на охлаждение ног и других поверхностей тела, а также просто на стресс от холода кровеносные сосуды в дыхательных путях отвечают рефлекторным сужением, и это тоже бьет по защитной реакции.

Одним словом, укутаться в шарф может быть полезно. Особенно, если вы плохо переносите холод и низкие температуры запускают у вас стрессовую реакцию. В одном из уже упомянутых научных обзоров говорится также, что медицинская маска может не только быть барьером для вирусов, но и способом поддержать температуру и влажность в носовых пазухах, которые служат первой целью атаки вирусов.

В-четвертых, на рост инфекций зимой, по всей видимости, влияет недостаток солнца. Это приводит к дефициту витамина D, играющего важную роль в работе иммунной системы, и к сбоям в работе иммунных клеток, усугубляющим симптомы простуды (по крайней мере, это проверено на хомяках).

Закаливание

У обливания холодной водой есть много полезных последствий: например, этот метод тестировали для лечения депрессии. Но помогает ли закаливание не болеть простудой? Как минимум, люди, которые принимали холодный или контрастный душ по 30-90 секунд на протяжении месяца, легче переносили простуду: количество пропущенных по болезни рабочих дней было на 29% меньше, чем в контрольной группе. При этом случаев заболевания было в обеих группах почти поровну — это как раз иллюстрация того, что за счет разных интервенций можно повысить толерантность иммунной системы и пережить простуду с мягкими симптомами.

Биодобавки и питание

Такую же цель — повысить толерантность при простуде — ставит упоминавшийся выше исследователь иммунитета у спортсменов Нил Уолш в статье, посвященной питанию. В ней он перечисляет самые распространенные биодобавки, указывая степень доказанности их действия при простуде.

Цинк. По всей видимости, не предотвращает инфекцию. Но, согласно одному метаанализу, помогает сократить время болезни на 33%. В анализ были включены исследования, в которых доза принимаемого цинка составляла от 80 до 200 мг в сутки, при этом разницы между большой и маленькой дозой не отмечено. Форма препарата — таблетки для рассасывания (это важно) с ацетатом или глюконтатом цинка. Обратите внимание, что такие препараты обычно не выпускаются в России. Также у препаратов цинка могут быть побочные действия в виде тошноты и проблем с ЖКТ.

Пробиотики. Состояние микробиоты кишечника, как ни странно, влияет и на эффективность слизистых оболочек верхних дыхательных путей, поэтому пробиотики («живые бактерии») исследуются как средство повышения иммунитета. Обзор имеющихся исследований показал, что регулярный прием пробиотиков действительно снижал риск заболеть, но, как отмечают авторы обзора, качество имеющихся исследований очень низкое. Кроме того, многие исследования, показывающие положительный результат, проводились на специфических выборках: пожилых, военнослужащих, спортсменах-марафонцах. Возможно, прием пробиотиков помогает в первую очередь тем, у кого уже нарушен метаболизм, кто лишен качественной пищи или подвергает себя экстремальным нагрузкам. «Спортсмены могут рассмотреть прием пробиотиков, в частности, во время повышенного риска ОРВИ, например, за несколько недель и во время длинных переездов за границу», — заключает Уолш.

Витамин С. В месте инфекции клетки выделяют активные формы кислорода, которые рекрутируют новые иммунные клетки и играют роль в уничтожении зараженных клеток. Но избыток этих активных соединений наносит вред уже самому организму. Витамин С — антиоксидант, он связывает активные формы кислорода, и на этом строится предположение о его пользе при простуде: меньше оксидативный стресс — легче симптомы. Исследования на широких группах обычных людей не показывают значимого эффекта витамина С на ход болезни, но, как и в случае с пробиотиками, витамин С помогает спортсменам (и военным) не заболеть или перенести простуду легче. Уолш предлагает спортсменам принимать 0,25-1 г витамина С, опять же, в периоды повышенного риска заразиться ОРВИ.

Витамин D. По мнению Уолша, спортсменам, живущим в северных широтах имеет смысл принимать 1000 МЕ витамина D в период с осени до весны. У витамина D есть способность регулировать иммунитет. Согласно обзору на эту тему, лучше всего прием добавок предотвращает острые респираторные инфекции у тех, кто принимает их регулярно. Но только если уровень витамина D в крови изначально понижен, то есть меньше 25 нг/мл.

Что же касается питания в целом, то Уолш дает вполне универсальные рекомендации. Следить, чтобы более 50% потребляемой энергии поступало с углеводами (важно при больших нагрузках); но при этом сохранять сбалансированную диету, включающую овощи и фрукты. Есть достаточно белка: 1,2-1,6 г на кг веса в сутки. Ну и, конечно же, не переедать, в том числе, не объедаться в отдельные приемы пищи.