ЦЕНА СНИЖЕНАОтчет про здоровый сон

«Мой главный принцип — разнообразное питание. Поэтому я все время пробую новые продукты»

Эксперт по микробиому Тим Спектор — о том, как поддержать здоровье заботой о кишечных бактериях

«Мой главный принцип — разнообразное питание. Поэтому я все время пробую новые продукты»
Tim Spector / Photograph: Francesco Guidicini

Профессор Тим Спектор пришел в мир питания из генетики, заинтересовавшись во время исследования близнецов нашим «тайным органом» — сообществом из триллионов бактерий, живущих внутри нас. С тех пор он успел возглавить масштабный Британский проект по изучению кишечника, провести десятки исследований и написать две книги — «Мифы о диетах» и «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», вдохновленные, по его словам, желанием донести до людей удивительные научные открытия последних лет.

Мы поговорили со Спектором о микробиоме — профессор подключился к звонку прямо из коридора лондонской больницы Сент-Томас, где он сейчас работает. 

— Вы больше десятка лет изучаете микробиом кишечника. Какое главное открытие вы сделали за это время?

— Все началось еще 25 лет назад, когда я организовал Английский регистр близнецов. Этот научный проект был связан с генетикой. Первоначально его цель заключалась в том, чтобы понять, в какой мере наши болезни и особенности здоровья обусловлены генами. Почему даже однояйцевые близнецы, которые по сути являются почти генетическими клонами, настолько разные? Почему один близнец страдает избыточным весом, а другой — нет? Почему они, как правило, умирают от разных болезней? И оказалось, что при всем генетическом сходстве у близнецов есть одно важное различие — у них разные кишечные микробиомы. Причем это не какие-то незначительные вариации, как это часто бывает в эпигенетике, а кардинальные расхождения. Тогда стало ясно, что влияние генов на состав бактерий в кишечнике минимально. На самом деле он зависит от индивидуальных факторов — перенесенных болезней, условий и места проживания, но главное — от того, что мы едим. Это и привело меня к изучению связи между микробиомом и питанием. 

Потом я возглавил Британский проект по изучению кишечника. Мы собирали пробы микробов у жителей Великобритании и сравнивали с образцами, полученными в других европейских странах и в США. И выяснили,  что европейцы, англичане и американцы значительно различаются по составу микробиома, и в основном разница касается видового разнообразия бактерий. У нас в Англии дело с этим обстоит хуже, чем на континенте, а в США совсем плохо. Существенные вариации есть даже внутри одной страны — между севером и югом, между городами и сельскими районами. Мы опубликовали результаты этого исследования пять лет назад и показали, что ключевой фактор, влияющий на состав бактерий в кишечнике, — это разнообразие растительной пищи в рационе. Чем больше овощей, фруктов и зелени вы едите, тем здоровее ваш микробиом. 

— Как вы определяете здоровый микробиом? Есть ли такой состав кишечных бактерий, который можно назвать нормой? 

— Не думаю, что в этой сфере вообще применимо понятие нормы. Нет стандартного набора микробов, который подошел бы всем. Каждый из нас уникален по видовому составу бактерий. И даже у бактерий одного типа есть свои разновидности в зависимости от условий нашей жизни. Сейчас есть два основных подхода к оценке здоровья микробиома. Первый — это подсчет общего количества видов бактерий, то есть ориентация на видовое многообразие. Второй — определение соотношения изученных «плохих» и «хороших» микробов. Например, в США и Англии мы выделили 30 видов кишечных бактерий — 15 «полезных» и 15 «вредных», которые связаны с определенными параметрами здоровья: уровнем холестерина и воспаления, артериальным давлением, сердечно-сосудистым риском, объемом висцерального жира и так далее. Важно, что эти бактерии для всех нас общие. Их правильное соотношение — это пока самый надежный показатель здорового микробиома. Но я уверен, что со временем, когда мы соберем и проанализируем данные десятков тысяч людей, методы оценки станут намного совершеннее. 

— Почему видовое многообразие микробиома так важно?

— Микробы у нас в кишечнике — это химические комбинаты по производству уникальных соединений, необходимых для организма, особенно для иммунной системы. Сокращение их многообразия — это примерно то же самое, что снижение функциональности жизненно важного органа: печени или почек. И хотя мы пока точно не знаем, как работает этот механизм, нам известно, что недостаток биоразнообразия в кишечнике коррелирует практически со всеми заболеваниями и состоянием здоровья в целом. 

— А есть ли корреляция между среднестатистическим составом микробиома и распространенностью определенных заболеваний в стране?

— Сложный вопрос. Дело в том, что одна и та же бактерия может выполнять разные функции в зависимости от места вашего проживания. То, что полезно в Европе, может быть вредно в Африке, и наоборот. Микробы привыкли жить в больших сообществах, а если у вас другая среда, другая почва, другой набор бактерий, то и эффект от работы этого конкретного микроба может быть другим. Оказавшись в другом окружении, он может повести себя иначе. Есть, например, бактерии из рода Prevotella. В Европе их большая численность в микробиоме коррелирует со снижением уровня холестерина и риска ожирения. А в Индии и африканских странах — с воспалительными заболеваниями.

