15-минутная тренировка на баланс, которая поможет лучше управлять своим телом

Баланс — очень важное качество, от которого зависит наша способность управлять телом. Умение держать равновесие буквально может спасти жизнь: падение от потери координации стало второй по частоте причиной смерти в результате несчастного случая (после автомобильных аварий). 

Прокачать баланс проще, чем кажется: заметные результаты можно получить даже дома, занимаясь по несколько минут в день. Такие упражнения помогают не только лучше двигаться, но и поддерживать когнитивные функции с возрастом. Рассказываем о 15-минутной тренировке, которую можно выполнять два-три раза в неделю или просто делать отдельные упражнения в течение дня — и уже через месяц заметить разницу. 

При чем тут мозг

Почему с возрастом становится сложнее спрыгнуть со скамейки и не потерять равновесие? Дело не только в мышцах, но и в мозге. «Это довольно сложный процесс», — объясняет профессор Университета Аркадии в Пенсильвании Джейми Бейзик. Чтобы просто шагнуть вниз, мозгу нужно одновременно удерживать баланс, вовремя переносить вес тела и точно координировать движения.

Координация — это способность мозга быстро обмениваться сигналами с нервной, мышечной и сенсорной системами, чтобы движения оставались плавными и точными. В молодости все это происходит почти автоматически. С возрастом сигналы замедляются, и то, что раньше не требовало усилий, начинает требовать внимания и контроля. Но координацию, как и силу, можно тренировать.

При этом улучшить координацию проще, чем кажется: заметные результаты можно получить даже дома, занимаясь по несколько минут в день. Такие упражнения помогают не только лучше двигаться, но и поддерживать когнитивные функции с возрастом.

«Старение — это не только про сохранение силы, но и про способность мозга оставаться гибким и адаптивным, — говорит доктор Бейзик. — Поэтому упражнения на координацию часто строятся на новизне, неожиданности и игровых элементах — мозг лучше учится, когда ему интересно».

Вам понадобится теннисный мячик или любой другой небольшой мяч, который удобно держать в одной руке. Если упражнение кажется слишком простым, попробуйте его усложнить: например, ловить мяч с закрытыми глазами или одновременно выполнять другую задачу — скажем, произносить алфавит в обратном порядке.

Вращения руками в разные стороны

Цель: развить координацию движений, размять плечи и грудной отдел позвоночника
Время: 30 секунд

• Классическое упражнение из школьной разминки. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
• Начните одновременно вращать руками в разные стороны: например, левая рука движется по кругу вперед, правая — назад. Начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь.
• Сделайте 10–15 вращений, после чего поменяйте направление.

Марш на месте

Цель: улучшить перекрестные движения тела и стабилизацию корпуса
Время: 30 секунд

• Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите мышцы корпуса. Поднимите левую руку вверх, одновременно поднимая правое колено до угла 90 градусов. Задержитесь на секунду.
• Опустите руку и ногу и повторите на другую сторону. Сначала выполняйте упражнение на месте. Чтобы усложнить задачу, начните шагать вперед.

Жонглирование

Цель: развить координацию рук и глаз, скорость реакции
Время: 60 секунд

• Возьмите теннисный мяч в ведущую руку и начните перебрасывать его по дуге из одной руки в другую. Когда движение станет уверенным, усложните задачу: добавьте хлопок между броском и ловлей или попробуйте подбрасывать мяч чуть выше и быстрее.
• Готовы к следующему уровню — берите второй мяч. Положите по мячу в каждую руку. Подбросьте первый мяч, дождитесь, пока он достигнет верхней точки, затем подбросьте второй. После этого поймайте первый, затем второй. Главная ошибка новичков — пытаться переложить второй мяч из руки в руку вместо того, чтобы сразу подбрасывать его.
• Не следите взглядом за руками. Смотрите прямо перед собой и держите в фокусе верхнюю точку траектории мяча — руки должны оставаться в периферическом зрении.

Броски мяча с удержанием баланса

Цель: развить баланс, координацию рук и глаз и устойчивость корпуса Повторения: по 10 бросков на каждую сторону

• Возьмите теннисный мяч. Встаньте на ведущую ногу, а вторую согните в колене под углом 90 градусов перед собой. Удерживая равновесие, перебрасывайте мяч из одной руки в другую, не отрывая взгляд от мяча. Старайтесь сохранять устойчивое положение и не заваливаться в сторону.
• После серии бросков поменяйте опорную ногу и повторите упражнение. Когда почувствуете, что держать баланс стало легко, усложните задачу: попробуйте бросать мяч в стену и ловите его после отскока.

A-skips

Цель: развить координацию, чувство ритма и контроль движений нижней части тела
Повторения: по 20 прыжков на каждую сторону

• Встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и смотрите перед собой. Поднимите правое колено до уровня таза, одновременно слегка отталкиваясь левой ногой и выводя вперед левую руку, согнутую под углом 90 градусов, как при беге.
• Мягко приземлитесь на переднюю часть стопы и сразу смените сторону: поднимите левое колено, оттолкнитесь правой ногой и выведите вперед правую руку. Во время подъема колена тяните носок стопы на себя.
• Двигайтесь вперед в спокойном, контролируемом темпе. Здесь важнее точность движений и координация рук и ног, чем скорость.

Медвежья походка

Цель: развить координацию противоположных сторон тела и укрепить корпус Повторения: по пять шагов в каждую сторону или 30 секунд

• Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног. Напрягите корпус и приподнимите колени на несколько сантиметров от пола, опираясь только на ладони и носки.
• Начните медленно двигаться вперед: одновременно переставьте левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
• Двигайтесь плавно, стараясь не раскачивать корпус. Колени все время должны оставаться на весу и не касаться пола.