«Делайте то, что советовала вам бабушка». 13 экспертов по долголетию делятся короткими советами

Постарайтесь высыпаться. Не сидите на диване. Ешьте больше растительной пищи. Казалось бы — банальность, но когда такие советы дают самые известные в мире борцы за продление человеческой жизни, к ним хочется прислушаться.

Super Human Network — шведская платформа и профессиональное сообщество, сформировавшееся вокруг темы longevity, совместно с консалтинговой компанией Boston Consulting Group выпустили обзор индустрии долголетия The Longevity Review 2026. Авторы собрали данные о науке старения, инвестициях, потребительском спросе и новых медицинских технологиях, а также опросили ведущих исследователей и практиков. В финале отчета эти же эксперты дают короткие личные советы о том, что они сами считают самым важным для долгой и здоровой жизни.

Интересно, как много специалистов обратили внимание именно на важность качественного сна. Также обращает на себя внимание то, что некоторые рекомендуют делать значительные перерывы между приемами пищи — пользоваться интервальным голоданием. Наконец, один из самых дельных советов — подобрать хорошего врача, специализирующегося на долголетии, и работать над продлением жизни совместно.

Вот что ответили 13 экспертов.

Андреа Майер, специалист по внутренним болезням, профессор NUS: «Начните с основ и изучайте себя. Базовые рекомендации ВОЗ — питание, контроль веса, сон, снижение воздействия загрязнителей — сами по себе способны добавить несколько лет здоровой жизни. Определите исходные показатели кардиореспираторной формы, функциональной силы и основных маркеров крови, а затем действуйте исходя из результатов».

Нир Барзилай, геронтолог, Albert Einstein College of Medicine: «Найдите врача, который занимается долголетием, и вместе составьте четкий протокол, чтобы понять, что работает именно для вас. Определите вмешательство (например, лекарство или изменение образа жизни. — Reminder), анализы, сроки и заранее установите критерий, когда продолжать, а когда остановиться. Через несколько месяцев станет понятно, становитесь ли вы биологически моложе. Если нет — значит, этот метод вам не подходит».

Джейми Джастис, геронтолог, XPRIZE / Wake Forest University: «Делайте то, что советовала вам бабушка, и не недооценивайте эти вещи. Регулярно тренируйтесь, ешьте цельные продукты, не стремясь к идеалу, высыпайтесь, поддерживайте социальные связи, давайте мозгу сложные задачи. И остановитесь иногда, чтобы повеселиться. Можно настолько зациклиться на здоровье, что забудешь получать удовольствие от жизни».

Эрик Вердин, президент Buck Institute for Research on Aging: «Здоровое старение — процесс длиною в жизнь: маленькие ежедневные привычки накапливаются. При этом человек может считать себя здоровым вплоть до инфаркта в 65 лет. Сосредоточьтесь на питании, сне, снижении стресса, физической активности и человеческих связях. Используйте носимые устройства и биомаркеры как персональную приборную панель, позволяющую постоянно получать обратную связь о своем состоянии».

Дэвид Синклер, профессор генетики Harvard Medical School: «Сначала доведите до ума базовые вещи — они дают больше, чем принято считать. Двигайтесь, наращивайте мышцы, ешьте один-два раза в день (имеется в виду рекомендация оставлять большое «окно» без еды, как принято при интервальном питании. — Reminder), берегите сон, откажитесь от табака и чрезмерного употребления алкоголя». По оценке Синклера, одна эта комбинация может дать около 14 дополнительных лет. Новые достижения науки стоит использовать как дополнение к базовым мерам: фундаментальные привычки, по его словам, помогают большинству дожить до 85, а новые медицинские технологии должны помочь приблизиться к здоровым 100 годам.

Джо Беттс-Лакруа, сооснователь Retro Biosciences: «Встаньте с дивана и идите в спортзал. Сидячий образ жизни — физиологически небезопасное состояние. На это указывают десятилетия исследований биологии старения. Остальное столь же прямолинейно: не курите, не ведите малоподвижный образ жизни и не злоупотребляйте алкоголем».

Обри де Грей, биомедицинский геронтолог, LEV Foundation: «Не умрите от какой-нибудь глупости: постарайтесь прожить достаточно долго, чтобы дождаться действительно эффективных решений. Основы — сон, питание, отказ от курения, отсутствие серьезного лишнего веса — важны, но одних их будет недостаточно. Самое полезное, что можно сделать, — ускорять прогресс: работать в области долголетия, финансировать ее или рассказывать о ней».

Вальтер Лонго, директор USC Longevity Institute: «Каждый день выдерживайте 12-часовой период без еды и три-четыре раза в год проходите диету, имитирующую голодание. Она показала эффект и достаточно проста в применении. Полностью перестраивать питание с первого дня не требуется».

Джордан Шлейн, врач-терапевт, основатель Private Medical: «В первую очередь займитесь сном: ставьте будильник на время, когда пора ложиться, а не на время подъема. Естественное пробуждение позволяет мозгу завершить цикл очищения мозга, тогда как будильник может его прерывать. Кроме того, ешьте много клетчатки и ограничьте общение с людьми, которые отнимают у вас энергию».

Уильям Капп, врач, основатель Fountain Life: «Начните ходить в спортзал. В первую очередь — тяжелые силовые тренировки и мышечная масса: в исследованиях те, кто делает силовые тренировки, оказываются наиболее здоровыми. Это также поможет лучше спать. Затем — цельные продукты питания. Компенсировать плохое питание тренировками не получится».

Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии King’s College London, сооснователь ZOE: «Постарайтесь оптимизировать питание. Ешьте больше растительной пищи. Питание — главный вход в систему здоровья, и компенсировать плохую диету спортзалом не получится, сколько бы вы ни тренировались. Вы во многом являетесь продуктом своих кишечных микробов».

Кайла Барнс-Ленц, предприниматель в области longevity и биохакинга: «Начните со сна, а затем сделайте физические упражнения обязательной частью жизни. Плохой сон влияет на уровень глюкозы, гормоны голода, иммунитет, мотивацию, а у женщин также на гормональный цикл».

Дэйв Эспри, основатель Bulletproof и Upgrade Labs: «Сначала научитесь хорошо спать. Темнота ночью, утренний свет, интервальное голодание и достаточное поступление питательных веществ — фундамент. Не гоняйтесь за экзотическими средствами продления жизни, пока не обеспечили базовые условия, необходимые организму для здоровья».