— Можно ли по составу микробиома поставить диагноз или спрогнозировать изменения в состоянии здоровья? 

— Надежных методов диагностики и тем более прогнозирования по микробиому пока нет. Проблема опять же в том, что набор бактерий у нас слишком индивидуален. Но когда диагноз уже известен, использовать микробиом в лечебных целях можно уже сейчас.  

— И вы используете эти знания в своей врачебной пратике? 

— Недавно я стал сооснователем компании ZOE, задача которой как раз заключается в том, чтобы внедрять эти знания в повседневную практику. Один из наших головных офисов находится в Бостоне — в США. Там мы провели самое масштабное в мире интервенционное исследование влияния питания на микробиом, используя новые методы метагеномики. Это инструмент, который позволяет изучить геном не отдельного организма, а всех обитателей микробного сообщества. Когда количество участников исследования выросло с 1000 до 10 000 человек, мы смогли провести четкую параллель между состоянием здоровья, микробиомом и питанием. Сейчас наша компания продает специальные тестовые наборы, с помощью которых любой человек может изучить свои образцы в домашних условиях. А по результатам мы предлагаем индивидуальные диетологические рекомендации. 

— И они реально работают?

— Да, работают. Мы опубликовали результаты наших исследований в журнале Nature Medicine, который входит в число самых авторитетных научных изданий в мире. Иначе говоря, это не просто маркетинг, а наука. В целом у нас опубликованы уже десятки работ на основе наших исследований в рамках ZOE. Мы сотрудничаем с учеными по всему миру, и сейчас у нас сформировалась самая большая в мире база данных по микробиому и его связи с питанием. Мы знаем, какие именно микробы могут повышать или снижать риск развития определенных заболеваний. В большинстве случаев в развитие патологии вовлечены сотни видов бактерий. При этом мы в ZOE считаем, что недостаточно просто проанализировать микробиом, чтобы скорректировать питание. Важны и другие методы обследования. Анализ микробиома должен быть частью комплексного подхода. Но если вы знаете состав бактерий у себя в кишечнике — это уже полдела. 

— Как вы относитесь к предположениям о связи микробиома с ментальными нарушениями, например, с депрессией? Сейчас из этой идеи выросло целое новое направление — пищевая или метаболическая психиатрия.

— Это известный факт: у людей с депрессией есть характерные изменения микробиома. Но что тут причина, а что следствие, мы точно не знаем. Возможно, это просто взаимосвязанные явления. Из-за депрессии вы начинаете хуже питаться, а из-за этого снижается видовое многообразие кишечных бактерий, что усугубляет ваше психическое состояние. Во всяком случае мы знаем, что эмоциональное состояние может меняться из-за еды и что это воздействие происходит через микробиом. Эксперименты на животных однозначно показывают, что изменения в составе микробиома влияют на настроение. Кроме того есть данные, что некоторые изменения в питании, например, увеличение доли растительной пищи или переход на средиземноморскую диету могут быть таким же эффективным средством от депрессии, как антидепрессанты. Лично я думаю, что это очень перспективный подход. 

— Давайте перейдем в практическую плоскость. Какую еду любят «плохие» бактерии? И какую — «хорошие»?

— Есть отдельные продукты, которые четко связаны с определенными видами бактерий. Например — кофе. Но и такие корреляции пока неоднозначны. Мы точно не знаем, то ли кофе питает определенные бактерии, то ли из-за большого количества этих бактерий вы любите кофе. Благодаря расширению количества участников нашей программы с каждым месяцем накапливается все больше данных о том, какие продукты могут реально менять состав микробиома. Но пока нельзя составить типовой список продуктов, которые одинаково подействуют на всех. Для каждого нужно разрабатывать индивидуальный алгоритм.

— Вы сказали, что человек может любить кофе из-за наличия определенных бактерий в кишечнике. То есть бактерии с определенными пищевыми предпочтениями могут заставить нас есть свои любимые продукты и даже переедать?

— Возможно. Но на людях это пока не проверялось. Есть исследования на насекомых и животных, которые показывают, что микробы могут заставлять своих носителей потреблять больше белков или больше углеводов. И что пищевые предпочтения зависят даже от незначительных изменений состава микробиома. Не исключено, что люди, потребляющие много джанк-фуда, фактически откармливают им определенные виды микробов, которые требуют еще больше такой еды. Возможно даже, что это еще одна причина, по которой людям так трудно менять свои пищевые привычки. 

— Широко распространено представление, что с помощью интервального голодания можно оздоровить микробиом. Есть ли в этом логика?

