ЦЕНА СНИЖЕНАОтчет про здоровый сон

Мечтать (не) вредно. Как сделать фантазии реальностью?

Техника WOOP: от пустых грез — к достижению цели

Мечтать (не) вредно. Как сделать фантазии реальностью?
В рубрике «Техника» Reminder рассказывает об интересных и полезных приемах, которые помогут стать счастливее, здоровее и продуктивнее. В этом выпуске — техника для воплощения желаний психолога из Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген.

Когда мы мечтаем, мозг переходит в режим блуждания ума — особое состояние мышления, при котором активируется сеть пассивного режима работы мозга. В этот момент мы игнорируем сигналы, которые приходят от органов чувств, обращаем внимание внутрь себя, а наш мозг генерирует спонтанные мысли.

Кажется, мы мечтаем не так уж часто. Зачем обращать на это внимание? Но исследования показывают: мы блуждаем умом 30–50% того времени, которое бодрствуем. Отвлекаемся от того, что делаем, одна мысль цепляется за другую — и вот мы уже в мире грез. Чаще всего это происходит в душе, реже всего — во время секса. Причем большую часть блужданий ума мы даже не замечаем. А если учесть, что сновидения — тоже блуждание ума, только усиленное, получится, что мы чаще в мечтах, чем в реальности.

Но полезно ли частое блуждание ума? Единого мнения у ученых нет. Наберите в поисковике daydreaming science, и половина статей будет вас уверять, что мечты делают несчастным и отдаляют от целей. А вторая половина — что мечты помогают оставаться позитивным и целей достигать. Причина такого противоречия — в контексте: наличие фантазий ни о чем не говорит. Важно то, как именно мы фантазируем. Поэтому правильный ответ на вопрос «не вредно ли мечтать?» — нет, если вы умеете это делать.

Почему мечты отдаляют нас от целей?

Еще один интересный вопрос — как способ фантазирования влияет на мотивацию. Поп-психология советует визуализировать цель. Представив счастливое будущее максимально красочно, мы должны зарядиться энергией и непременно претворить мечту в реальность. На деле это скорее саботирует достижение цели. Визуализация заставляет нас чувствовать себя так, будто мы уже успешны. Мозг плохо отличает картины, которые рисует воображение, от реальности. Представьте яблоко — и активность мозга станет почти такой же, как когда вы это яблоко видите. Проснется даже связь с телесными реакциями: тяжестью яблока в руке и так далее.

Обнаружила этот эффект психолог из Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген, когда заметила в разных психологических экспериментах одну закономерность: оптимистичные фантазии редко становятся былью. Чем больше люди мечтали, как похудеют, — тем хуже теряли вес. Один из многочисленных экспериментов Эттинген на эту тему вообще показал, что мечты лишают нас мотивации даже для базовых потребностей. Участникам не давали воды, они начинали испытывать жажду. Половина в течение шести минут представляла стакан с ледяной водой, половина — не делала ничего. Участники с воображаемым стаканом были более расслаблены после выполнения упражнения. Но оно их истощило: их уровень энергии упал, и им уже не очень-то хотелось дойти до крана и наконец-то утолить жажду.   

Итак, мы мечтаем об исполнении желаний. Настроение повышается, мы расслабляемся — и ничего не делаем. Причем не важно, о какой цели идет речь. Представьте, что у вас много денег и вы не будете делать ничего, чтобы их заработать. Чем оптимистичнее были обещания американских президентов в инаугурационной речи, тем сильнее росла безработица к концу срока.

Как мечтать так, чтобы сбывалось?

Все это не значит, что нужно отказаться от мечтаний, чтобы исполнить желания. Если зацикливаться на настоящем, мы не видим направление движения и просто плывем по течению. Вместо этого нужно использовать воображение правильно. Во-первых, помнить: визуализация помогает, если мы представляем себе процесс достижения цели и действия, которые мы предпринимаем, а не конечный результат. Так что мечтайте о том, какое удовольствие получите от работы, а не планируйте траты будущей зарплаты.

Во-вторых, попробуйте стратегию мысленного противопоставления, которую придумала Эттинген. Подход принципиально отличается от обычных фантазий: нужно не просто погружаться в приятные размышления, а предвидеть препятствия на пути исполнения мечты и составить план по их устранению. Такие мечтания позволяют на 30% увеличить количество здоровой еды у тех, кто стремится изменить питание; помогают больше тренироваться и лучше учиться

Инструкция по воплощению мечты

У стратегии ментального противопоставления намерениям реализации есть броское название: WOOP, или Wish-Outcome-Obstacle-Plan. Каждое слово — шаг, который нужно выполнить. Можно делать это в приложении (IOS, Android). Если вы пользуетесь Notion, то можете скопировать сделанный нами готовый шаблон. Создатели техники рекомендуют выполнять упражнение много раз (с разными мечтами) — так, чтобы начать превращать свои желания в действия бессознательно, как будто на автопилоте.

