Как избежать провала? На Олимпиаде и в жизни

Когда американский фигурист Илья Малинин вышел на лед, олимпийская арена замерла. Телезрители в Москве, включая меня, ждали этого момента до глубокой ночи. «Бог четверных» (Quad God — у Малинина есть такая футболка) должен был показать что-то невероятное: набор элементов, недоступный ни одному другому спортсмену, и еще — прыжок назад через голову, трюк необязательный, но ставящий даже не точку — жирный восклицательный знак в конце программы. Однако чуда не случилось. Малинин не докручивал четверные, пару раз упал и даже фирменное сальто казалось каким-то вымученным. Итог: вместо олимпийского золота, которое уже было почти в кармане, — всего лишь восьмое место.

Провалы оставляют глубокие следы в памяти, провалы олимпийского уровня — когда ты на виду у миллиарда зрителей — остаются в истории и нуждаются в объяснении: как это могло произойти? Почему спортсмен, который на тренировках довел свои движения до автоматизма, срывается под давлением финального состязания?

Одна из самых известных исследовательниц такого рода провалов, когнитивный психолог, президент Дартмутского колледжа Сайэн Бейлок, посвятила этой теме книгу «Момент истины». Ее главная мысль: вычислительные мощности мозга ограничены, поэтому когда тревога и переживания захватывают ресурсы рабочей памяти, мы хуже справляемся с задачей, особенно если она требует концентрации. 

Вспомните, как вы учились водить машину. Сначала приходилось продумывать каждое движение, но со временем вы перестали следить за тем, как лежат руки на руле и какой ногой жать на педали. Исследования Бейлок и других ученых показали, что стресс и тревога могут разрушать этот автоматизм. Человек начинает сознательно контролировать движения, которые раньше выполнялись сами собой, он снова чувствует себя новичком, который обдумывает каждый шаг.

Журналист и автор книги «Универсалы» Дэвид Эпштейн для иллюстрации той же идеи приводит пример из жизни. Однажды он был на семинаре по спортивной психологии. Инструктор попросил участников пройти по белой полосе на полу — все справились без труда. Затем он положил доску такой же ширины между двумя столами и попросил повторить. Некоторые упали. Полоса та же, давление другое.

Давление на Малинина было куда сильнее, и оно сорвало программу. Сам фигурист объяснил провал так: «Я просто почувствовал, что все травматичные моменты моей жизни начали буквально заполнять мою голову, нахлынуло так много негативных мыслей. И я не справился с этим». Все как в исследованиях ученых: тревожные мысли перехватили ресурсы, необходимые для концентрации и точного выполнения движений.

Можно ли снизить вероятность такого срыва? Бейлок приводит в книге простые техники, которые помогают справиться с волнением, например, перед экзаменом (многие ее научные работы посвящены тревожности на школьных уроках математики).

Неплохо помогает экспрессивное письмо. За 10–15 минут до экзамена или важного события человеку предлагают письменно «выгрузить» тревожные мысли: страхи, сомнения, возможные сценарии неудачи. Исследования Бейлок показывают, что это освобождает рабочую память. Тревога меньше занимает когнитивные ресурсы, результат улучшается.

Еще можно переформулировать возбуждение. Физиологически тревога и мобилизация ресурсов организма похожи: учащенное сердцебиение, потливость, напряжение. Если интерпретировать эти сигналы как готовность к действию, а не как предвкушение провала, продуктивность повышается.

Исследования игроков в гольф показывают: им помогает фокус на внешней цели, а не на технике. Если думать о том, куда полетит мяч, а не о том, как будут двигаться руки, удар получается точнее.

Хороший прием, позволяющий подготовиться к важному событию, — продумать свои действия на случай сбоев. Если вы выступаете с докладом перед аудиторией, что вы будете делать, когда отключится микрофон или погаснет экран с презентацией? 23 апреля 2007 года я модерировал на экономическом форуме панельную дискуссию. В самый ее разгар с первого ряда поднялся один из гостей, известный российский политконсультант, и попросил слова. Он развернулся к залу и в наступившей тишине произнес: «Только что поступило известие: скончался Борис Николаевич Ельцин. Предлагаю почитать его память минутой молчания». Тема дискуссии на этом фоне померкла и, если честно, я даже не помню, как закончил обсуждение. Этот пример показывает, что предусмотреть все невозможно. Но само наличие вариантов действия на разные случаи — лучше их сформулировать в формате «если произойдет …, то я сделаю …» — снижает тревогу.

Также снимает тревогу снижение ожиданий. Российский фигурист Петр Гуменник рассказывал, что выйдя на олимпийский лед в Милане, вспомнил слова тренера, которая сказала ему перед отъездом: «Представь, что это просто Челябинск и Кубок Первого канала». Завоевавшая золото американская фигуристка Алиса Лью в интервью перед Олимпиадой поделилась практически стоической мудростью, сказав, что переключила внимание с достижений на удовольствие от выступления: «Победы и поражения больше на меня не влияют. Медали не приносят удовлетворения. Я катаюсь, потому что мне нравится кататься». Ее выступление — яркое, с улыбкой на лице — напоминало игру талантливого джазмена перед группой друзей.

Бейлок говорит и еще об одном способе совладать с собой — чуть более глубоком с психологической точки зрения. Ученая напоминает, что и у спортсменов, и у каждого из нас больше одной роли: вы одновременно руководитель, родитель, теннисист-любитель и т.д. Неудача одной из «личностей» не отменяет успехов других. Выходя на любительский теннисный турнир, вы не ставите под угрозу все свое «я», как инвестор не теряет все свои деньги, если он разложил их по разным корзинам. Вы больше, чем человек, на которого нахлынуло предстартовое волнение. Расслабьтесь. Все будет хорошо.