— Это очень упрощенный взгляд. Есть некоторые данные, которые показывают, что кратковременное голодание или просто пропуск приема пищи, например, завтрака, хорошо влияет на метаболизм и состояние кишечника. То есть в целом это может быть полезно. Но, насколько мне известно, нет никаких доказательств того, что голодание помогает выморить какие-то бактерии. Тем более что каждую ночь активность и состав бактерий в кишечнике меняются. 

— Каждую ночь? Почему? 

— Потому что им нужно что-то есть, а еды ночью часто недостаточно. Микроорганизмы вообще сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда сыты. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Если голодание воспроизводит в кишечнике те же условия в дневное время, то в этом может быть определенная логика. 

— В начале вы сказали, что кишечные бактерии — это химические фабрики, которые вырабатывают из пищи необходимые для организма вещества. Означает ли это, что калорийность одного и того же продукта или количество витаминов, которое мы можем из него извлечь, варьируется в зависимости от микробиома?

— От микробиома прежде всего зависит, как мы усваиваем пищу. В этом смысле именно микробы в кишечнике определяют, насколько быстро после еды у вас подскочит сахар в крови или насколько быстро опустится уровень липидов. Фактически микробы держат под контролем процесс усвоения микроэлементов и выработку многих витаминов. И за счет этого управляют в том числе расходом энергии. Кроме того микробиом участвует в производстве многих нейротрансмиттеров — таких, как серотонин. Но что еще важно — микробы кишечника могут влиять на свойства многих лекарств, которые мы принимаем. Особенно антидепрессантов, сердечных препаратов и средств для улучшения пищеварения. 

— Какие лекарства — худшие враги микробиома? Антибиотики?

— Безусловно, антибиотики хуже всего. Но проблема даже не в самих антибиотиках, а в том, что их бесконтрольно используют по любому поводу. Я думаю, врачи должны предупреждать пациентов о потенциальном ущербе, который такие препараты могут нанести кишечному микробиому. А они не делают это практически никогда. По нашим наблюдениям, треть пациентов после курса антибиотиков еще примерно год страдает от осложнений, связанных с изменением состава микробов. Самые распространенные осложнения — это избыточный вес и аллергии. Но это только враг номер один. На самом деле почти все лекарства так или иначе вступают в реакцию с микробами в кишечнике. Просто мы не всегда можем предсказать результаты этого воздействия. 

— А по каким критериям можно определить, что конкретный продукт — друг микробиома? 

— По наличию клетчатки. Именно она насыщает бактерии в нижней части кишечника. Они ферментируют клетчатку и превращают ее в короткоцепочечные жирные кислоты, благодаря которым процветают другие полезные бактериальные культуры. Вообще, чтобы удовлетворить нужды широкого спектра микробов, нужна сложносоставная еда. Такая, в которой много разных ингредиентов, микроэлементов и особенно растительных полифенолов, которые ценны тем, что вырабатываются растениями для защиты от патогенов. Именно полифенолы придают овощам и фруктам яркий цвет и горьковатый привкус, как, например, у грейпфрута. 

— Вы сами учитываете эти критерии при выборе продуктов?

— Да, я стараюсь питаться с учетом потребностей моих микробов. Если еда полезна для микробиома, значит она полезна и для всего организма в целом. Мой главный принцип — разнообразное питание. Поэтому я все время пробую новые продукты. У меня есть правило: съедать 30 разных растений в неделю, включая орехи и семена, которые я обычно ем на ланч. Рыбу ем два раза в месяц, мясо — раз в месяц, потому что у людей, которые слишком часто едят мясо, меньше разнообразия в рационе. Зато каждый день у меня на столе множество разных овощей и фруктов. Я сам делаю себе комбучу, люблю кимчи, ем много кисломолочных продуктов — йогурты и сыры, но только натуральные. Я вообще стараюсь не покупать еду в супермаркете. Избегаю ультрапереработанных продуктов с большим количеством добавок и искусственных подсластителей, которые вредны для микробиома. 

Мое любимое лакомство — темный шоколад. Я пью довольно много кофе. Он содержит полифенолы, а также клетчатку: в нескольких чашках — примерно столько же, сколько в банане. Люблю красное вино. 

— Алкоголь разве не вреден для микробиома?

— В больших количествах крепкий алкоголь действительно вреден. Но небольшие дозы красного вина или яблочного сидра могут быть даже полезны для микробиома. 

— А можно ли компенсировать недостаток клетчатки и других веществ, принимая биодобавки, например, пробиотики? 

— Мы знаем, что они могут быть эффективными. Но их нельзя рекомендовать всем, потому что трудно заранее сказать, какой пробиотик подойдет конкретному пациенту. Тут как с витаминами: если у вас дефицит, то принимать их есть смысл. Но по моим наблюдениям, если люди разнообразно питаются, никаких дефицитов у них нет. В заботе о здоровье должно быть разделение труда. Наша задача — обеспечить сбалансированное питание. А все остальное микробиом сделает сам.

Благодарим издательство «МИФ» за помощь в организации интервью. Книгу «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» можно приобрести здесь

Вы уже оценили материал