WISH. Определите свое желание. Подумайте, какую из сфер жизни вы хотите изменить: здоровье, учеба, карьера, отношения? Какое ваше самое заветное желание в этой сфере? Можете определить временные рамки для исполнения желания: 24 часа, месяц, год. Тогда подумайте, каким будет этот временной промежуток и каким бы вы хотели его видеть. Выберите желание, исполнить которое сложно. Но будьте реалистом: желание, при всей его сложности, должно быть конкретно и достижимо. Сформулируйте в 3–6 словах. Например

— Я хочу каждый месяц читать по хорошему роману.

 — Я хочу вставать в 6 утра.

 — Я хочу заниматься спортом три раза в неделю.

— Я хочу бросить курить.

 — Я хочу каждый день писать пост в блог.

OUTCOME. Каким будет оптимальный результат? Как вы будете себя чувствовать, когда желание полностью исполнится? Сформулируйте ответ в 3–6 словах. Например:

— Я хочу каждый месяц читать по хорошему роману. Оптимальный результат — я обсуждаю с друзьями литературные новинки.

— Я хочу вставать в 6 утра. Оптимальный результат — успеваю утром помедитировать, сделать зарядку, настроение отличное.

— Я хочу заниматься спортом три раза в неделю. Оптимальный результат — я здоров и бодр, энергии много, а мое тело мне нравится.

— Я хочу бросить курить. Оптимальный результат — прошла одышка, вернулось нормальное обоняние.

— Я хочу каждый день писать пост в блог. Оптимальный результат — много подписчиков, которые читают мои посты.

А теперь замедлитесь и представьте результат настолько детально, насколько можете. Не торопитесь и подключите воображение. Можете даже закрыть глаза. Идеально, если перед глазами яркая картинка и вы почувствуете гордость, счастье или будто гора с плеч упала.

OBSTACLE. Обозначьте препятствия, которые мешают вам в достижении цели. Сконцентрируйтесь не на внешних препятствиях (забитый рабочий график), а на внутренних: мыслях, убеждениях, плохих привычках. Для этого ответьте на следующие вопросы. Что удерживает вас от осуществления желания? Что стоит на пути к желаемому? Каково главное внутреннее препятствие? Сформулируйте в 3–6 словах. Например:

— Я хочу каждый месяц читать по хорошему роману. Препятствие — вместо чтения включаю сериал.

— Я хочу вставать в 6 утра. Препятствие — зависаю в соцсетях и ложусь поздно.

— Я хочу регулярно бегать. Препятствие — мне кажется, что я выгляжу глупо и неспортивно.

— Я хочу бросить курить. Препятствие — я боюсь, что не смогу справиться со стрессом без сигарет.

— Я хочу каждый день писать пост в блог. Препятствие — я вечно откладываю посты на потом.

PLAN. Составьте план по преодолению препятствий, которые вы обнаружили. Придумайте конкретные действия или мысли и используйте формулировку «если... то я». Исследования показывают: когда мы так рассматриваем цель, мы более вероятно ее достигаем. Сформулировали свои «если... то я»? Запишите их. Например, вот так.

— Я хочу каждый месяц читать по хорошему роману. Если включу сериал, то я ограничусь одной серией, а потом прочитаю одну главу из книги.

— Я хочу вставать в 6 утра. Если вечером начну листать ленту инстаграма, то я поставлю таймер на пять минут, а когда время выйдет, пойду чистить зубы и готовиться ко сну.

— Я хочу регулярно бегать. Если я почувствую себя глупо и неспортивно, то я напомню себе, что начать бегать — уже достойный уважения шаг, что у меня красивый спортивный костюм и что другие люди думают обо мне гораздо реже, чем мне кажется.

— Я хочу бросить курить. Если случится стресс и захочется курить, то я напомню себе, что курение не решит проблему, и вместо перерыва на сигарету позвоню другу или сделаю дыхательную гимнастику.

— Я хочу каждый день писать пост в блог. Если возникнет желание отложить пост на потом, то я составлю договор с собой: просто писать 15 минут не отвлекаясь, а если через 15 минут желания продолжать не будет, займусь чем-то другим.

Медленно проговорите вслух: «если (препятствие), то я (действие или мысль)».

Вы уже оценили материал